EN  |  FR

Zeven extra redenen om creatine te gebruiken

afbeelding bij Zeven extra redenen om creatine te gebruiken

Om onze onvolprezen Supplementenwijzer App nog eens extra onder de aandacht te brengen is het deze week 'de week van de Supplementenwijzer'. Ook op social media te volgen. We trappen af met het best onderzochte en meest effectieve sportsupplement dat we kennen, 'good old' creatine. Volg je het wetenschapsnieuws, dan blijkt creatine steeds aantrekkelijker te worden. Dat mag je niet missen!

Download de Supplementenwijzer App in de App Store of Google Play Store

Creatine stelt je in staat om meer reps uit je sets te persen en maakt je sterker. Daardoor brengt creatine je training een plan hoger, en dat betekent meer spiergroei. We vertellen je niks nieuws. Die effecten behoren tot de basiskennis van elke krachtsporter. Mocht je die basiskennis stevig willen opfrissen, dan verwijzen we je graag naar deze compacte handout uit 2011.

Maar creatine heeft nog veel meer positieve effecten dan we in die handout vertellen. Wist jij bijvoorbeeld…

1. …dat creatine je gewrichten beschermt

Dat kun je afleiden uit een Braziliaans onderzoek dat is verschenen in Medicine and Science in Sports and Exercise. Daarin lieten  bewegingswetenschappers van de University of Sao Paulo mensen met pijnlijke en versleten knieën trainen met gewichten. Het was al bekend dat mensen met versleten kniegewrichten goed reageren op krachttraining, maar de Brazilianen ontdekten dat creatinesuppletie het positieve effect van krachttraining op de gewrichten versterkt. Hoe dat precies kan? Dat weten ze niet.

2. …dat creatine tijdens je workout je hart beschermt

Tijdens krachttraining krijgen je hart en bloedvaten het zwaar te verduren. De bloeddruk kan, zeker tijdens oefeningen als squats, deadlifts en leg-presses hoog oplopen. Je hart slaat vaker en je bloedvaten verstijven. Of dat gevaarlijk is voor het hart, daar zijn de wetenschappers het nog niet over eens. Maar mocht je je daarover zorgen maken, dan heb je aan creatine een goeie. Volgens bewegingswetenschappers van Florida State University lopen tijdens krachttrainingen de bloeddruk en de hartslag minder hoog op bij sporters die creatine gebruiken. Bovendien zorgt creatine ervoor dat de bloedvaten tijdens je workout soepel blijven. Het supplement voorkomt de vaatverstijving. 

3. …dat je prima kunt trainen bij hitte als je creatine gebruikt

Er zijn nog steeds sporters die geen creatine nemen als het kwik stijgt. Creatine houdt vocht vast, denken ze dan. Je zweet minder als je creatine gebruikt, en daardoor raak je bij warm weer makkelijker oververhit. Dat klinkt plausibel, maar klopt niet. Sportwetenschappers hebben ondertussen al een keer of vijftien geprobeerd zo’n effect te vinden – maar zonder resultaat. Creatinesuppletie zorgt er dus niet voor dat je lichaam tijdens trainingen bij hoge temperaturen sneller oververhit raakt.

4. …dat creatine je scherp houdt als je te weinig slaapt

Creatine is niet alleen een natuurlijk pepmiddel voor je spieren, maar ook voor je hersenen. Niet voor niets onderzoeken artsen of creatinesuppletie depressies kan verlichten en het verloop van hersenziekten als Parkinson kan vertragen. Meng je creatine door het voer van muizen, dan leven ze bijna tien procent langer omdat hun hersenen langer jong blijven.

Het positieve neurologische effect van creatine komt ook aan het licht bij slaaptekort. Mensen die te weinig slapen worden minder alert en maken, als ze complexe problemen moeten oplossen, meer fouten – maar als ze creatine gebruiken blijft dat effect volgens Britse psychologen binnen de perken. Creatine gebruiken tijdens de examentijd? Er begint plots een lampje te branden...

5. …dat creatine diabetes onder controle helpt houden

Diabetes type-2 is een volksziekte geworden, en dat heeft alles met de vetzuchtepidemie te maken. Te dikke vetlagen geven stoffen af waardoor de spiercellen van je lichaam hun gevoeligheid voor insuline verliezen. Krachttraining gaat dat tegen, en maakt je spiercellen juist gevoeliger voor insuline. Volgens een studie die verscheen in Medicine and Science in Sports and Exercise werkt krachttraining bij mensen met diabetes type-2 nog beter als die ook creatine gebruiken. Waarschijnlijk activeert creatine transporteiwitten in de spiercel die glucose opnemen.

6. …dat je zelf je eigen vloeibare creatine kunt maken

Vloeibare creatinesupplementen werken waarschijnlijk niet. In een grijs verleden hebben supplementenonderzoekers zulke producten wel eens onderzocht, en vastgesteld dat ze nauwelijks nog creatine bevatten. In een vloeistof is het creatinemolecuul niet stabiel. Maar dat wil niet zeggen dat je zelf geen creatine-oplossingen kunt maken, die bruikbaar zijn voor rond de training. Je lichaam neemt creatine immers net een beetje beter op als je dat supplement inneemt vlak voor of vlak na je workout. Volgens onderzoek dat is gepubliceerd in patenten, blijft de creatine in zo’n zelfgemaakte oplossing acht uur honderd procent goed.

7. …dat creatine je spieren tijdens cardio tegen afbraak beschermt

Cardiotraining is voor krachtsporters een tweesnijdend zwaard. Cardio maakt fit en verhoogt de verbranding van calorieën, maar als je ook intensief met gewichten traint kun je door cardiotraining snel  overtrainen. Meer daarover lees je hier. Als je creatine neemt, dan zal dat volgens bewegingswetenschappers van het Graduate Institute of Nutritional Sciences and Education in Taiwan minder snel gebeuren. Zij ontdekten dat creatinesuppletie de spierafbraak tijdens duurinspanningen fors vermindert.

Dossier: