EN  |  FR

Krachttraining x Cardio = Kettlebell

afbeelding bij Krachttraining x Cardio = Kettlebell

Goed, het is fysiek en mentaal zwaar. Maar als je je daardoor niet laat tegenhouden, en als je op zoek bent naar een manier om in razendkorte tijd razendveel kilocalorieën te verbranden, dan heb je aan kettlebelltraining een hele goeie. Twintig minuten trainen met de kettlebell verbrandt – schrik niet – 400 kilocalorieën.  De hoogste tijd dus om de Senseo©  in te ruilen voor een hardcore kettle.

De populariteit van de kettlebell heeft alles te maken met Pavel Tsatsouline, de in Rusland geboren fitnessgoeroe, die in de VS beroemd werd dankzij zijn boeken, artikelen en workshops waarin hij naar eigen zeggen geheime Oostblokmethoden verklapte aan het Amerikaanse fitnesspubliek. Kennis die tot nu toe was voorbehouden aan Russische topsporters en elitesoldaten kwam nu binnen handbereik van recreatieve sporters, hield de slimme Tsatsouline zijn publiek voor. Of dat werkelijk klopte, daarover verschillen experts van mening. Volgens critici is de herkomst van Tsatsoulines ‘geheimen’ minder romantisch dan de grote goeroe beweert – maar dat Tsatsoulines ideeën verfrissend zijn, dat staat buiten kijf.

De kettle op het vuur

Eén van de noviteiten die Tsatsouline in de Westerse sportscholen introduceerde was de kettlebell: een ijzeren gewicht met een handvat, waarmee je oefeningen kon doen waarin je kracht- en cardiotraining met elkaar verenigde. Kettlebelltraining werd razend populair, niet in de laatste plaats omdat trainers en sporters ontdekten dat relatief korte kettlebellworkouts een indrukwekkende hoeveelheid energie verbruikten.

Hun praktijkervaringen zijn bevestigd door een kleine studie van sportwetenschappers van de University of Wisconsin, die tien ervaren en superfitte mannen en vrouwen onderwierpen aan een intensieve kettlebellworkout van 20 minuten. Het gewicht van de kettlebells varieerde van 12 tot 20 kilo.

Voordat de training begon, bepaalden de onderzoekers eerst hoeveel één-armige snatches de proefpersonen konden maken in één minuut tijd. Dat aantal deelden ze door 4. Laten we er even van uitgaan dat de proefpersonen 28 snatches konden maken. Dan maakten de proefpersonen tijdens hun workout eerst 7 snatches met rechts, en namen vervolgens 15 seconden rust. Daarna maakten ze 7 snatches met hun andere hand, en wachtten nog eens 15 seconden. Dat was 1 cyclus, en zo maakten de proefpersonen er 20.

Totale calorieverbruik: 400 kilocalorieën. Dat is bijzonder veel. Er zijn niet zoveel bewegingstypen die het energieverbruik zo hoog opjagen. ‘Zoveel kilocalorieën verbrand je als je tien kilometer per uur hardloopt’, zegt onderzoeker John Porcari. ‘Of als je in een hoog tempo een berg op skiet.’

Hart aan de slag

De inspanning die de mannen en vrouwen leverden was niet voor de poes. In de zesde minuut van hun training maakte hun hart meer dan 160 slagen per minuut. In de minuten daarna bleef hun hartslag geleidelijk toenemen. In de laatste minuut steeg die tot boven de 170. De proefpersonen zaten op 93 procent van hun maximale hartslag. Kettlebelltraining verslindt dus niet alleen calorieën, maar is dus ook een uitstekende cardiovasculaire training.

Daar staat wel tegenover dat kettlebelltraining niet voor iedereen geschikt is. Als je een hart- of vaatziekte hebt of om wat voor reden ook bètablokkers slikt, dan kun je de kettlebelltraining beter laten voor wat het is.

 

We berichtten eerder over deze sterke ballen en dat ‘the swing’ de basis is van alle kettlebell-oefeningen zie je hier. De filosofie van Pavel en hoe hij zijn pupillen (‘comrads’) traint, zie je hier.

Dossiers: