EN  |  FR

Cafeïne ook effectief bij vrouwelijke spieren

afbeelding bij Cafeïne ook effectief bij vrouwelijke spieren

Bij Eigen Kracht houden we niet alleen van een stevige kop om onvermoeibaar de wetenschappelijke literatuur te doorploegen, maar ook omdat het je maximaalkracht en power vergroot. Er is een fikse stapel keihard bewijs dat het zo werkt, bij mannen. En vrouwen dan, hoe zit dat bij vrouwen? Zijn toch ook mensen? Antwoord: pas sinds kort druppelt er degelijk bewijs binnen dat vrouwen ook baat hebben bij een bakkie. Dat wist de buuf natuurlijk allang.

Nee, de in koffie werkzame stof cafeïne is ook een effectief en (mits normaal gedoseerd) veilig voedingssupplement. Cafeïne vergroot namelijk je maximaalkracht en je power. Dat zowel maximaalkracht als power belangrijk zijn als je met zware metalen werkt, hoeven wij je niet te vertellen. De positieve effecten van cafeïne op de prestatie zijn echter bijna alleen gevonden bij mannelijke sporters. Niet omdat vrouwen niet aan fitness doen, maar puur en alleen omdat het effect van cafeïne op de sportprestatie weinig bij vrouwen is onderzocht. Schande! Daar is de laatste tijd gelukkig verandering in gekomen.

Het werkt bij mannen, dus ook bij vrouwen?

Nu zul je misschien denken dat het toch niet zo’n probleem is om inzichten die zijn gevonden in wetenschappelijk onderzoek bij mannen door te vertalen naar het sterkere geslacht. Tot op zekere hoogte heb je daar een goed punt. Zo zullen de spieren van mannen en vrouwen op een vergelijkbare manier samentrekken en ook de eiwitopbouw en -afbraak zal niet fundamenteel verschillen tussen mannen en vrouwen. Echter, de cafeïnestofwisseling lijkt wel wat te verschillen tussen mannen en vrouwen. Zo is het belangrijkste enzym in cafeïnestofwisseling (CYP1A2) ook sterk betrokken in de oestrogeenstofwisseling. En wordt de cafeïnestofwisseling geremd bij vrouwen na de overgang die oestrogeentherapie krijgen. Ook fluctueert de activiteit van CYP1A2 gedurende de menstruele cyclus. Het is dus niet zo vreemd gedacht dat cafeïne bij vrouwen anders werkt dan bij mannen en dus reden genoeg om het effect van cafeïne bij vrouwen te onderzoeken.

Nieuwe inzichten effect cafeïne bij vrouwen

En dat is precies wat een groep onderzoekers in juni 2021 heeft gedaan. Beter gezegd, de onderzoekers hebben een zogenaamde meta-analyse uitgevoerd. In hun meta-analyse hebben zij gekeken naar al het relevante en gedegen uitgevoerde onderzoek naar het effect van cafeïne-inname op kracht en krachtuithoudingsvermogen. Een meta-analyse is overigens een onderzoek waarbij onderzoekers de resultaten van eerder uitgevoerde onderzoeken samen nemen om een nauwkeurigere uitspraak te doen over een bepaalde theorie. Uiteindelijk konden de onderzoekers 8 onderzoeken gebruiken voor hun uiteindelijke meta-analyse.

Zij vonden dat een matige cafeïne-inname voor inspanning een klein, maar relevant prestatieverbeterend effect heeft. Bij zowel krachttraining met lichte (40% van de 1RM) als zware (80% van de 1RM) gewichten heeft cafeïne positieve effecten op de prestatie concluderen de onderzoekers. Verder geven zij aan dat de positieve effecten van cafeine-inname duidelijk aanwezig zijn bij oefeningen voor het bovenlichaam, maar minder prominent bij oefeningen voor het onderlichaam 

Dosering en timing

Cafeïne kan dus de prestatie bij vrouwen verbeteren. Cafeïne zit van nature in koffie, thee en cola. Ook komt cafeïne samen met taurine en guarana voor in energy drinks (Red Bull, Monster). Cafeïne komt ook voor in cafeïnesupplementen en in pre-workouts. Het gebruik van energy drinks en pre-workouts als cafeïnebron raden we overigens sterk af. Gebruik je deze middelen dan weet je namelijk niet of het prestatieverbeterend effect door cafeïne komt, of door andere ingrediënten. En over ingrediënten gesproken, als je je cafeïneshot krijgt door een preworkout met cafeïne en creatine gecombineerd, dan krijg je misschien wel een buzz tijdens de training, maar dan mis je toch je dagelijkse onderhoudsdosering creatine.

Daarnaast is de mix van mogelijke andere prestatieverbeterende ingrediënten mogelijk niet goed gedoseerd, zodat je misschien veel te veel cafeïne en bijvoorbeeld te weinig creatine krijgt. Tenslotte kunnen pre-workouts vervuild zijn met dopinggeduide middelen.

Zoals gezegd raden we niet aan om cafeïne te consumeren met een pre-workout. Beter is het om cafeïne als een single supplement te gebruiken in een totale dosering tussen de 3 en 7 mg per kilogram lichaamsgewicht. Omdat overmatige cafeïneconsumptie niet zonder gevaar is, adviseren we je om rustig aan te doen met cafeïne. Dat kan door enerzijds de cafeïneconsumptie via een supplement aan de conservatieve kant te houden en anderzijds de cafeïneconsumptie middels cafeïnehoudende voedingsmiddelen te beperken (een lijst vind je hier).

Verder raden we je niet aan om dagelijks cafeïne te gebruiken, want er treedt snel gewenning op en dan kom je in een spiraal van steeds weer doseringen te moeten verhogen om nog enig effect te krijgen. Ook is het niet slim steeds cafeïne te willen inzetten om een gebrek aan slaap te willen compenseren.Tenslotte heeft cafeïne ongeveer een uur nodig voordat het in je bloed terecht komt. Dat betekent dat je cafeïne een uur voor je workout moet consumeren, wil je er de vruchten van plukken.

Er is niks mis met een lekker bakkie, maar het moet niet te straf zijn.

Dossiers: