Stilstand is vooruitgang?
Wie aan krachttraining denkt, ziet meestal gewichten bewegen: een dumbbell die omhooggaat tijdens de biceps curl, of een halter die langzaam zakt bij een gecontroleerde squat. In de sportschool draait alles om herhalingen en de kunst van het rijzen en dalen. Spieren groeien immers doordat ze zich afwisselend aanspannen en verlengen, toch?
Beweging blijkt niet per se nodig om sterker of gespierder te worden. WTF? Jazeker, je leest het goed. Terwijl reps bestaan uit concentrische en excentrische contracties, is er nog een manier waarop spieren kunnen werken en die heet ‘isometrisch’. Doe je dat op de juiste manier dan blijkt het verrassend effectief. Hoe dan? Eerst maar eens uitleggen welk type contracties er zijn.
Hoe spieren kracht leveren
Bij een concentrische contractie verkort de spier terwijl ze kracht levert, bijvoorbeeld wanneer je aan het chinnen (optrekken) bent of een barbell omhoog trekt bij een curl. Tijdens een excentrische contractie verlengt de spier juist, terwijl ze spanning vasthoudt, oftewel het gecontroleerd laten zakken van een gewicht. Een isometrische contractie zit daar precies tussenin: de spier levert spanning, maar verandert niet van lengte. Denk aan een wall sit, waarbij je benen branden zonder dat je beweegt, of een plank, waarin je rompspieren continu spanning vasthouden om je lichaam stabiel te houden.
Belangrijk is dat isometrisch contraheren niet altijd even effectief is voor spiergroei. Een spier kan namelijk isometrisch aanspannen op korte of lange lengte. In een wall sit staat de quadriceps op relatief lange lengte onder spanning, in een plank staat de buikspier eerder op korte lengte vast. Die positie kort of lang blijkt van invloed op het trainingseffect.
Wat zegt onderzoek
In een studie uit 2025 vergeleken bewegingswetenschappers zes weken lang isometrische training op lange spierlengte met straight sets over de volledige bewegingsbaan. Elke deelnemer trainde beide benen: het ene been met isometrische contracties in de beginpositie van de leg extension, het andere met reguliere sets op de leg extensions. Beide methoden leverden een vergelijkbare toename in spieromvang op, met zelfs een kleine, niet-significante, vooruitgang voor de isometrische trainingsvariant.
Dat sluit aan bij eerdere bevindingen. In een klassiek experiment uit 1957 bleek dat zowel isometrische als concentrische-excentrische bicepsoefeningen de armomtrek vergrootten. En in een studie uit 2009 leidde isometrisch trainen van de quadriceps tot bijna dezelfde spiergroei als traditioneel trainen. Ook recenter onderzoek bijvoorbeeld uit 2013 en 2018 laat zien dat isometrische contracties, mits de inspanning hoog genoeg is en de duur lang genoeg (zo’n 20 tot 60 seconden), een vergelijkbare groeiprikkel geven als traditionele reps. Daarbij lijkt het wel zinvol om vooral isometrics op een lange spierlengte uit te voeren.
Waarom werkt het?
Spiergroei draait uiteindelijk om de mate van spanning en tijd die een spier onder spanning staat. Beweging op zich is niet de prikkel; de mechanische belasting die de spier moet weerstaan wel. Bij een isometrische oefening blijft de spiervezel continu geactiveerd, zonder rustmoment tussen herhalingen. Dat maakt de prikkel anders en soms zelfs zwaarder dan bij reguliere sets.
Daarom gebruiken sommige atleten al jaren isometrische contracties om zwakke punten in hun beweging te versterken. Een gewichtheffer die moeite heeft om de stang los te krijgen van de grond, kan bijvoorbeeld een isometrische pull oefenen tegen een vastgezet gewicht. Het is een manier om kracht te ontwikkelen precies waar dat nodig is.
En dus…
Spiergroei vraagt in principe om spanning, niet per se om beweging. Wie alleen concentrisch en excentrisch traint, benut twee manieren waarop spieren kracht leveren. En dat is prima. Isometrische oefeningen zijn ook geen vervanging van straight sets, maar een waardevolle aanvulling. Ze komen van pas wanneer je weinig tijd of materiaal hebt, een gewricht wilt ontzien, of extra spanning wilt creëren zonder zware gewichten.
Zelfs korte pauzes tijdens een herhaling, zoals het even blijven hangen in het moeilijkste deel van de beweging kunnen een soort mini-isometrische prikkel geven. Dat extra aanspannen aan het eind van een beweging is wat veel gevorderde bodybuilders ook doen. Verder is poseren en het extra aanspannen van spieren ook een voorbeeld van isometrisch prikkelen. Zo kun je ook binnen je gewone training meer variatie en spanning toevoegen. Voorbeelden zijn de wall sit, plank, bridge hold of het vasthouden (fixeren) van een barbell onderin een squat, of dumbbells onder in de dumbbell chest press.
Mensen met hoge bloeddruk kunnen het isometrische trainen beter niet in opnemen in hun trainingsprogramma. Het jaagt de bloeddruk op.
Een heldere uitleg over isometrische training vind je hier.