EN  |  FR

Dropzone

afbeelding bij Dropzone

Dropsets of aflopende sets, zoals deze methode om krachttrainingsoefeningen te intensiveren ook wel heten, is voor ervaren bodybuilders en fitnessfanaten geen onbekende techniek om kracht en spiermassa te vergroten. Uit onderzoek blijkt dat de dropset even effectief is als een traditioneel afgewerkte set, maar het voordeel van de dropset zit hem in de bespaarde tijd. En dat is mooi, natuurlijk. Wel strategisch aanpakken om niet van de drop in een dip te raken.

We schreven al eerder over het spaarzaam inzetten van dropsets als laatste set van een oefening voor meer trainingsprogressie. Voor beginnende ijzervreters: een dropset is een set van een oefening die je start zoals elke set. Echter, je doet in deze set zoveel mogelijk reps en wanneer je geen rep meer kunt maken, leg je het gewicht neer, haalt er onmiddellijk wat schijven af en gaat verder met zoveel mogelijk reps te maken tot je niet meer kunt, waarna…Wanneer je deze trainingsmethode ondoordacht inzet bij training, oefening en set, is het een geheid recept voor blessures en wellicht zelfs overtraining. Maar door de dropset strategisch in te zetten, is deze even effectief als je setjes traditioneel afwerken. Een voordeel wanneer je weinig tijd hebt. Uit onderzoek van hypertrofiespecialist Schoenfeld en Braziliaanse bewegingswetenschapers blijkt dat de dropset even effectief is als een traditioneel trainingsprogramma. 

Dropsets, triceps en tijdwinst

Schoenfeld vergeleek samen met hoofdonderzoeker Fink het effect van een traditioneel uitgevoerde oefening met een dropset op spiergroei en spierkracht van de triceps bij sportieve jonge mannen. In de dropset moesten de proefpersonen zoveel mogelijk reps tot falen maken. Daarna werd de oefening direct met 20% gewicht verminderd en werden nogmaals zoveel mogelijk reps tot falen gemaakt. En toen nog een keer. In het andere traditionele trainingsprotocol deden de proefpersonen de standaard 3 setjes met rust tussen door.

Het dropsetje zorgde voor evenveel spiergroei en -kracht als dezelfde oefening uitgevoerd met de traditioneel uitgevoerde sets. Echter, met de dropset duurde de totale oefening de helft van de tijd van de traditioneel uitgevoerde oefening. 

Dropsets, ook bij grote spiergroepen

Nu zul je terecht denken en zeggen; ho ho! De proefpersonen bij de tricepsoefening zijn nauwelijks ervaren krachtsporters te noemen. Een dropset bij ongetrainden geeft veel meer metabole stress en dus trainingsprikkel, dan setjes traditioneel uitvoeren. En zoals je weet is metabole stress een belangrijke stimulans voor spiergroei. Ook zul je wellicht denken dat zo’n dropsetje uitgevoerd op een enkele kleine spiergroep zoals de triceps weinig zegt over het effect van een dropset op een grotere spiergroep, zoals de beenspieren.

Daarom is het goed dat Braziliaanse bewegingswetenschappers ervaren krachtsporters onderwierpen aan drie verschillende setprotocollen op zowel de leg press als de leg extension. De drie setprotocollen waren de traditioneel uitgevoerde sets, een piramide setsysteem en de dropset. Het totale trainingsvolume (sets X reps X gemiddelde gewicht) was identiek bij de drie setprotocollen. In alle drie de protocollen verwerkten de krachtsporters dus evenveel kilo’s.

Ook de Brazilianen vonden geen verschillen tussen de drie verschillende setprotocollen op zowel maximale kracht als spierhypertrofie van de beenspieren. Ook hier geldt dus dat de dropset even effectief is als traditioneel de setjes afwerken.

Drop en d’r over

Vaak voeren bodybuilders een dropset als laatste set uit na al 3 sets te hebben gedaan voor een spiergroep. Dit raden wij van harte af. Het trainingsvolume en de totale trainingsbelasting wordt daarmee erg groot en de kans op blessures neemt toe. Wat we je wel met een gerust hart aan kunnen raden, is een training uitvoeren, waarbij je één dropset per oefening uitvoert. Het gebruik van dropsets is dan een efficiënte en effectieve trainingsmethode. Kies dan wel oefeningen waarbij je de dropset zonder al te veel oponthoud kunt uitvoeren, door bijvoorbeeld machines te gebruiken, of bij vrije oefeningen de dumbellvariant te kiezen. Wil je perse met halters aan de slag, zorg er dan voor dat je een paar potige spotters in de buurt hebt, zodat je snel het benodigde gewicht van de halter af kunt halen en weer snel door kunt. 

Drop it like it’s hot

Is het nu aan te raden om altijd met dropsets te trainen, omdat het een tijdbesparende trainingsmethode is? Zeker niet. Met de dropsets ligt de nadruk op het produceren van metabole stress. Metabole stress is een belangrijke trainingsprikkel voor spiergroei. Maar metabole stress is maar een van de drie trainingsprikkels voor spiergroei. De andere trainingsprikkels zijn spierschade en mechanische belasting. Spierschade krijg je vooral als je bij tijd en wijlen wat meer excentrisch traint (pak die negatieven!). Mechanische belasting krijg je vooral als je met zware gewichten traint. Je hebt alle drie belastingvormen nodig. Wanneer de dropset door gewenning een aflopende zaak is, aarzel dan niet en ‘drop it like it’s hot!’

Dossiers: