EN  |  FR

De relatie tussen krachttoename en spiergroei

afbeelding bij De relatie tussen krachttoename en spiergroei

De verhouding tussen krachttoename en spiergroei is een klassieke vraag die krachtsporters, bodybuilders en fanatieke fitnessers voortdurend bezighoudt. Moet je zwaar tillen en weinig herhalingen maken om groot en sterk te worden of moet je juist wat meer herhalingen maken. Over kracht en spierhypertrofie.

Powerlifters en bodybuilders.
De vraag over de relatie tussen krachttoename en spiergroei leefde van oudsher vooral bij powerlifters en bodybuilders. Zoals bekend gaat het bij powerlifters om het (explosief) ‘wegzetten’ van zoveel mogelijk gewicht bij de drie onderdelen bankdrukken, kniebuigen en deadliften. Niet toevallig ook belangrijke basisoefeningen die in ere worden gehouden door bodybuilders en een ieder die een forse fysiek ambieert. Powerlifters trainen doorgaans op 95 tot 85% van hun maximale rep (1RM), wat neerkomt op maximaal 2-6 herhalingen. Ze nemen tussen de sets door ruim rust omdat ze anders niet in staat zijn met zulke zware gewichten te trainen. Bovendien raakt het zenuwstelsel anders snel overbelast. Het is duidelijk dat deze manier van trainen bij progressieve belasting de nodige spiermassa oplevert. Maar spiermassa is voor de powerlifter een middel en niet het doel, zoals bij bodybuilders.

Dat bodybuilders meer herhalingen maken (tussen de 6 en 12 overeenkomend met 85 tot 75% van de 1RM) heeft niet alleen te maken met het feit dat deze ‘rep range’ het best de spierhypertrofie (spiergroei) stimuleert wat voor hun sport belangrijk is, maar ook doordat zij door de dieetfase in de wedstrijdvoorbereiding gedwongen worden lichter te trainen. Kortom, beide groepen trainen progressief (voeren de belasting op), maar de manier waarop ze trainen wordt gedicteerd door de sportieve context.

Overlap tussen kracht en spiergroei

Er is een duidelijke overlap tussen kracht en spiergroei. De bodybuilder die meer spieren wil kweken moet ook sterker worden. En daar streeft hij dan ook voortdurend naar. Waar hij eerst 8 herhalingen met 100 kg bankdrukken of kniebuigen kon doen, wil hij er nu 10 maken met hetzelfde gewicht. En als dat gelukt is het gewicht te verzwaren naar 105 kg tot daar ook weer 10 herhalingen mee gedaan kunnen worden. Maar hij blijft doorgaans toch in de ‘bandbreedte’ van 6-12 herhalingen (85 tot 75% van de 1RM) trainen - met af en toe een uitstapje (4-6 weken) naar 85 tot 90% - omdat trainen op die manier de eiwitsynthese (spieropbouw) het best bevordert. Het trainen met bijna maximale gewichten, zoals de powerlifter doet, geeft naast spiergroei (zware gewichten schakelen meer witte spiervezels met een hogere prikkeldrempel in)ook een verbeterde ‘neurale aansturing’ van de motor units. Zie ook Snel tillen maakt groot en sterk en De grootte doet er toe!. Dat betekent dat meer witte spiervezels worden ingeschakeld, een hogere samentrekkingskracht, een betere samenwerking van de motor units en meer coördinatievermogen van de verschillende spiergroepen. Allemaal zaken die vooral belangrijk zijn voor het explosief wegzetten van zware gewichten.

Kortom, bodybuilders en powerlifters proberen op hun eigen sportspecifieke manier kracht en spiergroei te stimuleren.

Dossier: