The Good, the Bad and the Useless

25 JUL. 25

Er zijn mensen die zeggen: er bestaan geen slechte oefeningen, alleen slechte toepassingen. Dat klinkt goed. Maar als je serieus werk maakt van spierkracht en spiermassa opbouwen, klopt dat verhaal gewoon niet. Want eerlijk gezegd zijn niet alle oefeningen even goed, en sommige oefeningen zijn domweg zonde van je tijd en energie. Kortom, er zijn goede, minder goede en ronduit waardeloze oefeningen. Punt!

Hoe verder je komt in krachttraining, hoe belangrijker het wordt dat je keuzes maakt op basis van effectiviteit. Een paar halfbakken setjes uitvoeren is voor beginners genoeg om te groeien. Maar wie echt de nodige gym-uren heeft gemaakt, moet steeds gerichter trainen. Je leert je eigen lichaam beter kennen, en beseft ook dat oefeningselectie een wereld van verschil kan maken. Op dat moment verandert krachtsport geleidelijk aan in denksport.

Daarom in dit artikel: zes criteria waaraan je goede oefeningen herkent. Ze helpen je om slimmer te trainen en meer uit je tijd in de sportschool te halen. Daarna verdelen we oefeningen in drie categorieën: The Good voor effectief en doelgericht trainen. The Bad voor risicovolle of inefficiënte keuzes. The Useless voor verspilling van tijd en energie.

Wat maakt een oefening goed?

Er zijn zes randvoorwaarden voor effectieve, veilige oefeningen, op een rijtje:

1. De oefening spreekt de hoofdfunctie van de spier aan

Een spier groeit het best als je hem traint in lijn met zijn primaire functie. De pectoralis major beweegt de bovenarm middels horizontaal traject naar binnen. Een dumbbell chest press volgt die lijn beter dan bijvoorbeeld een pec deck.

2. De doelspier faalt als eerste

Een oefening is pas effectief als de spier die je traint ook de reden is waarom je de oefening moet staken. Tijdens stiff-legged deadlifts geven bij veel sporters eerst de onderarmen op. Met lifting straps verleg je de belasting terug naar de hamstrings en glutes.

3. Je kunt voldoende gewicht gebruiken

Voor spiergroei is mechanische spanning essentieel. Oefeningen zoals split squats kunnen effectief zijn. Maar als je continu je balans moet zoeken, is de belasting vaak te laag. Een leg press biedt dan wellicht meer stabiliteit en laadbaarheid, vooral als je een beginner bent.

4. De oefening is stabiel genoeg

Stabiliteit maakt gerichte belasting mogelijk. Een seated cable row met borststeun laat je rugspieren gecontroleerd werken.

5. De spier wordt belast in verlengde positie

Onderzoek wijst uit dat spieren sterker groeien wanneer ze in verlengde positie zwaar worden belast. Incline dumbbell curls starten met de biceps onder rek. Dat maakt ze effectiever dan standaard barbell curls.

6. Geen onnodige vermoeidheid

Een oefening mag uitdagend zijn, maar moet niet je herstelcapaciteit opsouperen. Clean and jerks zijn technisch indrukwekkend, maar leveren weinig specifieke spierbelasting op. Romanian deadlifts zijn eenvoudig en effectief.

The Good: oefeningen die spiermassa opleveren

Goede oefeningen voldoen aan de zes voorwaarden hierboven. Ze zijn stabiel, zwaar te belasten, biomechanisch logisch en respecteren de functie van de spier. Hieronder geven we een aantal voorbeelden van oefeningen die vaak aan deze criteria voldoen.

• Barbell back squat
  Volledige range of motion met belasting in de verlengde positie van de quadriceps en glutes. Goed te verzwaren en technisch haalbaar.
• Pull-up
  Efficiënte full-body oefening die de lats en biceps belast in volledige bewegingsuitslag. Eenvoudig te verzwaren met een gewichtsgordel.
• Dumbbell bench press
  Meer bewegingsvrijheid dan barbell bench press. De borstspier werkt over een groter bereik en krijgt meer rek onder belasting.

The Bad: verhoogd risico, niet efficiënt

The bad zijn oefeningen die een verhoogd blessurerisico geven of ronduit inefficiënt zijn. Slechte oefeningen belasten vaak onevenredig je gewrichten, beperken de bewegingsvrijheid of zijn slecht aan te passen aan de individuele anatomie. Hieronder een aantal oefeningen die niet voor iedereen even geschikt zijn.

• Behind-the-neck press
  Dwingt de schouder in een ongunstige positie. Leidt vaak tot irritatie of inklemming. Kies in plaats daarvan voor een dumbbell shoulder press met neutrale grip.
• Smith machine squat
  De gefixeerde baan kan de natuurlijke knie- en heuphoeken in de weg zitten. Kies liever voor een barbell front squat of een trap bar deadlift. Die verdelen de belasting beter.

The Useless: waardeloos, niet doen

The useless zijn oefeningen die nauwelijks een groeiprikkel geven. Waardeloze oefeningen leveren onvoldoende mechanische spanning op, bieden geen overload en zijn meestal onvoldoende progressief te verzwaren.

• Lateral raises. Een klassieke dumbbell lateral raise voelt zwaar aan de top, maar in het onderste deel van de beweging hangt het gewicht vaak grotendeels ‘dood’. Kies je voor een cable lateral raise waarbij de kabel achter je lichaam vandaan komt, dan staat er wél spanning op de spier vanaf de start, inclusief de verlengde positie.
• Squats op een BOSU-ball. Oefeningen op instabiele ondergronden zien er spectaculair uit, maar dragen zelden veel bij aan kracht of spiermassa. Als je met ogen dicht op een bosubal staat te squatten, terwijl een dozijn ninja’s werpsterren jouw richting uit sturen, moet je zoveel corrigeren dat je nauwelijks effectief kracht kunt zetten. De spier wordt dan minder belast, en je traint vooral je evenwicht en zenuwstelsel. Vergelijk dat met een reguliere squat, of een belt squat. Zo stabiel als de T-800 in een vuurgevecht. Stabiliteit zorgt ervoor dat je je spier doelgericht kunt belasten zonder energie te verliezen aan randzaken. Zeker als je gevorderd bent, wil je bezig zijn met oefeningen waar je spier echt ‘aan de bak’ moet, niet als een zeehond met een bal op zijn neus.

Daarom…

Wie sterker en gespierder wil worden, doet er goed aan oefeningen te kiezen die:

• de belangrijkste functie van de spier aanspreken;
• eindigen wanneer de doelspier niet meer verder kan;
• met voldoende gewicht kunnen worden uitgevoerd;
• stabiel genoeg zijn voor gecontroleerde spanning;
• de spier ook in verlengde positie belasten;
• en geen onnodige vermoeidheid veroorzaken.

Daarmee voorkom je dat je 'maar wat aanrommelt' in de sportschool. Je kiest doelgericht, op basis van fysiologie en trainingsprincipes. En naarmate je verder komt, wordt dat steeds belangrijker. Je ontdekt dat goed trainen niet alleen iets is van hard werken, maar ook van doordacht bezig zijn. Maar zelfs de beste oefening wordt waardeloos zonder goede uitvoering. Controle, spanning, aandacht en progressieve overload blijven de kern. De uitvoering maakt of breekt je training.

Om het geheel muzikaal wat kracht bij te zetten, luister hier.