EN  |  FR

Old school intuïtie hard gemaakt.

afbeelding bij Old school intuïtie hard gemaakt.

Old school bodybuilders hadden er een handje van de training van een spiergroep af te sluiten met een set hoge herhalingen. In het spierenjargon is dat een ‘pompsetje’ gaan heten omdat je van die praktijk de spieren flink ‘opblaast’, maar eigenlijk is de pompset geboren uit de behoefte bij afnemende kracht de intensiteit van de training vast te houden. En wel omdat ze merkten dat je op die manier extra spiergroei kon afdwingen. Laat de wetenschap hen nu weer eens gelijk geven. De moraal: zeg nooit ‘ouwelullenwagen’ tegen mannen die hun sporen verdiend hebben.

Mogelijk dat ze wel eens een setje teveel deden, het wellicht wat ruim namen met de herhalingen, maar laten we niet flauw doen, het waren harde werkers die bodybuilders uit vroeger jaren. Dan hebben we het over de jaren 40, 50 uit de 20e eeuw, met namen als John Grimek, Steve Reeves en Larry Scott. Tijden dat het woord ‘arbeidsethos’ nog geen schamper gelach opwekte en baaldagen in geen velden of wegen te bekennen waren. In die tijden stopte je met trainen pas als je geen zinnig gewicht meer kon pakken voor een spiergroep. Het door vermoeidheid moeten afsluiten met een veel lichter gewicht waarmee je nog zoveel mogelijk herhalingen maakte, was een manier om toch de intensiteit hoog te houden. En laat dat nou net groeibevorderend blijken te zijn. Over de ‘pompset’ schreven we hier al eerder.

Trainen voor de massa

In moderne tijden is vooral bij het trainen voor pure massa het brandende pompsetje als afsluiter geen alledaagse praktijk meer. Daar doet men liever een paar loeizware sets voor een spiergroep om daarna verder te gaan met de volgende spiergroep. Maar…als je traint op kracht, en sets met veel gewicht en weinig reps maakt, dan bouw je meer spiermassa en kracht op als je toch je workouts afsluit met een enkele set met minder gewicht en meer reps. Dat schreven sportwetenschappers van de University of Tsukuba in 2004 in de Journal of Strength and Conditioning Research, zo valt hier te lezen. Dat is natuurlijk reuze interessant, want zo heb je weer een extra ‘tool’ in handen om je training productief te maken.

Gebruik als afsluiter ongeveer 60 procent van je 1 RM voor een oefening, dan kun je nog wel 15-20 herhalingen maken. Het is goed om bij die afsluitende oefening voor grote spiergroepen een basisoefening te kiezen. Dat je bijvoorbeeld bij borst als afsluitende ‘pompset’ beter een set lichter bankdrukken kan doen dan een set van de isolatie-oefening flyes. Bij de basisoefeningen profiteren er bij de afsluitende set dan toch meer spiergroepen (in dit geval naast de borst ook de schouders en triceps) van. Een advies waar de ‘old school’ mannen van weleer zich helemaal in zouden hebben herkend.

Dossier: