EN  |  FR

Herstel op leeftijd

afbeelding bij Herstel op leeftijd

Als je de veertig bent gepasseerd en een tijdje traint met gewichten, dan merk je de dagen na een intensieve workout dat je ouder aan het worden bent. Dat beurse gevoel in je spieren, die rare pijntjes in je gewrichten en dat gevoel van vermoeidheid, dat had je vroeger toch niet? Misschien, zo denk je bij je jezelf, heb je na je trainingen langere rustperioden nodig.

Het idee dat herstelprocessen in het lichaam langzamer gaan verlopen als de jaren klimmen is natuurlijk helemaal niet zo raar. Want zo gaat het toch ook met verkoudheidjes en katers? Als je nog piepjong bent, ben je daar in een mum van tijd overheen. Maar later, als de leeftijd der sterken naderbij komt, neemt het herstel meer tijd in beslag. 

Geen verschil

Toch ligt het bij krachttraining net iets anders, meldden Amerikaanse bewegingswetenschappers nog niet lang geleden in Journal of Strength and Conditioning Research.

De onderzoekers lieten een klein dozijn recreatieve krachtsporters van in de twintig de quadriceps intensief trainen, en onderwierpen een even grote groep krachttrainende veertigers en vijftigers aan dezelfde behandeling. De training was bedoeld om een fikse spierschade te veroorzaken, en de eerste 48 uur na de workout volgden de onderzoekers het spierherstel in beide groepen. En om een lang verhaal kort te maken, de onderzoekers vonden geen noemenswaardige verschillen in het tempo van herstel in beide groepen. Of ze nu keken naar de terugkeer van spierkracht, of de concentratie van stoffen in het bloed die wijzen op spierschade, leeftijd was geen factor in de snelheid van het herstel. De onderzoekers geven toe dat het aantal proefpersonen in hun studie niet erg groot was, maar ze vermoeden dat de uitkomsten van hun onderzoek niet anders zouden zijn geweest als ze met grotere aantallen proefpersonen hadden gewerkt.

Het onderzoek, dat tussen twee haakjes uit koker van de invloedrijke krachtsportwetenschapper Jay Hoffman komt, is een kleine mijlpaal. Het effect van leeftijd op het herstel van intensieve fysieke inspanning is wel vaker bestudeerd, maar dit is de eerste keer dat de onderzoekers twee groepen met elkaar vergeleken die redelijk getraind waren.

Bovendien bevestigt de studie wat we al weten over krachttraining in de al wat oudere leeftijdsgroepen: dat kan prima, en werpt tot op uitzonderlijk hoge leeftijd zijn vruchten af. In wetenschappelijke studies kunnen zelfs breekbare negentigplussers spieren opbouwen en sterker worden als ze met gewichten gaan trainen. Daarbij moet je wel opmerken dat het rendement van krachttraining wel degelijk afneemt als je ouder wordt. Als je zestig bent kun je volgens onderzoek uiteraard nog steeds sterker en gespierder worden door krachttraining, maar het tempo waarin je spiermassa en kracht opbouwt is niet meer dat van dertig jaar geleden. 

Praktische implicaties

Als je wordt geplaagd door de physical midlife post-workout dip (PMPWD) (een term die je, omdat we hem zelf zojuist hebben verzonnen, onmiddellijk weer mag vergeten), wat kun je daar dan aan doen? Minder trainingsdagen en meer rustdagen is waarschijnlijk niet de oplossing, suggereert het Amerikaanse onderzoek waarmee we dit webbericht begonnen. De herstelcapaciteit van het lichaam is immers niet of nauwelijks afgenomen. Waarschijnlijker is dat het lichaam kwetsbaarder is geworden, en dat de structuren in de gewrichten, aanhechtingen en spieren gewoon minder kunnen hebben dan enkele tientallen jaren geleden.

Met dat gegeven in het achterhoofd is duidelijk wat wellicht wel werkt: het aanpassen van je trainingen. Veel elite-bodybuilders die hun hele leven zonder problemen met gewichten hebben getraind, hadden de trainingsfilosofie dat ze to failure slechts met mate inzetten. Ze gingen niet elke training, en zeker niet elke set, tot het gaatje. Bill Pearl trainde bijvoorbeeld op die manier. Always leave a little gas in the tank, luidde zijn motto. Dat was ook de manier waarop Serge Nubret trainde. Met succes, mogen we wel zeggen. Zowel Pearl als Nubret zagen er tot op hoge leeftijd magnifiek uit. 

Een overzichtsartikel over krachttraining op middelbare leeftijd vind je hier.

Dossiers: