Het beste voor de borst
Welke spiergroep door de bank genomen de meeste indruk maakt, daarover verschillen waarschijnlijk de meningen, maar dat een stevige pectoraalpartij niet onderaan het verlanglijstje van de gemiddelde gymganger staat, daar durven we wel een forse pot hoogwaardig eiwit op te zetten. Doemt natuurlijk gelijk de vraag op, hoe die borst het best tot volle wasdom kan worden gebracht. Inclusief de bovenborst!
Natuurlijk, voor een goede fysiek willen we uiteraard het hele plaatje: borst, schouders, armen, rug, buikspieren, benen, en dat het liefst symmetrisch en in proportie met de rest van de spiergroepen. Maar de blikvanger van het bovenlichaam is toch de borst, zeker als je naar old school bodybuilders kijkt. De huidige fascinatie voor gortdroge fysieken was er lang niet, en gelukkig maar, want een heel laag lichaamsvetpercentage is niet echt bevorderlijk voor spierhypertrofie en gezondheid. Nuff said!
Welke oefeningen zijn het best voor borst?
Dat is gelijk een lastige vraag en het antwoord is, dat moet je zelf ontdekken. Uit het hele arsenaal oefeningen voor borst, van bankdrukken tot cable cross aan de kabelmachine, je moet er zelf mee aan de slag. Er zijn wel een paar handvatten waar je houvast aan kunt hebben. Voor hypertrofie moet je de grootste delen van een spiergroep het eerst trainen, en dat doe je met basisoefeningen waar je flink wat gewicht mee kan gebruiken. Voor borst zijn dat basisoefeningen als bankdrukken, schuindrukken, en dippen voor borst. Het drukwerk kan met halters, dumbbells en machines gedaan worden. Met dumbbells kun je een diepere stretch maken (een grotere bewegingsuitslag) en creëer je meer spanning op de spieren. Maar zodra je wat sterker bent, worden dumbbells moeilijker te hanteren: je moet ze voorslaan en er komt meer coördinatie bij de uitvoering van de oefening kijken. Zware dumbbells gebruiken betekent ook dat je een spotter nodig hebt, en die moet – meer nog dan bij een halter – goed weten hoe hij je (links én rechts!) moet ondersteunen. Drukwerk doen met machines, een bench press machine, bijvoorbeeld, geven je meer ‘autonomie’ en de mogelijkheid je beter te concentreren.
Bij isolatie-oefeningen voor borst wordt naast de klassieke dumbbell flyes, vaak gebruik gemaakt van kabelmachines. Kabelmachines geven het grote voordeel dat er veel minder spanningsverloop over de beweging is. Denk aan de cable cross oefening, bijvoorbeeld. Ga je wat zwaarder, dan kun je iets voorover leunen, maar de cable cross kan ook zittend gedaan worden voor meer stabiliteit. Kabelmachines zijn ook handig voor het accent leggen op verschillende delen van de borst, de bovenborst bijvoorbeeld. Waar je met basisoefeningen kan zorgen voor mechanische belasting, een van de drie mechanismen voor hypertrofie van de spieren, kun je met isolatie-oefeningen, waar vaak wat meer herhalingen voor gedaan worden, voor flink wat metabole belasting zorgen (branden, verzuren, door opbouw van lactaat, o.a.).
Ego, groove en structuur
Slordig trainen is niet alleen iets van beginners die geen goede begeleiding krijgen, en dan maar wat aanklooien. Slordig trainen kan er ook bij gevorderde krachttrainers insluipen, als het ego een te belangrijke rol gaat spelen. Dat betekent dat je alert moet blijven op de uitvoering van de oefening. Baas blijven over de beweging is het motto. Een oefening beheersen is geen kwestie van een bepaald gewicht kunnen gebruiken, meer iets van je ‘groove’ vinden van een oefening (aandacht voor de uitvoering en contact met de spieren). Wat een oefening voor je kan doen, wat echt voor je werkt, moet je geleidelijk aan ervaren. Dus geen ‘ik doe vandaag eens lekker dit of dat’ maar over langere perioden consistent uitproberen binnen een degelijke structuur (trainingsopzet). Het beste voor je borst is dus, dicht bij je spieren blijven.
Krachttrainingspecialist Jeff Nippard bespreekt hier geschikte en minder geschikte oefeningen voor borst.
Een creatieve manier om de metabole belasting voor borst nog wat op te schroeven, vind je hier.