EN  |  FR

Een kwestie van frequentie en volume?

afbeelding bij Een kwestie van frequentie en volume?

De mate waarin je een indrukwekkende fysiek weet op te bouwen is in hoge mate gekoppeld aan de hoeveelheid groeiprikkels waaraan de spieren worden blootgesteld. Aangezien die prikkels positief gekoppeld zijn aan het aantal trainingen en het volume van die trainingen per spiergroep, durven we hier rustig te stellen dat trainingsfrequentie en volume de belangrijkste impulsen zijn voor spiergroei.

Een rekenvoorbeeld

De opvattingen over wat de beste manier is om spiermassa op te bouwen wisselen in de loop der jaren, net als de ideeën over voeding. Wat voeding betreft zitten we nu in een ‘hoog eiwit, niet te weinig vet en wees in godsnaam voorzichtig met (snelle) koolhydraten tijdperk’. Wat training betreft zijn volume en trainingsfrequentie weer in ere hersteld. Terecht! Progressieve belasting heeft te maken met geleidelijk aan opvoeren (!) van trainingsprikkels, niet met steeds minder doen. We geven hier met betrekking tot de frequentie van training een eenvoudig rekenvoorbeeld.

Laten we zeggen dat Piet iedere spiergroep eens in de vijf dagen traint en Klaas (wie noemt zijn kind nog Klaas tegenwoordig?) eens in de twee dagen. Op jaarbasis ziet dat er voor de spiergroepen als volgt uit:
Piet = 72 trainingen per spiergroep
Klaas = 182 trainingen per spiergroep

En nou mag jij zeggen, dat iemand die een spiergroep op jaarbasis aan 72 trainingen onderwerpt net zoveel vooruitgang boekt als iemand die 182 trainingen per spiergroep doet. Uit een meta-analyse van Rhea e.a. (A meta-analysis to determine the dose response for strength development – Med. Sci. Sports Exercise 2003) kwam met het trainen van spiergroepen tot het volgende ideaalplaatje. Voor beginners: trainen met 60% van je maximale rep (1RM) en elke spiergroep 3 x per week trainen met 4 setjes. Voor gevorderden: trainen op 80% van je maximale rep en 2 x per week elke spiergroep een training geven met 4 setjes.

Volume

Onder volume wordt doorgaans verstaan: het aantal trainingen, sets en reps die iemand doet. Voor wat het repvolume betreft, stelt een recent review-artikel van krachttrainingswetenschappers Kraemer en Ratamess (Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training – Sports Med. 2005) het volgende: ‘Trainingsprogramma’s hoog in volume, met sets die gemiddeld tot hoog intensief zijn (8-15 RM), met een korte pauze tussen de sets en waarbij vooral de grote spiergroepen via basisoefeningen worden ingeschakeld leveren de meeste spierontwikkeling op.’

Op basis van deze bevindingen zou je in de controverse Pompers of powerlifters het volgende mogen concluderen: train wat repvolume betreft meer als een bodybuilder (8-12 reps op 80-85% van je 1RM), met een betrekkelijk korte rust (± 90 seconden) tussen de sets, terwijl voor de keuze van oefeningen wel weer leentjebuur bij de powerlifter gespeeld kan worden. Vooral het inschakelen van grote spiergroepen met basisoefeningen (als bankdrukken, kniebuigen, deadliften) werkt het best voor de ontwikkeling van kracht en spiermassa.

Al met al toch een stevige bevestiging van klassieke bodybuildingtrainingsprincipes! Waarvan akte.

Dossier: