EN  |  FR

Microladen als systeem van progressieve belasting

afbeelding bij Microladen als systeem van progressieve belasting

Je ziet de heren in de sportschool nogal eens schuiven met zware schijven, want wie er een klein schijfje op gooit is een mietje dat beter kan gaan dammen. Maar…bouwen aan je lijf is in wezen ook een denksport. Vandaar dat we hier microladen als systeem van progressieve belasting introduceren, en wel onder het motto ‘vele kleintjes maken één grote’. Wie zei dat ook al weer?

Progressieve belasting

Intensiteit wordt in krachttraining en bodybuilding vaak gezien als het werken met loeizware gewichten. In de praktijk betekent dat een voortdurend gesleep met de grootste schijven, een spotter die het extra gewicht zelf omhoog staat te hijsen in plaats van de haan die onder het ijzer ligt te kraaien. We zouden deze praktijk geen correcte vorm van progressieve belasting willen noemen. Over intensiteit, verwijzen we hier graag naar het webbericht Intensiteit: gevarieerder dan je denkt.

Progressieve belasting – de manier om sterker en massiever te worden – definiëren we hier gemakshalve even als ‘iets meer doen dan je lichaam tot nu toe gewend is’. Dat ‘meer’ kan van alles zijn: meer gewicht, meer herhalingen, minder rust, een combinatie van deze drie (nogmaals, zie het webbericht over intensiteit). De factor die we hier willen behandelen in verband met progressieve belasting is het gewicht dat wordt gebruikt voor de oefeningen. Zoals gezegd, betekent dit vaak een verzwaren in te grote stappen, waarbij de vorm van uitvoering zienderogen (kijk maar eens naar die ‘zware tillers’) achteruit holt, het blessurerisico toeneemt en de hypertrofie en kracht die op die manier gewonnen zou moeten worden, bitter tegenvalt.

Microladen

Microladen – het met hele kleine stappen verzwaren van het gewicht – is in tegenstelling tot wat misschien intuïtief gedacht wordt, geen systeem speciaal voor beginners (hoewel die er ook hun voordeel mee kunnen doen) of mietjes (wij begrijpen niet goed wat dit er mee te maken heeft), maar voor gevorderden. Immers: wie al de nodige jaren training achter de rug heeft, zal niet snel zulke grote vooruitgang boeken als ongetrainden. Bij gewichtheffers, bijvoorbeeld, gaat hem om kilootjes, echt niet om het verbreken van een record met 10 kg of meer tegelijk.

Microladen is een verzwaring van ongeveer 5 kg voor de grote spiergroepen als borst, rug, benen, en 2 kg voor de kleinere spiergroepen als schouders, biceps, triceps. En dan hebben we het over de basisoefeningen! Bij isolatie-oefeningen wordt van ‘nature’ al minder snel overmatig verzwaard. Zodra het mogelijk is met het extra gewicht in meerdere trainingssessies meer herhalingen dan normaal te maken, ben je klaar voor weer een verzwaring van 2-5 kg.

Een voorbeeld: je hebt een maximale bank van 100 kg en je traint voor hypertrofie vanaf 75-80 procent. Dat betekent een gewicht gebruiken van 75-80 kg. Microladen betekent in dit geval, verzwaren met 5 kg en uitgaan van een maximale bank van 105 kg. Trainen op 75 tot 80 procent wordt nu een gewicht gebruiken van ongeveer 78 tot 84 kg. Daar komen die veel gesmade halve en hele kiloschijfjes om de hoek kijken. Naast de voordelen die we hierboven al noemden (betere uitvoering, minder blessurerisico, en op de keper dus meer hypertrofie), noemen we hier nog het mentale aspect. Een te hoge verzwaring wil nog wel eens een negatief effect hebben in de zin van ‘ik kan dit gewicht niet aan’. Vandaar dat die spotters zo moeten hijsen. In feite conditioneer je jezelf zo voor mislukking. Beter is het om van de bank te stappen met het gevoel ‘ik had hem bijna’. Verwijzend naar ons bankdrukvoorbeeld: een getrainde krachtsporter die in een maand tijd 5 kg meer weet te banken, heeft een knappe prestatie gezet!

Dossier: