EN  |  FR

Dreigend ijzertekort

afbeelding bij Dreigend ijzertekort

Je hebt het gehoord, onze geliefde krachthonken en fitnesscentra moeten hun deuren nog een maand gesloten houden. Visioenen van een dreigend ijzertekort vergallen je nieuwe dagritme. Geen paniek, er valt thuis meer te doen dan je denkt, niet in de laatste plaats door sommige oefeningen net een tikkie trager uit te voeren. Het gereedschap? Je lijf, een rugzak, een stoel, een tafel, een trap. En als je klaar bent met je workout, applaus voor jezelf. Je bent een kanjer!

Goed, je hebt een tijdje geen toegang tot een gym gehad, je mist je leg press en je schuine bank, en nu zit je lusteloos naar BN’ers te kijken die met wc-rollen in de weer zijn… om Nederland fit te houden. De schatten. Je voelt je testosteron een nose dive nemen, en dat begrijpen we. Dat begrijpen we heel goed, want eerlijk gezegd krijgen we van die sterren een behoorlijke broekhoest.

In een eerder webbericht lieten we weten dat een paar ijzerloze weken je spiermassa heus niet acuut doen verschrompelen. Misschien ben je tot nu toe blijven steken bij pushups, squats en wallsits. Das op zich niet heel verkeerd, maar een full body programma is toch beter om in shape te blijven. Het enige dat je nodig hebt is je lichaamsgewicht, een rugzak, een stevige stoel, een salontafel en een open trap. Het trainingsschema bestaat voornamelijk uit een paar serieuze basisoefeningen. Zoals je weet zijn basisoefeningen in principe genoeg voor spiergroei.

Squat en lunges, met een twist

Je voert waarschijnlijk een squat, of lunge het liefst uit met een flink opgeladen barbell in je nek, of zware dumbbells in je handen. Je hebt toch het idee dat je met zware metalen in de weer moet om te kunnen groeien. Het blijkt echter dat je met lichte gewichten net zo hard groeit als met grove gewichten. Prima, zul je denken, maar met lichte gewichten is niet hetzelfde als met alleen je lichaamsgewicht trainen. Dat eigengewicht kan echter behoorlijk zwaar worden met de oefeningen die we je zo gaan geven. Deze oefeningen, mits goed uitgevoerd, veroorzaken zoveel metabole stress dat er flink wat  melkzuur geproduceerd wordt  en zoals je weet is metabole stress een van de groeimechanismen voor spiermassa. Verder bevorderen alle oefeningen die we je hier nu geven de mind-muscle-communicatie en dat zogenaamde in-je-spieren-kruipen zorgt ook voor spiergroei. Genoeg gepraat, we gaan beginnen.

Squatten zonder gewicht kun je op de volgende manier zwaar(der) maken. Je zakt door tot ongeveer 90 graden kniebuiging. Vervolgens kom je  niet direct omhoog, maar blijft 30 tot 60 seconden in deze houding zitten. Na 30 tot 60 seconden diep zitten, maak je 10 gecontroleerde kniebuigingen. Na de 10e kniebuiging ga je weer 30 tot 60 seconden diep zitten. Je hebt  nu 1 set gedaan. In totaal maak je 3 sets met 2 minuten rust tussen sets. 

Hierna kun je je lunges  doen. Hoe? Je gaat in lungehouding staan en zakt in 30 seconden zeer rustig door, let op, je knie mag de grond niet raken. Na deze extreem trage excentrische fase, maak je 10 gecontroleerde reps op normale snelheid. Na de 10e rep, zak je weer in 30 seconden zeer rustig door. Je neemt nu 2 minuten rust en zet het andere been voor. In totaal wissel je twee keer van kant. Gaat dit je makkelijk af? Kunnen we bijna niet voorstellen, maar goed. Dan kun je de achterste voet op een verhoging leggen (bijvoorbeeld je salontafel). Door je achterste voet op een verhoging te leggen moet je dieper doorzakken, waardoor de oefening zwaarder wordt.

Gaan bovenstaande oefeningen je nog steeds eenvoudig af? Dan kun je de oefening nog verder verzwaren met een rugzak. Je kunt je de zak vullen met een paar gehamsterde blikken soep of een paar lege PET-flessen met zand, of zware boeken, of… 

Pushup en dippen

Een paar weken geleden hebben we de pushup als basisoefening weer eens in het zonnetje gezet. Ook hebben we laten zien dat je de pushup op veel manieren kunt verzwaren. Daar komt nog een variatie bovenop. Neem de pushup houding aan. Zak door tot je ellebogen 90 graden gebogen zijn. Hou deze houding nu 30 tot 60 seconden vast. Hierna maak je 10 gecontroleerde reps. Na de 10e herhaling zak je weer door naar tot je ellebogen 90 graden gebogen zijn en hou je deze positie 30 tot 60 seconden vast. Je hebt er nu 1 set op zitten. In totaal maak je 3 sets met 2 minuten rust tussen sets.

Wil je wat meer accent op je triceps leggen, dan kun je thuis dippen. Leun met je handen op je stevige salontafel, terwijl je je benen voor je uit legt. Nu kun  reps maken door rustig de ellebogen te buigen. Gaan 20 reps je makkelijk af?  Pak dan je rugzak en doe die aan de voorkant om. Niet zwaar genoeg? Pak dan je stevige stoel en leg, terwijl je met je handen op de tafel steunt, je hakken op de stoel.Voor de overbodige zekerheid zeggen we erbij ‘Alles op gecontroleerde wijze’. 

Optrekken aan de trap

Ok. Benen, borst, schouders en triceps kun je met bovenstaande oefeningen flink aan het werk zetten, maar hoe doe je dat met rug en biceps? Eenvoudig door pull ups te maken aan de trap. Een ervaren fitnesser moet in staat zijn 10 pull ups te maken. Ben je geen gevorderde fitnesser en ben je nog niet in staat 10 pull ups te doen, pak dan je stevige stoel en zet die onder de trap. Je gaat met je voeten op de stoel staan, pakt de hoogste traptrede vast en maakt je pull ups. Door op de stoel te staan, kun je jezelf een klein beetje meehelpen. Een andere roei-beweging voor je rug zijn horizontal rows, waarbij je onder de keukentafel of bureau gaat liggen, met je handen de rand vastpakt, met je lichaam een plank maakt en jezelf dan optrekt. Als je vriendin er geen bezwaar tegen maakt kun je ook eens creatief worden met het beddengoed.

Je hebt vast wel eens gehoord van de uitdrukking survival of the fittest. We kennen geen beestje dat dit beter waar maakt dan de Tiktaalik. Deze gewervelde rakker kwam zo'n slordige 375 miljoen jaar geleden als eerste aan land gekropen door zich stevig op te drukken. Familie waar we vrolijk van worden.

Dossier: