Ze kennen niet zonder pre-workouts
Supplementen, ze hebben een bepaald soort aantrekkingskracht. De belofte of het idee van een ‘short-cut’ of ‘quick-fix’ en de magie van exotisch klinkende ingrediënten. Dan is er nog de marketingmachine achter supplementen; ‘train like a beast with this state-of-the-art pre-workout formula’ klinkt voor veel mensen nou eenmaal aantrekkelijker dan ‘zorg dat je basisvoeding in orde is’. Hieronder een bomvol webbericht over pre-workouts. Ga er maar eens rustig voor zitten. No spang.
De realiteit is echter dat je maar weinig tot geen supplementen nodig hebt. Omdat we in Nederland gemiddeld gezien onvoldoende groente en fruit eten, is een laag gedoseerd multivitaminen supplement misschien interessant. Ook vitamine D (voor bepaalde bevolkingsgroepen) of visolie (klein effect op cardiovasculaire gezondheid) behoren tot de relevante opties. Voor krachtsporters zijn met name eiwitpoeder, creatine of cafeïne zinvol om de spiermassa te vergroten en/of krachtprestatie te verbeteren. Voor veel andere supplementen is er nog weinig wetenschappelijk bewijs. Een bekende uitspraak van professor in de inspanningsfysiologie Ron Maughan is dan ook: “If it works, it’s probably banned. If it’s not banned, then it probably doesn’t work. There are some exceptions.” Een bijzonder geval in het supplementenschap zijn de zogenaamde pre-workouts (multi-ingredient pre-workout supplements / “proprietary blends”).
De meeste mensen gebruiken pre-workout omdat ze meer energie / zin willen krijgen om te trainen. Fabrikanten weten daarnaast maar al te goed dat mensen supplementen interessant vinden. Daarom gooien ze verschillende ingrediënten bij elkaar, om zo nog grotere beloftes te kunnen doen. De voordelen van creatine, bèta-alanine én cafeïne in 1 pot, wie wil dat nou niet? Ook spelen ze handig in op onze drukke levens en snelle samenleving: Moe? Pre-workout! Druk? Pre-workout! Wil je echt presteren? Pre-workout! Het lullige is dat daardoor echt groeibevorderende activiteiten ondergesneeuwd raken.
Een korte geschiedenis van pre-workouts
Het eerste echte pre-workout product kwam op de markt in de jaren ’80: ‘Ultimate Orange’. Het product bevatte o.a. efedrine. Dit zorgt voor een verhoogde alertheid en energie, maar ook voor een groter risico op hoge bloeddruk, beroertes en hartaanvallen. Efedrine valt dan ook onder de Wet op de Geneesmiddelenvoorziening en mag niet meer worden verkocht sinds april 2004. In de beginjaren van deze eeuw kwamen de zogenaamde ‘NO-boosters’ op de markt. Deze producten bevatten vaak arginine of citrulline, die zorgen voor een tijdelijke verwijding van de bloedvaten. De reclameboodschap is dan ook dat je er een enorme ‘pomp’ van krijgt. In 2006 kwam het product ‘Jack3d’ op de markt, dat DMAA bevatte. DMAA heeft een amfetamineachtige werking. Nadat een aantal mensen overleden als gevolg van het supplement werden producten met DMAA in Nederland dan ook verboden. Anno 2020 lijkt de populariteit van pre-workouts alleen maar toegenomen, al dan niet aangewakkerd door fitness-influencers op social media.
Wat zit er in pre-workouts?
Onderzoekers bekeken in 2019 wat de meest genoemde ingrediënten waren in de top 100 pre-workout supplementen volgens www.bodybuilding.com. Dit bleken bèta-alanine (87%), cafeïne (86%), citrulline (71%), tyrosine (63%), taurine (51%) en creatine (49%) te zijn. Ook de huidige top 5 pre-workouts van een van Nederlands grootste supplementenwebwinkels bevatten veelal deze ingrediënten. Wat is de effectiviteit van deze supplementen voor krachtsporters? Er is sterk wetenschappelijk bewijs dat creatine zorgt voor meer spiergroei met krachttraining. Het effect van bèta-alanine op spiergroei is nog onvoldoende onderzocht, maar onderzoek tot zover laat geen extra toename in spiermassa zien na bèta-alanine suppletie.
Aangaande het verbeteren van de acute (kracht)prestatie is er redelijk sterk bewijs dat cafeïne een positief effect heeft, maar niet zo sterk als voor duurprestaties. Voor citrulline is er maar zwak tot matig bewijs voor het verbeteren van de acute prestatie. Een recent overzichtsartikel concludeerde dat citrulline suppletie een erg klein, maar statistisch significant, effect heeft op acute prestaties tijdens krachttraining. De meeste overige ingrediënten in pre-workout formules zijn overbodig en niet effectief. Maar zelfs voor de effectieve ingrediënten is het niet evident dat ze werken in een pre-workout formule. Vaak zijn de hoeveelheden die in een pot zijn gestopt namelijk niet voldoende om effectief te zijn. Hierover straks meer.
Wat zit er nog meer in pre-workout?
Naast de eerder genoemde ingrediënten zitten er in pre-workouts ook vaak andere, onnodige, ingrediënten zoals BCAA’s, vitamine B12, zwarte peper extract, inositol en nog een hele reeks, veelal exotisch klinkende, ingrediënten. We hebben de afgelopen jaren geregeld bericht over de problemen rond pre-workout formules. Zie onder meer hier, hier, hier en hier.
In Nederland worden er strenge eisen gesteld aan kwaliteit, veiligheid, duidelijke informatie op het etiket, en dergelijke, maar de explosieve groei en de grote diversiteit van de supplementenmarkt maken controle door de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit erg moeilijk. Dat voedingssupplementen ook wel eens stoffen bevatten die niet op het etiket staan bleek uit onderzoek van de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) uit 2017. De NVWA concludeerde dat ruim 60% van de onderzochte voedingssupplementen 1 of meer (verboden) farmacologisch actieve stoffen bevat zoals, sildenafil, sibutramine en amfetamine-achtige stoffen zoals synefrine.
Onderzoeken naar de effecten van pre-workout op de prestatie
De resultaten van onderzoek zijn lastig te interpreteren, omdat het vaak niet duidelijk is of het effect nu komt door de ‘speciale’ mix van ingrediënten, of gewoon door de aanwezigheid van bewezen effectieve supplementen zoals creatine en cafeïne. Onderzoeken naar het effect van pre-workouts vergelijken een pre-workout product met een placebo (meestal maltodextrine) en niet met een individuele stof die bewezen effectief is, zoals cafeïne. Onderzoek dat pre-workouts (die doorgaans flink wat cafeïne bevatten) vergelijkt met een placebo, laat dan ook vaak een positief effect zien op krachtprestatie en/of spierhypertrofie (zie hier, hier, hier, hier, hier, en hier). Waarschijnlijk veroorzaakt door de aanwezigheid van creatine en/of cafeïne in die pre-workout, en niet door de eindeloze lijst van andere ‘speciale’ ingrediënten.
Gericht suppleren vs pre-workouts
Zoals we eerder aangaven is het nog maar de vraag of er van de bewezen effectieve ingrediënten wel voldoende hoeveelheden in een pre-workout product zitten en/ of hoe deze ingrediënten samen met elkaar werken. De dosis van een ingrediënt bepaald of het veilig en effectief is. Voor creatine is dat 3-5 gram per dag, voor cafeïne is dat 3-6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht, 45-60 minuten voor inspanning, en voor citrulline is dat 3-15 gram, 45-60 minuten voor inspanning.
Voor bèta-alanine is een oplaadfase nodig om effectief te zijn (ongeveer vier weken van 4-6 gram/dag, verdeeld over doses van 2 gram of minder). Deze manier van laden is vaak niet mogelijk met een gemiddeld pre-workout product, omdat het niet de juiste hoeveelheden bevat en door de combinatie met andere ingrediënten niet vaker op een dag is in te nemen. Je betaalt dus alleen maar voor een bijwerking van bèta-alanine: een prikkelend gevoel in het gezicht en vingers (wat door sommige gebruikers een schijneffect geeft t.a.v. effectiviteit, want ze ‘voelen’ het product ‘werken’).
Een groot nadeel van pre-workouts is dus dat je de verhouding tussen de stoffen die wél werken niet zelf kunt bepalen.
De fitnesscultuur en alles voor die ‘boost’?
Op een of andere manier lijken supplementen en fitness/ bodybuilding bij elkaar te horen, het is een soort gym culture. Na een training een eiwitshake nemen ‘voelt’ gewoon goed. Daarnaast heerst er in de fitnesswereld een sfeer van ‘knallen’, ‘altijd pieken’, en ‘alles voor de gains’, en daar spelen supplementenmakers handig op in. Met de komst van fitness-influencers op social media, die al dan niet zelf supplementen verkopen, lijkt de populariteit van pre-workouts geëxplodeerd. Het zijn nu niet alleen maar de hardcore bodybuilders die pre-workouts en andere supplementen nemen, maar ook middelbare scholieren, fitgirls (er zijn zelfs speciale pre-workout producten voor vrouwen) en vele anderen die streven naar een ‘betere’ fysiek. Je moet dus als consument extra kritisch zijn op dit soort producten.
Conclusie en advies
Pre-workout fabrikanten springen handig in op onze drukke levens en snelle samenleving. Mensen zijn vaak moe en hebben geen zin om te trainen. Pre-workouts lijken daarom aantrekkelijk. Maar pre-workouts leiden af van de zaken waar je echt van vooruit gaat: consistent en doordacht trainen, een goed voedingsbeleid, voldoende herstel én… een flinke portie humor om al die commerciële verhalen te kunnen relativeren. De realiteit is dat veel ingrediënten van supplementen niet werken, dat er over veel ingrediënten van supplementen nog onvoldoende bekend is, en dat pre-workout supplementen stoffen kunnen bevatten die schadelijk zijn.
Effectiever is het daarom om gerichter te suppleren. Wil je een periode wat zwaarder trainen, gebruik dan creatine. En als je dan een keer iets minder intrinsiek gemotiveerd bent, omdat je bijvoorbeeld een lange werkdag hebt gehad, dan is een cafeïnesupplement of 2 koppen koffie een weloverwogen keuze. Voor de lange termijn ook veel houdbaarder. Vergeet daarnaast niet dat het positieve effect van supplementen altijd maar heel klein is. Het gecombineerde effect van consistente krachttraining met voldoende voeding levert het grootste aandeel in het ontwikkelen van een gezond en gespierd lichaam. Richt daar de aandacht op en je resultaten schieten omhoog.
Wil je toch een pre-workout proberen, check dan eerst alle ingrediënten van het product in de Supplementenwijzer App. Die wijzer is zo’n verdomd handige tool. Downladen die handel dus, meenemen naar je local supplementenstore en heel opzichtig producten gaan checken. De winkelbediendes schieten gegarandeerd van ellende onder de toonbank.