Fit zonder fratsen
Voeding, beweging en fitheid zijn hot topics. Je kunt geen socialmediakanaal of magazine openen zonder een legioen van zelfbenoemde goeroes en fitfluencers tegen te komen. Ze beloven je de weg naar een killerbody, eeuwige gezondheid en een lang en succesvol leven. Hun methoden neigen echter vaak naar het extreme: frequent vasten, koolhydraten demoniseren, yoga in de hitte, ijsbaden, pillen, poeders en shakes. Hoe gekker hoe beter. Dat hoeft allemaal niet en kan anders. Drie deskundigen van de HAN Hogeschool schreven daarom het verfrissende ‘Fit zonder fratsen’. Duik er eens in!
Tjieu Maas is een van de drie schrijvers van ‘Fit zonder fratsen. Vijf stappen naar een gezonde levensstijl.’ Hij schreef het samen met collega’s Joost Lodewikus en Marie-Louise Verhees. Maas is sinds 2016 ook een van de kernredacteurs van Eigen Kracht. We vroegen hem naar zijn motivatie voor het schrijven van het boek.
Tjieu Maas: ‘Ik liep al een tijdje rond met het idee eens een helder en toegankelijk boekje te schrijven over fit worden, zonder alle gekkigheid en onwaarheden die je bij veel goeroes en fitfluencers op de socialmedia tegenkomt. Voor goede informatie moet de consument zich eerst door een enorme brei van ‘informatie’ heen worstelen waar je rijp, groen en rot door elkaar gehusseld vindt. Die alomtegenwoordigheid van beroerde informatie maakt je soms wel eens moedeloos. Maar op een gegeven moment trek je dat niet meer, vandaar.’
Maas schreef de eerste drie hoofdstukken van het boek, over bewegen, voeding en krachttraining, en vroeg zijn collega’s de hoofdstukken over stress, ontspanning, slaap en gedrag en verandering te maken. Leidraad voor alle hoofdstukken is de weg der geleidelijkheid, dus geen extreme praktijken of fratsen, en dan blijkt er toch veel mogelijk. Dat stemt hoopvol!
Vijf stappen
De vijf stappen zijn geen hoofdstukken die je stap voor stap moet afwerken, maar vijf basisthema’s waaruit je kunt putten op weg naar een fitter en gezonder leven. Elk hoofdstuk sluit af met praktische tips en vat de belangrijkste punten van wat er in het hoofdstuk werd behandeld samen. We geven hieronder kort alvast een aantal voordelen van de verschillende stappen.
1: Meer buiten, minder binnen
Dat mensen meer zouden moeten bewegen en minder zitten weet langzamerhand wel iedereen, en de effecten ervan voel je direct: soepele spieren en gewrichten, meer energie, een beter humeur. Doe je dat op een wat langere termijn, dan zijn de effecten van fietsen en wandelen gewoonweg indrukwekkend: je houdt je lichaamsgewicht beter in hand, waardoor je overgewicht voorkomt, en daarmee ook allerlei zaken als te hoog cholesterol, verhoogde bloedruk, suikerziekte, stijvere vaten, verslechterde hartfunctie kan vermijden. Ook kun je er het risico op sommige vormen van kanker verkleinen.
2: Opschonen, ontzouten en opvezelen
Met ‘opschonen’ zijn we bij de volgende stap, die van de voeding beland. Met minder binnen en meer buiten ben je al behoorlijk op weg naar een fitter en gezonder leven, nu de voedingsstoffen nog. Met ‘opschonen’ gaat het natuurlijk om gezondere voeding en dat betekent minder junk, suikersappen, gemaksvoeding en streven naar een gevarieerde voeding met voldoende vitamines en mineralen, meer plantaardige voeding, minder vlees, wat vaker vette vis. Het Voedingscentrum is een belangrijke hulp voor volwaardige en duurzame voeding. Minder zout is belangrijk om de bloeddruk niet te laten oplopen, daarmee verlaag je de kans op hart en vaatziekten. Vezelrijke voeding zorgt voor een goede conditie van je darmen.
