EN  |  FR

Kwaliteit van slaap, en wel hierom

afbeelding bij Kwaliteit van slaap, en wel hierom

Voor bodybuilders en fitnessfanaten is voldoende slaap net zo belangrijk als een dieet met voldoende eiwitten, of een goed trainingsschema. Zonder een structureel goede nachtrust blijft het ontwikkelen van een goede fysiek slechts een vage wensdroom. Daarom een dringend advies onderstaande tips onder je hoofdkussen te leggen en vooral niet te denken dat uitslapen na een avond stappen hetzelfde is als goed slapen.

1. Minder alert

Slaaptekort maakt je overdag minder alert en helder, en verhoogt daardoor de kans op ongelukken. Bij krachtsporters denk je dan aan snel aan blessures. Omdat we praktisch allemaal te weinig slaap krijgen worden mensen overdag alerter als je ze ’s nachts dwingt om langer te slapen. Dat geldt in nog sterkere mate voor sporters. Laat je basketballers twee uur langer slapen dan ze gewend zijn, dan neemt volgens een Amerikaans onderzoek hun reactiesnelheid toe. Bovendien verbetert hun humeur, gooien ze de bal vaker in de mand en kunnen ze sneller sprinten. 

2. Minder fit

Volgens een Frans onderzoek uit de vorige eeuw, is je conditie al verslechterd na één nacht minder slaap. Slaap je vannacht maar drie uur, dan neemt je lichaam morgen minder zuurstof op dan vandaag. Als je op de loopband staat en probeert zo hard te rennen als je maar kunt, haal je niet de snelheid die je normaal zou halen. En hoewel je minder goed presteert, loopt toch je hartslag hoger op en verzuren je spieren sneller.

3. Minder mannelijk

Tijdens je slaap maakt je lichaam testosteron aan. Dat gebeurt in de laatste fase van je slaap, normaliter vlak voordat je wakker wordt. Slaap je te weinig, of is de kwaliteit van je slaap niet goed – bijvoorbeeld omdat je niet diep genoeg slaapt, of telkens wakker wordt - dan vermindert je aanmaak van testosteron. Volgens epidemiologisch onderzoek onder volwassen mannen vermindert elk uur slaaptekort de testosteronspiegel met een kleine vijftien procent. Bij mannen die al wat ouder zijn is het verband tussen slaap en testosteron nog sterker. Volgens de slaaponderzoeker Plamen Penev kunnen sommige oudere mannen hun testosteronspiegel zelfs verdubbelen als ze hun slaaptekort opheffen. Volgens Penev is een verbetering van de slaapgewoonten een natuurlijk, goedkoop en veilig alternatief voor de omstreden testosterone replacement therapy, waarbij artsen mannen met een lage testosteronspiegel synthetisch testosteron toedienen.

4. Vaker ziek

Mensen met slaaptekort bezwijken eerder voor virussen dan mensen die voldoende slapen. Slaap je dagelijks 8 uur en kom je in aanraking met een verkoudheidsvirus, dan is volgens een onderzoek van de universiteit van Carnegie Mellon de kans dat je ziek wordt drie keer kleiner dan als je niet verder komt dan 7 uur slaap.

5. Vaker dik

Overgewicht is een probleem dat elk jaar weer een beetje ernstiger wordt. Elk jaar bouwt de gemiddelde inwoner van rijke landen weer een beetje meer lichaamsvet op dan het jaar daarvoor. Een belangrijke factor daarbij is slaaptekort, weten we dankzij onderzoek van de Amerikaanse epidemioloog Sanjay Patel. Patel volgde een groep van ongeveer zeventigduizend vrouwen 16 jaar lang, en ontdekte dat vrouwen die per etmaal gemiddeld 5 uur slapen twee keer sneller dik worden dan vrouwen die 7-8 uur per etmaal slapen.

Waarschijnlijk verstoort slaaptekort de hormoonhuishouding op zo’n manier dat mensen meer gaan eten, ontdekten slaaponderzoekers van de universiteit van Chicago tien jaar geleden. De Amerikanen lieten studenten twee nachten te weinig slapen, en zagen dat daardoor de aanmaak van het hongerhormoon ghreline toenam. Het gevolg was niet voor de poes: de studenten gingen maar liefst 20 procent meer eten.

Waarschijnlijk ontwricht slaaptekort de werking van nog meer hormonen. Nederlandse onderzoekers ontdekten bijvoorbeeld dat al na één nacht met 4 uur slaap de gevoeligheid voor insuline met 20 procent vermindert. Het effect is zo sterk dat de Nederlanders vermoeden dat slaaptekort een rol speelt bij de groei van het aantal mensen met diabetes type-2.

6. Minder gespierd

Als je laboratoriumratten 4 dagen niet laat slapen, dan kunnen ze in die periode tot 20 procent van hun spiermassa verliezen. De dieren gaan explosief meer van het stresshormoon cortisol aanmaken, terwijl de concentratie van spieropbouwende hormonen als IGF-1 en testosteron fors vermindert. Zulke dramatische effecten komen in humane studies niet voor, maar ook bij mensen is slaap belangrijk voor de spieren.

Slaaponderzoekers van de universiteit van Chicago hebben een paar geleden bijvoorbeeld in een experiment volwassen proefpersonen op een afslankdieet gezet, en die onderverdeeld in 2 groepen: een groep die dagelijks 8 uur sliep, en een groep die net iets minder dan 6 uur mocht slapen. De onderzoekers voerden de proef uit in een laboratorium, en wisten dus zeker dat beide groepen evenveel aten. Beide groepen verloren evenveel kilo’s, maar de aard van het gewichtsverlies verschilde tussen de twee groepen: de afslankers die niet genoeg sliepen verloren 40 procent minder lichaamsvet en 45 procent meer spiermassa dan de afslankers die wel genoeg sliepen.

Voldoende slaap is kennelijk belangrijk voor het in stand houden van de spiermassa. Bewegingswetenschappers vermoeden zelfs dat ouderen door voldoende te slapen zichzelf kunnen beschermen tegen het verminderen van spiermassa en lichaamskracht.

7. Minder aantrekkelijk

Slaap meer, en je wordt waarschijnlijk alerter, fitter, gezonder, slanker en gespierder. Als dat je niet motiveert om ’s avonds je computer, iPad en je mobiel op tijd uit te schakelen, dan weten wij het ook niet meer. Maar om er honderd procent zeker van te zijn dat we onze boodschap voor het voetlicht krijgen, voegen we nog één slaapargument aan dit stukje toe. Zweedse onderzoekers lieten proefpersonen een nacht te weinig slapen, vervolgens een nacht helemaal niet, en fotografeerden toen hun gezicht. Een andere keer kiekten de onderzoekers de proefpersonen na een nacht met voldoende slaap. Vervolgens lieten de Zweden de foto’s beoordelen door een panel. Dat vond de proefpersonen na het slaaptekort er beduidend ongezonder en vooral onaantrekkelijker uitzien dan na een goede nachtrust. Goed uitslapen voor je naar een afspraak gaat is dus het devies.

Dossiers: