EN  |  FR

Energiebehoefte: tel uit je winst of verlies

afbeelding bij Energiebehoefte: tel uit je winst of verlies

Je energiebehoefte kennen, het is het uitgangspunt voor zwaarder worden of afvallen. Klassiek is het optelmodel, waarbij je probeert uit te rekenen of te schatten hoeveel calorieën je kwijt bent aan je basaalmetabolisme, verbranding van je voeding en je dagelijkse inspanning. Maar tegenwoordig gaan voedingswetenschappers eerder uit van een model dat grenzen stelt aan het simpele optellen of aftrekken van calorieën.

Als fanatieke fitnesser weet je dat het handig kan zijn om je energiebehoefte te schatten. En ook als fitnessinstructeur weet je dat het zinvol is om de energiebehoefte van de fitnesser die je begeleidt te schatten. Als je zicht hebt op de energiebehoefte van jezelf, of je sporter, dan weet je namelijk ook beter wat de energie-inname moet zijn om fitnessdoelen te halen. Wil je bijvoorbeeld een paar kilogram wegwerken, dan duik je enkele maanden een paar honderd kcal onder je geschatte energiebehoefte. In de meeste handboeken voedingsleer staat dat je de totale energiebehoefte kan schatten door eerst je basaalstofwisseling te schatten, met bijvoorbeeld de Cunninghamformule, en daar het energiegebruik voor het verteren en opnemen van voedsel (TEF) en het energiegebruik voor fysieke inspanning bij op te tellen. Je basaalstofwisseling en TEF schat je dan bijvoorbeeld op 2000 kcal en je energiegebruik door  fysieke inspanning op 1000 kcal en in totaal kom je dan op een totaal dagelijks energiegebruik van 3000 kcal.

In deze berekening wordt er vanuit gegaan dat de basaalstofwisseling vaststaat en niet wordt beïnvloed door de fysieke inspanning die je doet. De wijze waarop de totale energiebehoefte wordt geschat, is gestoeld op het zogenaamde Additive (optellen) Energiegebruikmodel (even afgekort optelmodel). Recent verschenen onderzoeken lijken er echter op te wijzen dat de basaalstofwisseling zich aanpast aan de mate waarin iemand fysiek actief is. We noemen dit het Constrained Energiegebruikmodel (begrenst model). De basaalstofwisseling daalt waarschijnlijk naarmate iemand meer fysiek actief is en voor mensen die te zwaar zijn, lijkt de basaalstofwisseling nog wat meer te dalen. Dit betekent overigens niet dat je niet afvalt als je meer gaat bewegen, maar wel dat het niet zo snel gaat als het optelmodel je lijkt voor te spiegelen.

Optelmodel versus Begrenst model

Zoals hierboven al beschreven, gaat het optelmodel er vanuit dat je de energie die je verbrandt simpelweg bij het energiegebruik van je basaalstofwisseling mag optellen. Zo heeft iedereen het geleerd. Toch is de werkelijkheid soms anders. Zo zagen de Amerikaanse onderzoeker Broskey en zijn collega’s, dat wanneer obese proefpersonen die gemiddeld dagelijks ongeveer 300 kcal verbrandden door meer te bewegen er minder gewichtsverlies optrad dan verwacht. De proefpersonen vielen ongeveer 2 kg af, terwijl de wetenschappers verwachtten dat de proefpersonen 4 kilo zouden afvallen. Mogelijk daalt de basaalstofwisseling wanneer het activiteitenniveau toeneemt.

Dat de basaalstofwisseling daalt wanneer het activiteitenniveau toeneemt, is niet alleen mogelijk, maar dat zag onder andere ook Amerikaans topvoedingswetenschapper Kevin Hall daadwerkelijk gebeuren bij obese deelnemers die meededen aan een nationaal bekend afvalprogramma. Hij zag dat bij de deelnemers die veel fysieke activiteit verrichtten de basaalstofwisseling een forse deuk opliep. Toch daalt de basaalstofwisseling niet bij iedereen in dezelfde mate. Bij mensen met ernstig overgewicht (obesitas) daalt de basaalstofwisseling meer als gevolg van het verhogen van de hoeveelheid fysieke activiteit, dan bij mensen met een gezond gewicht. Ook daalt de basaalstofwisseling meer wanneer naast het opvoeren van de fysieke activiteit er ook gekort wordt op de calorieën. Zo werd in een grootschalig recent onderzoek aangetoond dat bij obesen die een caloriebeperkt dieet volgen en fysiek actiever worden de basaalstofwisseling meer daalt, dan bij mensen die geen caloriebeperkt dieet volgen. Sterker nog, bij mensen die geen caloriebeperkt dieet volgden, maar wel meer gingen bewegen werd er geen verandering van de basaalstofwisseling gezien en nam het totale energiegebruik precies zo toe als we op basis van het optelmodel zouden verwachten.

En nu…?

Pretty depressing zul je misschien denken als je bovenstaande passages hebt gelezen. Toch tonen de bovenstaande onderzoeken aan wat we eigenlijk gevoelsmatig al wisten. Dat mensen met fors overgewicht het op alle fronten zwaarder hebben dan mensen met een gezond gewicht. Eigenlijk is het goed dat we nu wetenschappelijk bewijs hebben dat afvallen bij sommige mensen afvallen echt moeizamer gaat, terwijl ze vaak toch zoveel inspanning verrichten om de overtollige kilo’s weg te werken.

Ook kunnen we een en ander leren van bovenstaande onderzoeken. Zo weten we nu dat de combinatie fors korten op de calorieën en flink de hoeveelheid fysieke inspanning opvoeren je basaalmetabolisme geen goed doet. Beter is het dus om niet te agressief te korten op de calorieën als je wilt afvallen. Bijkomend voordeel van wat conservatiever korten op de calorieën is dat je ook beter een volwaardig en gevarieerd voedingspatroon kan handhaven zonder te grijpen naar gekke pillen, shady supplementen en ranzige maaltijdrepen en dat je gewoon met je familie en/of partner kan mee-eten. Voor afslanken is het volgen van een niet te streng energiebeperkt dieet ook beter vol te houden, en als je dat combineert met wat meer wandelen, fietsen, hier en daar wat extra beweging te sprokkelen en twee of drie krachttrainingssessies per week, dan schiet je lichaam veel minder in de min.

Tenslotte heeft hetgeen je eet ook invloed op je energiegebruik. Weet je nog die TEF in het begin van het bericht? TEF staat voor Thermic Effect of Food en is kort samengevat de energie die het lichaam verbrandt om ons voedsel te verteren en op te nemen. Een hoge TEF verhoogt dan ook je energiegebruik. Door slim te eten, kun je je TEF verhogen. De TEF van respectievelijk koolhydraten, vetten en eiwitten ligt op de 10, 5 en 30%. Dit betekent dat 30% van de ingenomen calorieën in de vorm van eiwitten verbrand wordt om diezelfde eiwitten te kunnen verwerken. En ook vezels verhogen de TEF. Door dus de eiwit- en vezelinname op te voeren, kun je je energiegebruik verhogen, waardoor afvallen net een tikkie makkelijker gaat. Enne, je eiwitconsumptie verhogen gaat spierafbraak tegen en dempt de honger. Is dat lekker of niet!                                                                      

Zie verder ook het artikel over waarom de een dikker wordt dan de ander.

Dossiers: