Microladen als systeem van progressieve belasting
Je ziet de heren in de sportschool nogal eens schuiven met zware schijven, want wie er een klein schijfje op gooit is een mietje dat beter kan gaan dammen. Maar…bouwen aan je lijf is in wezen ook een denksport. Vandaar dat we hier microladen als systeem van progressieve belasting introduceren, en wel onder het motto ‘vele kleintjes maken één grote’. Wie zei dat ook al weer?
Progressieve belasting
Intensiteit wordt in krachttraining en bodybuilding vaak gezien
als het werken met loeizware gewichten. In de praktijk betekent
dat een voortdurend gesleep met de grootste schijven, een spotter
die het extra gewicht zelf omhoog staat te hijsen in plaats van
de haan die onder het ijzer ligt te kraaien. We zouden deze
praktijk geen correcte vorm van progressieve belasting willen
noemen. Over intensiteit, verwijzen we hier graag naar het
webbericht Intensiteit:
gevarieerder dan je denkt.
Progressieve belasting – de manier om sterker en massiever te
worden – definiëren we hier gemakshalve even als ‘iets meer doen
dan je lichaam tot nu toe gewend is’. Dat ‘meer’ kan van alles
zijn: meer gewicht, meer herhalingen, minder rust, een combinatie
van deze drie (nogmaals, zie het webbericht over intensiteit). De
factor die we hier willen behandelen in verband met progressieve
belasting is het gewicht dat wordt gebruikt voor de oefeningen.
Zoals gezegd, betekent dit vaak een verzwaren in te grote
stappen, waarbij de vorm van uitvoering zienderogen (kijk maar
eens naar die ‘zware tillers’) achteruit holt, het blessurerisico
toeneemt en de hypertrofie en kracht die op die manier gewonnen
zou moeten worden, bitter tegenvalt.
Microladen
Microladen – het met hele kleine stappen verzwaren van het
gewicht – is in tegenstelling tot wat misschien intuïtief gedacht
wordt, geen systeem speciaal voor beginners (hoewel die er ook
hun voordeel mee kunnen doen) of mietjes (wij begrijpen niet goed
wat dit er mee te maken heeft), maar voor gevorderden. Immers:
wie al de nodige jaren training achter de rug heeft, zal niet
snel zulke grote vooruitgang boeken als ongetrainden. Bij
gewichtheffers, bijvoorbeeld, gaat hem om kilootjes, echt niet om
het verbreken van een record met 10 kg of meer tegelijk.
Microladen is een verzwaring van ongeveer 5 kg voor de grote
spiergroepen als borst, rug, benen, en 2 kg voor de kleinere
spiergroepen als schouders, biceps, triceps. En dan hebben we het
over de basisoefeningen! Bij isolatie-oefeningen wordt van
‘nature’ al minder snel overmatig verzwaard. Zodra het mogelijk
is met het extra gewicht in meerdere trainingssessies meer
herhalingen dan normaal te maken, ben je klaar voor weer een
verzwaring van 2-5 kg.
Een voorbeeld: je hebt een maximale bank van 100 kg en je traint
voor hypertrofie vanaf 75-80 procent. Dat betekent een gewicht
gebruiken van 75-80 kg. Microladen betekent in dit geval,
verzwaren met 5 kg en uitgaan van een maximale bank van 105 kg.
Trainen op 75 tot 80 procent wordt nu een gewicht gebruiken van
ongeveer 78 tot 84 kg. Daar komen die veel gesmade halve en hele
kiloschijfjes om de hoek kijken. Naast de voordelen die we
hierboven al noemden (betere uitvoering, minder blessurerisico,
en op de keper dus meer hypertrofie), noemen we hier nog het
mentale aspect. Een te hoge verzwaring wil nog wel eens een
negatief effect hebben in de zin van ‘ik kan dit gewicht niet
aan’. Vandaar dat die spotters zo moeten hijsen. In feite
conditioneer je jezelf zo voor mislukking. Beter is het om van de
bank te stappen met het gevoel ‘ik had hem bijna’. Verwijzend
naar ons bankdrukvoorbeeld: een getrainde krachtsporter die in
een maand tijd 5 kg meer weet te banken, heeft een knappe
prestatie gezet!