Jeugd aan het ijzer: goed idee?
Krachttraining is populair, ook bij jongeren en zelfs bij kinderen. Nu is het klassieke bezwaar tegen krachttraining voor jongeren dat de groeischijven in armen en benen worden belemmerd bij training met gewichten. Dat bezwaar blijkt ongegrond, mits de begeleiding van de jongeren in orde is. Een ander bezwaar is, dat er bij krachttraining een te grote druk kan komen te liggen op de ontwikkeling van spiermassa in plaats van functionele kracht. We zetten de mitsen en maren op een rijtje.
Fitness is populairder dan ooit en steeds meer jongeren gaan naar de sportschool, geen verplichtingen, je eigen tijd indelen en er goed uitzien, zijn de meest gehoorde argumenten. Het aanbod van goedkope fitnessabonnementen is daar ook een factor in. Nu is de klassieke zorg bij ouders en sommige artsen: zou krachttraining de groei van jongeren niet ernstig belemmeren? Gaat het dan niet mis met de zogeheten groeischijven (epifysairschijven), de kraakbeenzones aan het uiteinde van lange botten in de ledematen en het sleutelbeen. Hier vindt de lengtegroei plaats tijdens de kinderjaren en de puberteit. Deze schijven zijn gevoelig voor letsel – vooral bij acute, verdraaiende of sterk samendrukkende krachten. Maar betekent dit automatisch dat je halter- en dumbbellschijven moet laten liggen om de groeischijven van kinderen gezond te houden? Laten we naar de feiten kijken.
Wat laat onderzoek zien over krachttraining bij kinderen?
We vallen met de deur in huis. De mythe dat krachttraining de groei zou remmen, is hardnekkig maar ongegrond. Uit een grote narratieve review (overzichtsartikel) door Pierce blijkt dat, mits goed begeleid, weerstandstraining geen schade veroorzaakt aan epifysairschijven. In tegendeel: deze studie laat zien dat kinderen die aan krachttraining doen onder gekwalificeerde begeleiding sterker worden, zich beter voelen én minder blessuregevoelig zijn bij het uitoefenen van andere sporten.
Vergelijk dat met springen of hardlopen – activiteiten die bij veel kinderen juist vanzelfsprekend worden geacht. De krachten op het skelet bij een landing van een sprong kunnen tot wel 5 tot 9 keer het lichaamsgewicht bedragen, aanzienlijk hoger dan bij een correcte uitvoering van een squat of deadlift. Toch hoor je zelden iemand pleiten tegen touwtje springen of voetbal. Juist krachttraining – wanneer goed geprogrammeerd – geeft kinderen de mogelijkheid om deze dagelijkse belasting beter te weerstaan.
Ook je brein wordt sterker
De voordelen van krachttraining voor de fysieke gezondheid zijn duidelijk, maar wat veel mensen niet weten, is dat het ook het brein ten goede komt. Dit werd opnieuw bevestigd in een systematische review en meta-analyse uit 2023. De studie toonde aan dat krachttraining bij kinderen niet alleen hun fysieke kracht verbetert, maar ook de denkkracht versterkt. Daarbij valt te denken aan een betere concentratie. De meta-analyse vond dat kinderen die regelmatig weerstandstraining doen, kleine maar consistente verbeteringen vertonen in hun leervermogen, taakgerichtheid en zelfs hoger scoren op schooltests. Dit zou kunnen betekenen dat krachttraining kinderen helpt om beter te presteren op school – en dus een extra stimulans biedt voor ouders en leraren om krachttraining te omarmen als onderdeel van een gezonde leefstijl.
Wat zeggen de kinderartsen?
De American Academy of Pediatrics (AAP) onderstreept deze boodschap in hun officiële standpunt: krachttraining is veilig én aanbevolen voor kinderen en adolescenten, zolang het goed begeleid wordt. In hun 2020-richtlijn benadrukken ze dat er geen bewijs is dat weerstandstraining schadelijk zou zijn voor de groeischijven, de groei of het hart. Sterker nog, ze zien het als een belangrijk onderdeel van een gezonde ontwikkeling – mits de training gericht is op techniek, progressie en plezier, en uitgevoerd wordt onder toezicht van een gekwalificeerde professional.
De juiste begeleiding is cruciaal! Kinderartsen wijzen op het belang van een gekwalificeerde coach of trainer met ervaring in het werken met jeugdige sporters. Dit kan een fysiotherapeut, een gecertificeerde personal trainer met ervaring in krachttraining voor kinderen, of een coach zijn die bekend is met de fysiologie van jonge kinderen. Het belangrijkste is dat deze professional in staat is om een training te bieden die gericht is op het verbeteren van de trainingstechniek, het voorkomen van blessures en mogelijk het vergroten van kracht, terwijl het plezier in beweging behouden blijft.
Druk op het uiterlijk
Er goed willen uitzien, wordt door jongeren genoemd als een van de belangrijkste redenen om naar de sportschool te gaan. Daarbij kan al snel de lat hoog gelegd worden: een te grote belasting in de training, hoge verwachtingen met betrekking tot maximaliseren van spiermassa en/of droger worden, eenzijdige voeding, een fixatie op het ‘ideale lichaam’. Dat is vragen om blessures en eetstoornissen. Op internet en social media wordt er gegrossierd in verleidelijke beelden en foute adviezen, en dat zijn nu juist de media waaraan jongeren zich spiegelen. Goede begeleiding van jongeren bij krachttraining, betekent tevens dat er een op fitness afgestemde vorm van lichamelijke opvoeding zou moeten worden ontwikkeld, waarbij aandacht wordt geschonken aan een gezond lichaamsbeeld.
En dus…
Het idee dat krachttraining de groei van jongeren en kinderen belemmert, is achterhaald. Zolang ze goed begeleid worden en er aandacht is voor correcte uitvoering en veiligheid, is weerstandstraining niet alleen veilig, maar ook waardevol. Extra aandacht is nodig voor de mentale aspecten die er bij krachttraining voor een fraaier uiterlijk komen kijken. Vooral voor jongeren is begeleiding van groot belang. Dat vraagt nogal iets van een trainer of coach. Opleidingen zouden aan mentale en voedingsgerelateerde aspecten uitgebreid aandacht moeten besteden. Ook op het gebied van supplementen.
Zie verder ook dit webbericht.
Over mentale aspecten bij sport en jongeren, zie hier.
Een bijzonder geval over training en spiermassa bij kinderen, zie hier.