Hoog of laag volume training? Een kwestie van intensiteit
Gymgangers die hun klassieken kennen, weten dat Mike Mentzer en Arnold Schwarzenegger bepaald geen vrienden waren. Mentzer was een man van minder volume en Arnold zwoer bij een hoger volume aan sets en herhalingen per training. Uiteindelijk draaide het natuurlijk om intensiteit. Ligt de waarheid ergens in het midden? We gaan ouderwets bij de wetenschap te rade.
De beef tussen Mentzer en Schwarzenegger was er niet alleen een van verschillende trainingssystemen, maar ook op het Olympiapodium waren ze tegenstanders. Mike Mentzer was naar veler mening de man die de Mr.Olympia 1980 had moeten winnen, maar Arnold deed plots weer mee, na jaren geen wedstrijd meer te hebben gedraaid. En laat ie nou toch winnen… Het drama dat veel kwaad bloed bij de bodybuildinggemeenschap heeft gezet, is bekend geworden als: The Comeback.
Qua trainingsfilosofie stonden ze daarvoor al lijnrecht tegenover elkaar: Mentzer met zijn beroemde Heavy Duty trainingssysteem en Arnold met zijn 4 x 8 systeem (vier sets van acht herhalingen per spiergroep). Mentzer vond dat het systeem van Arnold een te groot volume had en contraproductief was. Je moet het lijf niet vermoeien met een hoog volume, je moet spieren met een zo groot mogelijke intensiteit aanpakken met slechts een of twee werksets per spiergroep (na opwarmset). Alles wat je daar nog bij doet werkt gewoon minder goed. Mentzer meende daarvoor bij de wetenschap ondersteuning te vinden. Arnold was volgens hem gewoon een reclamebord voor Joe Weider, de uitgever van bodybuilding en fitnessmagazines.
Maar goed, de vraag was: moet je je spieren bombarderen met een bommentapijt aan volume, of moet je met chirurgische precisie je spieren een hoge intensiteit opleggen? Of valt er voor allebei wel wat te zeggen? We hadden beloofd bij de wetenschap te rade te gaan.
Argumenten voor een hoog volume
High-volume training draait om een simpel principe en dat is meer sets en herhalingen leveren een grotere groeiprikkel op. Maar werkt dat ook daadwerkelijk? Onderzoek uit 2025, 2016 en 2022 geven mooie inzichten.
Een onderzoek uit 2025 volgde een grote groep ijzerliefhebbers over meerdere weken. De onderzoekers keken naar het effect van het aantal sets per spiergroep op spiergroei. De uitkomst was duidelijk. Meer sets per week, leidde tot meer spiergroei. Wel was er een kanttekening; er bleek een punt van afnemende meeropbrengst te bestaan. Tot ongeveer 30–40 sets per spiergroep per week nam de spiergroei toe, maar daarboven leverde extra volume nauwelijks extra resultaat op.
Onderzoek onder leiding van hypertrofierockstar en natural bodybuilder dr. Brad Schoenfeld uit 2016 liet een groep mannen en vrouwen acht weken krachttraining doen. Ze verdeelden de groep in twee aparte groepen. De ene groep deed 3 sets per oefening en de andere groep iets meer en deed 5 sets per oefening. De groep die 5 sets per oefening deed, groeide harder dan de groep die 3 sets per oefening deed.
Tenslotte hebben we nog een onderzoek uit 2022 dat ondersteunt dat je vooral volume moet draaien voor groei. De onderzoekers bestudeerden het effect van extreem hoge volumes (tot wel 200 sets per week draaien) op spiergroei. Ook uit dit onderzoek leek een hoog volume tot meer spiergroei te leiden. We raden het overigens af om zulk hoog volume te draaien, want dat is vragen om problemen.
Het beeld dat uit deze onderzoeken naar voren komt, is dat volume een krachtige groeiprikkel is. Het nadeel zit hem vooral in praktische toepasbaarheid. Een hoog trainingsvolume draaien is heel tijdrovend en kan fysiek veel van je vragen.
Argumenten voor een hoge intensiteit
Net zoals er argumenten zijn dat een hoog volume spiergroei stimuleert, zijn er ook argumenten voor de stelling dat een hoge intensiteit spiergroei stimuleert. De filosofie van Mentzer, dus.
Onderzoek uit 2023 bevestigt dit in een experimentele studie waarbij het effect van een set tot volledig spierfalen werd vergeleken met een submaximale (niet tot spierfalen) set op spiergroei. De set tot falen leverde significant meer spiergroei op. Het is echter niet duidelijk in dit onderzoek of het volume in beide trainingsmethoden hetzelfde was. We denken dat in de spierfaalmethode onbewust met een hoger volume werd getraind. Ook in 2023 werd onderzocht wat er gebeurt als je tot en zelfs voorbij spierfalen traint. Bijvoorbeeld door partials te doen als je geen volledige reps meer kan maken. En het leek erop dat voorbij spierfalen extra spiergroei oplevert, mits het goed wordt uitgevoerd. Laat ons hier wel duidelijk maken dat het trainingsvolume in deze studies laag is! Bij een laag trainingsvolume heeft high-intensity training dan duidelijke voordelen. Je bent minder tijd kwijt in de sportschool en je kan met minder sets toch een sterke groeiprikkel realiseren.
En dus…
Het is duidelijk. Zowel volume en een bepaalde mate van hoge intensiteit heb je nodig voor spiergroei. Volume biedt een solide basis en is robuust bewezen voor spiergroei, terwijl intensiteit (tot spierfalen gaan) efficiëntie biedt als je om tijd verlegen zit.
Voor wie resultaat wil boeken, ligt de sleutel in een combinatie van beide strategieën. Begin met een stevige basis van 10 sets per spiergroep verdeeld over de week en bouw dit langzaam op naar hooguit 20-25 sets per week. Voeg daarbij een set per spiergroep tot spierfalen toe. Zo krijg je zowel de consistente groeiprikkel van volume als de maximale stimulatie van intensiteit.
Tot slot: consistentie en geduld zijn cruciaal. Het is verleidelijk om iedere set tot het uiterste te pushen of om zoveel mogelijk volume te doen, maar dat leidt vaak tot vermoeidheid of blessures. Meet je progressie, houd je training bij en experimenteer voorzichtig met volume en intensiteit. Zo train je niet alleen slimmer, maar blijf je ook gemotiveerd en voorkom je frustratie. Kortom, zowel Schwarzenegger als Mentzer hebben hun punt. Volume levert een solide groeibase, intensiteit haalt het maximale uit elke set. Zowel een pittige volumetraining als een low volume tot spierfalen is natuurlijk geen kattenpis, laat dat duidelijk zijn, Wat dat betreft moet je een beetje spelen met 'falen' voor een juiste 'intensiteit' op maat.
De ‘comeback’ van Arnold is hier te zien.