In herhaling vervallen
In herhaling vallen doen we allemaal wel eens een keer, no spang. Maar je hebt gasten die maar door blijven mekkeren over een of ander terwijl jij er net een goede set squats probeert uit te persen. Het verval aan kracht is enorm, en das behoorlijk balen! Dus, twee dingen goed onthouden: stay away from negative people en wees niet te bang voor een wat mindere set, je wordt er alleen maar sterker van.
Je kent het vast: je doet een set squats of front press voor schouders en je haalt er een mooie 10 reps uit. Maar bij set twee zijn het er nog maar 7. Bij set drie? Nauwelijks 5. Je vraagt je af: doe ik iets fout? Of is dit normaal? Goed nieuws: je bent niet de enige die dit meemaakt, en nee er is niks mis met je. Sterker nog, precies dit patroon is onderzocht in een meta-analyse uit 2024 uit Australië, waarin 29 eerdere onderzoeken werden samengevat. In de meta-analyse werd gekeken wat het krachtsverval in aantal reps per set was. Wat bleek? Het is volkomen normaal dat het aantal reps per set daalt naarmate je verder komt in je workout. En dat is niet alleen logisch, het is zelfs bruikbare informatie om je workout slimmer in te richten.
Waarom je steeds minder reps haalt per set
Uit de Australische meta-analyse blijkt dat bij vier sets met hetzelfde gewicht het aantal reps in de tweede set gemiddeld daalt naar ongeveer 70% van het aantal dat je haalde in de eerste set, 55% in set 3, en zo’n 50% in set 4. Het verval in het aantal reps per set wordt bepaald door andere factoren:
- Conditie: wie beter in conditie is, herstelt sneller tussen sets en kan meer reps maken. Dus cardio doen, is niet alleen zinvol om calorieën te verbranden en je hart en bloedvaten in conditie te houden, maar helpt ook het verval van herhalingen tegen te gaan.
- Type spiervezels: het type spiervezels dat je hebt speelt ook een rol. Mensen met relatief veel witte (snelle) spiervezels kunnen vaak minder herhalingen doen bij hogere gewichten, maar presteren juist goed bij explosieve, zware inspanning. Heb je meer rode (langzame) vezels, dan kun je relatief meer reps doen bij eenzelfde percentage van je 1RM. Dit kan verklaren waarom sommige mensen 12 reps halen op 70% van hun 1RM, terwijl anderen er al na 8 moeten stoppen.
- Pauzes tussen sets: wie langere pauzes neemt, kan per set meer geven en dus meer reps halen. Dat is overigens oud nieuws. Wil je daar meer over lezen, klik dan hier.
- Spierfalen: wie echt tot het uiterste traint, ziet een sterkere daling in reps bij volgende sets.
- Ook speelt de psychologie mee. Sporters die weten dat ze nog vijf sets moeten, zullen in de eerste set mogelijk wat gas terugnemen. Daardoor kan het lijken alsof het verval in reps minder sterk is, terwijl het verschil vooral zit in de inzet.
Wat betekent dit voor je trainingsdoel?
De vraag is natuurlijk: wat doe je als je merkt dat je minder reps haalt? Gewicht verlagen? Of gewoon accepteren? Voor kracht is het antwoord duidelijk. Intensiteit, oftewel het gewicht op de stang, is bepalend voor het opbouwen van kracht. Uit onderzoek gepubliceerd in 2024 blijkt dat zwaar tillen leidt tot meer krachttoename, zelfs als het aantal reps per set daalt. Laat die reps dus maar zakken zolang je zwaar blijft tillen en voldoende rust neemt tussen sets.
Train je juist voor meer spiermassa, dan is het vooral belangrijk dat je dicht bij spierfalen traint. Je kunt prima trainen met lichte of zware gewichten voor het opbouwen van spiermassa. Het is daarbij echter wel belangrijk dat je dicht tot spierfalen traint én je trainingsvolume voldoende hoog is. Zo toont een studie eveneens uit 2024 aan dat het niet erg is als het aantal reps daalt per set, zolang je binnen je beoogde repbereik blijft (bijvoorbeeld 8–12) en in ieder geval boven de 5 blijft. Dus stel je eerste set bankdrukken doe je 12 reps en in je laatste set kom je tot 8 volwaardige reps, dan is dat helemaal prima.
Twijfel je hoeveel reps je ongeveer zou moeten kunnen doen bij een bepaald gewicht? Dan kun je gebruikmaken van de repcalculator op basis van je 1RM (one repetition max). Die schat hoeveel herhalingen je kunt doen bij verschillende percentages van je maximale kracht:
- 60% van je 1RM → gemiddeld 15–20 reps
- 70% van je 1RM → gemiddeld 10–12 reps
- 80% van je 1RM → gemiddeld 6–8 reps
- 90% van je 1RM → gemiddeld 3–5 reps
Let op: deze getallen variëren per persoon, onder andere op basis van je vezelverdeling, trainingservaring en herstelcapaciteit. Zie het dus als richtlijn, niet als absolute grens.
En dus…
Het verval in reps per set is normaal en geeft zelfs nuttige informatie. Het laat zien dat je daadwerkelijk voldoende zwaar traint. Hoe snel dat verval optreedt, hangt mede af van je fitheid, hoe lang je rust en hoe hard je de sets ingaat. Wil je sterker worden? Focus op zwaardere gewichten en accepteer dat de reps per set dalen. Neem voldoende rust (2–3 minuten) tussen sets zodat je voldoende zwaar kan tillen.
Wil je vooral spiermassa opbouwen? Zorg dan dat je voldoende volume maakt. Laat de reps per set eventueel dalen, maar zorg dat je dichtbij spierfalen traint. Als je merkt dat je onder de 5 reps uitkomt, verlaag dan het gewicht om in het gewenste bereik te blijven.
Wil je kracht EN massa opbouwen? Begin dan met zware, korte sets (3–5 reps) voor kracht, gevolgd door sets in het 8–15-reps bereik voor spiergroei. Zo krijg je het beste van beide werelden, zolang je hersteltijd, inzet en trainingsvolume goed in balans zijn.
En als je merkt dat jij veel of juist weinig reps kunt doen op een bepaald gewicht? Dan weet je: jouw spiervezelverdeling speelt mee. Train dus vooral op een manier die past bij jouw lichaam én je doel.
Een voorbeeld van gasten die maar blijven mekkeren over dingen, vind je hier.