3: Simpel strak in maat- en mantelpak
Het gaat hier niet om dubbelgespierde fysieke ontwikkelingen, maar om krachttraining als onderdeel van een fitter en gezonder leven. Dus geen pijn, geen spieren, is niet waar het in dit hoofdstuk over gaat. Het is meer een kwestie van functionele krachttraining, met vergelijkbare voordelen op de gezondheid als bij meer bewegen en minder zitten, zoals lichaamsgewicht in de hand houden. Sterke spieren en botten behouden is bovendien iets waar je een leven lang voordeel van hebt.
4: No spang
Je lichaam krijgt dagelijks heel wat stress te verwerken, werk, studie, gezinsleven, een forse hypotheek, zie dan maar eens qua leefstijl op het rechte pad te blijven. Kunnen ontspannen is dan ook superbelangrijk. Chronische stress, voortdurend gespannen zijn, slecht slapen, angstig zijn, ondermijnt je immuunsysteem. Het hoeven geen directe aangrijpende gebeurtenissen zijn, chronische stress is vaak een combinatie van alle bovenstaande stressoren, die maken dat je uit balans raakt, je draagkracht sterk verminderd is. Bepaalde karaktertrekken kunnen de balans van belasting/draagkracht verstoren: perfectionisme, sterk competitiegericht zijn, altijd leeuwen en beren op je weg zien, zijn enkele voorbeelden. Goed en voldoende slapen is een van de belangrijke fundamenten om stress aan te kunnen. Luisteren naar lichaam en geest zijn eveneens van groot belang (zie verder ook voeding). Stressmanagement is iets dat je moet leren ontwikkelen.
5: Zelfhulp
Gedrag omvat je hele doen en laten, bewust en onbewust. Gedrag is voor een groot deel onbewust en gewoontegedrag. Je ongezonde gewoonten en ongewenste gedrag afleren of bijsturen is een lastige opgave, maar niet onmogelijk. Gewoontegedrag kan zowel positief als negatief zijn, de truc is natuurlijk om gezonde gewoonten onderdeel van je gedragspatroon te maken: het helpt als daar een beetje structuur in zit. Als je altijd en over alles moet nadenken, dat is voor geen mens te doen. Ongewenste gewoonten en gedrag af te leren kost in het begin wel energie en de nodige motivatie, maar eenmaal ingeslepen vergt dat steeds minder energie. Je kunt, bijvoorbeeld, een nieuwe, kleine gewoonte toevoegen aan je dagelijkse gewoonten, zeg direct de afwas doen na het afruimen in plaats van de vaat een tijdje te laten staan. Afleren van ongezonde gewoonten is wat lastiger maar zeker ook te doen. Om minder te snoepen, bijvoorbeeld, kun je eens inventariseren op welke momenten/situaties de neiging en mogelijkheid te snoepen het grootst is (ken je zwakke momenten). Tijdens het werk, in de avond bij de koffie, en dergelijke. Cold Turkey kappen met alles is vaak een te grote opgave in eens. Haal minder in huis, dat scheelt (ga niet met hongergevoel boodschappen doen, maak een strak boodschappenbriefje, weet wat je voor een aantal dagen op het menu wilt) al behoorlijk.
Tot slot
'Fit zonder fratsen' is helder geschreven en toegankelijk van opzet en geeft tal van voorbeelden hoe je dingen moet aanpakken. Ook de illustraties zijn duidelijk, onder andere over hoe gedrag werkt. Het boek bevat ook een aantal bijlagen (12), die je handvatten geven om de verschillende stappen te ondersteunen, zoals een beweegdagboek, een voedingsdagboek, hulp bij terugvallen in ongezonde gewoonten en gedrag en dergelijke.
We vroegen op de valreep aan Tjieu Maas wat hij zelf doet om fit en gezond te blijven.
- 3-4 x per week full body krachttraining
- Met de fiets naar werk 2 x 17 km , 3-4 keer per week (geen mechanische doping)
- Zoveel mogelijk wandelen en beweging sprokkelen
- Niet roken, weinig tot geen alcohol
- Veel groente, fruit en magere eiwitbronnen
- Ontspannen door te lezen, fietsen, wandelen
Dat ziet er goed uit! Nu is van zelfrapportage bekend dat het niet altijd even nauwkeurig is…
Fit zonder fratsen is hier te bekomen.