Zwaarder door in de avond te eten?
Loop je al wat langer mee in de gym dan heb je ongetwijfeld gehoord dat om het gevaar van een uitdijende taille te bestrijden je niet in de avond moet eten. Vaak wordt aan deze gedachte een concreet tijdspunt gekoppeld, zoals niet eten na achten, of de laatste drie uur voordat je naar bed gaat, mag je niks meer eten. Maar klopt dat ook? We kijken naar recent onderzoek.
Wij dachten dat een stabiele, toenemende of afnemende vetmassa een gevolg is van de energiebalans op de langere termijn en niet van een kortdurende disbalans tussen energie-inname en energiegebruik binnen een dag en daarom hadden we lange tijd weinig aandacht voor deze kwestie. Maar met het verschijnen van een aantal studies waarin het effect van timing van energie-inname op het metabolisme en gewicht is beschreven, leggen we deze klassieke kwestie opnieuw onder de loep.
Vroeg versus laat eten
In een studie uit 2022 is bekeken wat het effect is van een vroeg voedselconsumptieschema versus een laat voedselconsumptieschema op onder andere energiegebruik en hongergevoel. Onderzoekers volgden 16 proefpersonen met matig, of ernstig overgewicht in hun studie. Proefpersonen verbleven in totaal 6 dagen in het onderzoekslab, waarbij ze de eerste 2 dagen om 08.00, 12.00 en 16.00 uur een maaltijd kregen. Vervolgens werd op de derde dag voor de helft van de proefpersonen het vroege voedselconsumptieschema opgelegd en de andere helft van de proefpersonen het late voedselconsumptieschema en werd onder andere het energiegebruik over een periode van 16 uur vanaf ongeveer 08.00uur en het hongergevoel gemeten.
In het vroege voedselconsumptieschema werd overigens ook om 08.00, 12.00 en 16.00 uur een maaltijd voorgeschoteld, terwijl in het late voedselconsumptieschema dezelfde maaltijden ruim 4 uur later werden voorgeschoteld. Op de vierde en vijfde dag werd vervolgens weer om 08.00, 12.00 en 16.00 uur gegeten. Op de zesde dag kregen proefpersonen het late voedselconsumptieschema als op ze derde dag het vroege schema hadden en vice versa.
Wat bleek? Het late schema zorgde voor een groter hongergevoel en een lager energiegebruik. Het 24-uurs rustmetabolisme bij het late schema was net geen 60 kcal lager dan bij het vroege schema. Op de meting van het rustmetabolisme valt echter wel wat op te merken. Het rustmetabolisme is namelijk gemeten tijdens de uren dat proefpersonen wakker waren. Dit kan betekenen dat de TEF van de laatste maaltijd van het late schema niet goed meer wordt opgepikt in de meting. De meting van het rustmetabolisme was nu namelijk in beide condities gestart vanaf 08.00uur, terwijl deze beter gestart had kunnen worden vanaf de consumptie van de eerste maaltijd in beide schema’s. Op deze wijze hadden alle maaltijden met betrekking tot TEF over een even groot tijdsinterval gemeten kunnen worden. Hoe dan ook het ziet er totnogtoe niet goed uit voor het late schema. Echter op basis van een kortdurende studie kun je niet zeggen dat de lange termijneffecten van een laat eetschema ook ongunstig voor de energiebalans en gewicht zijn. Daar heb je een namelijk een lange termijnstudie voor nodig.
Meer calorieën in de ochtend versus meer calorieën in de avond
Gelukkig is er een studie (ook uit 2022) waarin is bekeken wat het effect is 4 van weken lang een groot deel van de energie-inname vroeg (VROEG) versus laat (LAAT) op de dag consumeren op het rustmetabolisme, totaal energiegebruik, hongergevoel, zin om te eten en veranderingen in het lichaamsgewicht. Even voor de duidelijkheid, zowel in VROEG, als LAAT werd op dezelfde tijden gegeten (07.45, 13.00 en 18.30uur). Echter de procentuele calorieverdeling over de drie maaltijden verschilde (VROEG: 45%, 35% en 20%, LAAT: 20%, 35% en 45%). Feitelijk werd er dus niet geschoven in de tijden waarop werd gegeten, maar werd de calorieverdeling over de dag veranderd. Het effect van de calorieverdeling over de dag op het rustmetabolisme en totaal energiegebruik was hetzelfde. Ook het effect van de calorieverdeling op het lichaamsgewicht was hetzelfde. Bij zowel VROEG als LAAT vielen proefpersonen evenveel af. Bij LAAT hadden proefpersonen echter wel een groter hongergevoel en zin om te eten, dan de proefpersonen bij VROEG, maar de verschillen tussen de twee groepen proefpersonen waren niet enorm groot.
En dus…
Een dagelijkse calorieverdeling waarbij een groot deel van de totale calorie-inname in de avond wordt geconsumeerd, leidt niet tot een daling van de stofwisseling of toename van het lichaamsgewicht. Dit betekent echter niet dat je ongelimiteerd in de avond kan gaan zitten snacken. Het betekent wel dat je zonder nadelige metabole consequenties je maaltijd na je work-out in de avond in plaats van voor je work-out kan eten. Ook betekent het dat zolang je tevreden bent met je huidige voedingspatroon waarin je mogelijk een groot deel van je calorie-inname in de avond consumeert je niks hoeft te veranderen. Mocht je moeite hebben om op gewicht te blijven, dan zou je in de eerste plaats je totale calorie-inname, eiwitinname en kwaliteit van je voedingsinname (veel groente, fruit, volkoren producten en eiwitrijke producten) kunnen beoordelen. Is je totale calorie-inname, eiwitinname en kwaliteit van je voedingsinname in orde en blijft je last van veel honger hebben en raak je moeilijk verzadigd dan zou je kunnen kijken hoe je je calorieën verdeelt over de dag.