EN  |  FR

Een duik in het diepe squatten

afbeelding bij Een duik in het diepe squatten

Er is nogal wat te doen over diep squatten. Het zou slecht zijn voor je knieën, ze instabiel maken en je kruisbanden aan gruzelementen helpen. Het is een wijsheid die vooral is gebaseerd op oude studies uit de jaren 60 van de vorige eeuw. Nu waren dat woelige tijden, maar dat is geen reden om die studies eens onder de loep te leggen. Een duik in het diepe squatten.

Met diep squatten bedoelen we hier squatten tot voorbij het punt dat de bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer en de knieën verder buigen dan 90 graden. Oude studies uit de jaren 60 van de vorige eeuw laten zien dat de knieën van powerlifters vaak instabiel zijn en dat de voorste kruisbanden van deze krachtsporters betere tijden hebben gekend. Powerlifters maken vaak diepe squats, dus de relatie tussen de diepe squat en diens effect op de gezondheid van je knie is snel gelegd. Nieuwere studies leveren echter aanwijzingen dat de kniestabiliteit niets te lijden heeft onder diep squatten. Knieën van powerlifters zijn zelfs stabieler dan van mensen die nog nooit een halter van dichtbij hebben gezien. Er kunnen echter (met nadruk op kunnen) andere redenen zijn waarom diep squatten onnodig en zelfs onverstandig is. 

Diepe squat slecht voor kniestabiliteit?

In 1961 heeft Dr. Karl Klein onderzoek gedaan naar het optreden van knie-instabiliteit bij powerlifters. Hij kwam tot de ontdekking dat het kniegewricht van powerlifters vaker instabieler is dan bij mensen die niet zwaar tillen. De voorste kruisband; een belangrijk ligament (band) die verantwoordelijk is voor de voor- en achterwaartse stabiliteit van het kniegewricht functioneerde minder goed bij powerlifters dan bij niet-powerlifters.Omdat powerlifters vaak diep squatten, concludeerde Klein dat diep squatten funest is voor met name de voorste kruisband. Tegenwoordig hebben we nog steeds te kampen met dit (voor)oordeel over de diepe squat. 

Op z’n zachtst gezegd is het oordeel over het effect van de diepe squat op de voorste kruisband op indirecte bewijsvoering en conclusies gebaseerd. Recentere studies uit 2005 en 2006 laten zien dat de grootste trekkrachten die de voorste kruisband tijdens de diepe squat heeft te verwerken alleen maar voorkomen in de eerste 60 graden buiging van de knie. Ook al in 2000 kwam men tot de conclusie dat de hoogste trekkracht op de voorste kruisband slechts 6% is van de maximale trekkracht die de voorste kruisband kan verwerken. De kruisband heeft dus een ruime overcapaciteit die tijdens de diepe squat nooit wordt aangesproken!   

Diep is prima?

De kniestabiliteit heeft dus niets te lijden onder diep squatten. We kunnen met een gerust hart diep squatten… Niet zo snel aub! De diepe squat kan namelijk andere gewrichtsstructuren van de knie zwaar belasten, waardoor de kans op een overbelastingsblessure toeneemt. Met de name de belasting op het patellofemorale (tussen knieschijf en dijbeen) en tibiofemorale (tussen scheenbeen en dijbeen) gewricht neemt toe naarmate je dieper squat. De belasting op de patella (kniegewricht) tijdens de diepe squat is al aanzienlijk wanneer je de oefening zonder gewichten uitvoert. De belasting neemt nog eens extra toe wanneer je de diepe squat met gewichten uitvoert. Ook het kraakbeen en de meniscus van het tibiofemorale gewricht krijgen het zwaarder te verduren naarmate je dieper squat. Het is dus raadzaam om wat adviezen in acht te nemen voor je in het diepe duikt. 

Praktische adviezen

Voor gezond kraakbeen in de knie en meniscus is het geen probleem diep door de knietjes te gaan. Mensen die echter patellofemorale klachten en/of een blessure aan de achterste kruisband hebben gehad, doen er goed aan om maximaal tot 90 graden kniebuiging te gaan. Dat buigen en strekken, dient rustig gedaan te worden. Wanneer de squat snel en explosief wordt uitgevoerd, neemt namelijk de druk op het kraakbeen en de trekkracht op de achterste kruisband sterk toe.

Vanuit het oogpunt om te streven naar maximale spiergroei is er daarnaast geen noodzaak om diep te squatten. De belasting en activiteit van bijna alle spieren tijdens de squat is het hoogst wanneer je zakt tot ongeveer 90 graden kniebuiging. Alleen voorbij de 90 graden kniebuiging is de spierbelasting en -activiteit van de bilspieren het hoogst, maar neemt de belasting en activiteit van andere spieren juist af. Hierdoor is de trainingsprikkel op de bovenbeenspieren ondermaats bij een diepe squat. Wil je de bilspieren trainen, dan is er geen noodzaak om dat met de diepe squat te doen. Met een (straight legged) deadlift worden de bilspieren op een veilige manier maximaal geactiveerd en belast.

Voor de fanatieke fitnesser en bodybuilder is er dus geen noodzaak om de diepe squat in het trainingsprogramma op te nemen. De powerlifter en Olympische gewichtheffer ontkomen echter niet aan de diepe squat om maximale kracht te ontwikkelen. Wil je de diepe squat opnemen in je trainingsprogramma gebruik dan niet te zware gewichten, voer de oefening netjes uit, zorg voor gecontroleerd zakken (vooral in het laatste stuk van de buiging) en squat niet diep in elke set en beentraining.

Een instructievideo over de correcte standaard squat vind je hier

Dossiers: