EN  |  FR

Pump up the volume

afbeelding bij Pump up the volume

Meer of minder doen, het is een klassiek vraagstuk waarin beroemde partijen lijnrecht tegenover elkaar stonden. Voor de jongere generatie lezers doen we die stammenstrijd nog eens kort uit de doeken, om direct daarna de huidige wetenschappelijke stand van zaken aan bod te laten komen. Doe er je voordeel mee, het scheelt massa én kracht!

Er was een tijd waarin ijzervreters dachten dat 1 set per spiergroep doen genoeg is voor maximale spiergroei. Bodybuilder en zelfbenoemd filosoof Mike Mentzer trainde volgens deze ‘heavy duty’ trainingsleer. Hij deed 1 set tot spierfalen (‘to failure’) per spiergroep en daarna was het klaar. Wie meer kon doen had domweg niet intensief (high intensity) genoeg getraind. Meer sets doen zou meer tot spierafbraak dan spieropbouw leiden. Tegenover het 1 set systeem van Mentzer stond de traditionele trainingsfilosofie van het 2-3 oefeningen per spiergroep doen en 3-4 sets per oefening afwerken. En bij deze sets hoef je niet tot falen te gaan. Arnold Schwarzenegger populariseerde deze manier van trainen. Kanttekening bij deze traditionele trainingsfilosofie is dat je niet teveel sets moet doen, want dat leidt niet tot extra spiergroei. De relatie tussen sets en spiergroei wordt een omgekeerd U-vormig verband genoemd. Praktisch betekent dat dat 1 set per spiergroep tot spiergroei leidt, meer sets per spiergroep tot meer spiergroei en heel veel sets weer tot minder spiergroei en zelfs spierafbraak leidt. Dat was de heersende traningsfilosofie. Nu blijkt uit nieuw onderzoek dat helemaal niet zeker is dat heel veel sets doen tot minder spiergroei leidt en dat er zelfs sprake is van een lineair verband tussen aantal sets en spiergroei. Dus meer sets, meer spiergroei.

We nemen je mee in de historie tussen aantal sets en spiergroei. We bespreken wat wetenschappelijk onderzoek aantoont.Tenslotte bespreken we of het vanuit ander perspectief dan spiergroei aan te raden is om heel veel sets te doen. 

Mentzer VS. Schwarzenegger

We schrijven de jaren 70 van de vorige eeuw. Van 1970 tot  en met 1975 domineerde de Oostenrijkse eik het bodybuilding. Zes keer op rij won Schwarzenegger Mr. Olympia. In de tijd daarna was Mentzer de topbodybuilder. De twee legendes troffen elkaar nooit eerder op het wedstrijdtoneel, tot in 1980! Schwarzenegger had het wedstrijdpodium al jaren verruild voor Hollywood en was in training voor ‘Conan the Barbarian’. Onverwacht besloot hij toch deel te nemen en wist in een suboptimale shape toch de overwinning naar zich toe te trekken, en Mentzer werd vijfde. Het drama is bekend geworden als de ‘Comeback van Arnold’. 

Niet alleen wat betreft karakter, maar ook wat trainingsfilosofie betreft lagen Schwarzenegger en Mentzer mijlenver uit elkaar. Mentzer hing het High Intensity Trainingsprincipe aan; in het kort, drie keer per week alle spiergroepen trainen met maar 1 set per spiergroep en dat tot volledig spierfalen. Schwarzenegger populariseerde in samenwerking met Joe Weider het systeem van hoog volume training. Schwarzenegger trainde zes keer per week volgens een splitschema. Er werden 3 oefeningen per spiergroep gedaan en per oefening 3-4 sets. Mentzer deed dus 3 sets per week per spiergroep. Schwarzenegger meer dan 20! Maar wat zegt de wetenschap? Is 3 sets per spiergroep per week genoeg voor optimale spiergroei, of moet je meer doen? 

1, 5, 10 en meer

Vreemd genoeg werd pas laat in de nineties het eerste wetenschappelijk onderzoek naar het aantal sets op spiergroei onderzocht door Carpinelli. Carpinelli bevestigde met wetenschappelijk onderzoek de trainingsfilosofie van Mentzer. HIT-ten werd populair. Belangrijke kritiekpunten aan deze studie is dat de onderzochte trainingsduur maximaal 25 weken was en dat louter het effect van het aantal sets op spiergroei bij ongetrainden is onderzocht.

Gelukkig bevestigde de wetenschap in 2010 en 2016 met twee gedegen overzichtsartikelen dat:

1)    Je met 5 sets per spiergroep per week al flink wat spiergroei kunt krijgen

2)    Maar met meer dan 10 sets per spiergroep per week die spiergroei dubbel zo groot is!

Er werd in deze studies dus bevestigd wat geroutineerde krachtsporters al toepassen; meer sets = meer spiermassa. Lange tijd is de gedachte dat er een bovengrens is aan het aantal sets dat je per week moet doen voor maximale spiergroei. Dat die bovengrens er is, is 100% zeker, maar waar die bovengrens is, is 100% onzeker. Zeker nu uit onderzoek van oktober 2017 blijkt dat meer sets per spiergroep per week doen tot meer spiergroei leidt. 

Blessures

Betekent dit nieuwe inzicht dat je net als Schwarzenegger marathonsessies van krachttrainingen kunt gaan doen? Nee, niet aanbevolen! Spieren doorbloeden namelijk goed en pakken daardoor het herstel na een training snel op, maar pezen, gewrichtsbanden en kraakbeen doorbloeden moeizaam en hebben daardoor een langere hersteltijd. Daarnaast kon Schwarzenegger als profbodybuilder veel rust nemen na zijn trainingen. De meeste mensen hebben die luxe niet en moeten de rust dus over meer dagen uitsmeren. Zeer veel sets per training doen en dat ook nog eens een aantal keren per week herhalen, is het perfecte recept voor een fikse overbelastingsblessure of blijvende gewrichtsschade. 

Wat we je wel mee willen geven, is dat trainingsvolume de belangrijkste prikkel voor spiergroei lijkt te zijn. Het volume opvoeren, vergroot de groeiprikkel, maar is wel een extra belasting voor slecht doorbloede weefsels. Daar moet je dus mee oppassen. En in tijden van een oververhitte agenda kan HIT-en je spiermassa in stand houden.

Dossiers: