Het hoefijzermodel van progressieve belasting
De relatie tussen trainingsvolume en mate van spiergroei wordt een omgekeerd U-vormig verband genoemd. Praktisch betekent dat een bepaald trainingsvolume per spiergroep tot spiergroei leidt, een groter trainingsvolume per spiergroep tot meer spiergroei en een heel groot trainingsvolume weer tot minder spiergroei en zelfs spierafbraak leidt. Dat moeten we natuurlijk niet hebben. En dat ‘omgekeerd U-vormig verband’, dat noemen wij in de sportschool gewoon ‘hoefijzermodel’. Veel beter.
Als doortrainde krachtsporter weet je dat je gedurende je trainingsloopbaan de trainingsbelasting moet opvoeren om sterker te worden en/of meer spiermassa op te bouwen. Binnen de trainingsleer noemen we dat opvoeren van de trainingsbelasting progressieve overload. Bij het opbouwen van meer spiermassa speelt het opvoeren van het trainingsvolume een belangrijke rol. Kort door de bocht zal het opbouwen van spiermassa beter gaan als je het volume opvoert. Echter, het trainingsvolume te veel en/of te snel opvoeren, zal flink wat zand in de spiergroeimachinerie strooien. Overtraining en blessures liggen op de loer als je het trainingsvolume te veel, of te snel opvoert. Om overtraining te voorkomen en de spieraanwas veilig te stellen, willen we je in dit bericht een praktisch handvat geven hoe je veilig het trainingsvolume kan opvoeren. Wees je er echter van bewust dat je trainingsvolume niet ongelimiteerd kan opvoeren. Trainingsvolume opvoeren betekent extra denkwerk verrichten over alle pijlers in je trainingsbeleid: training, voeding, herstel en motivatie.
Wat is trainingsvolume?
Vaak wordt trainingsvolume uitgedrukt als het aantal sets dat je per spiergroep per week doet. Het aantal sets dat je per spiergroep per week doet, geeft echter een onvolledig, of misschien zelfs een onjuist beeld van wat trainingsvolume daadwerkelijk is. Beter is het om het trainingsvolume uit te drukken als het product van reps, trainingsgewicht en sets (reps x trainingsgewicht x sets) per spiergroep per week. Door het trainingsvolume uit te drukken als product van reps, gewicht en sets per spiergroep per week wordt ook duidelijk dat je aan drie knoppen kan draaien om het trainingsvolume te manipuleren. Je kan in plaats van domweg meer sets doen om het trainingsvolume te verhogen/verlagen het aantal reps, trainingsgewicht en sets per spiergroep veranderen en dat geeft veel meer verandermogelijkheden in je trainingsprogramma.
Het omgekeerde U-vormige verband?
De relatie tussen trainingsvolume en mate van spiergroei wordt een omgekeerd U-vormig verband genoemd. Praktisch betekent dat een bepaald trainingsvolume per spiergroep tot spiergroei leidt, een groter trainingsvolume per spiergroep tot meer spiergroei en een heel groot trainingsvolume weer tot minder spiergroei en zelfs spierafbraak leidt.
Echt een dichtgetimmerd advies voor het ideale trainingsvolume per spiergroep bestaat niet en zal ook nooit bestaan. Het ideale trainingsvolume is namelijk van veel factoren afhankelijk, zoals je leeftijd, de mate van stress in je leven, je slaap- en voedingspatroon, alcoholgebruik en of je wel, of niet rookt. Dat zijn veel ballen die je in de lucht moet houden, en dat lukt nooit helemaal. Het blijft een streven. Maar, als je verantwoord eet, niet drinkt en rookt en weinig stress hebt, zul je een hoger trainingsvolume aan kunnen.
Ook weten we dat het voor je spieraanwas gunstig is om het trainingsvolume rustig op te voeren. Na het gradueel opvoeren van het trainingsvolume bouw je een rustfase in waarin je je trainingsvolume laag houdt, of zelfs niet traint. Dat noemen we ‘deload’. Vervolgens voer je het trainingsvolume weer rustig op, and press repeat.
Maar wat is nu een handige strategie om het trainingsvolume rustig op te voeren?
Hoe kun je het trainingsvolume verhogen?
Voordat je het trainingsvolume gaat verhogen, is het raadzaam eerst na te gaan of er in je huidige leven wel ruimte is om je trainingsvolume, of met andere woorden je trainingsprogramma te verzwaren. Als je het druk hebt met werk, school, hobbies, of gezin en je ervaart veel stress, dan is het onverstandig om je trainingsvolume te verhogen. Verhogen van je trainingsvolume betekent namelijk ook dat je meer rust moet nemen.
Je kunt er ook voor kiezen om het trainingsvolume strategisch te verhogen. Blijft een spiergroep achter dan kun je het trainingsvolume voor die spiergroep verhogen en voor een andere spiergroep juist verlagen. Je kunt er zelfs voor kiezen om binnen het verhogen van het trainingsvolume van een spiergroep een strategische keuze te maken. Wil je het trainingsvolume van je quadriceps verhogen, dan hoef je niet per se meer te gaan squatten. Je kan er namelijk ook voor kiezen om één extra set leg extensions te doen. Zo heb je niet de zware belasting van een zware basisoefening terwijl je toch het trainingsvolume voor je quadriceps verhoogt.
Wil je graag binnen de oefeningen die je nu doet voor een spiergroep het trainingsvolume verhogen, dan kun je aanpassingen doen die het trainingsvolume een klein beetje tot flink verhogen. We proberen dit te illustreren met een voorbeeld. Stel je wil het trainingsvolume voor de borst vergroten en je kiest bankdrukken als oefening. Je maakt nu 4 sets van 10 degelijke reps met 80 kg. Het totale trainingsvolume is (4 x 10 x 80=) 3200 kg.
Als je het gewicht in één van de 4 sets verhoogt met 5 kg, dan verhoog je het totale trainingsvolume met (10 x 5 kg=) 50 kg dat is een bescheiden verhoging van het trainingsvolume. Kies je ervoor in één van de 4 sets 11 reps te maken, dan verhoog je het trainingsvolume met 80 kg. Maak je de keuze om 5 in plaats van 4 sets van 10 reps met 80kg te draaien, dan verhoog je het trainingsvolume al met 800 kg.
Het gewicht of het aantal reps verhogen, geeft je de meest nauwkeurige speelruimte om het trainingsvolume te verhogen en is de meest conservatieve (en misschien meest verstandige) keuze om het trainingsvolume te verhogen. Je moet echter wel sterk genoeg zijn om extra gewicht te kunnen tillen, of om een extra rep te kunnen draaien. Ben je niet sterk genoeg om meer gewicht, of reps te draaien, maar merk je dat je nog energie in de tank hebt na een training én goed herstelt van een training, dan kun je er voor kiezen om bij een training een extra set te draaien.
Least, but not least is het belangrijk om na een periode van progressieve overload het trainingsvolume flink te verlagen. In trainingsleertaal noemen we het verlagen van het trainingsvolume een deload. Een deload kan bestaan uit 1 tot 2 weken absolute rust, of misschien wat rustig cardiowerk, of misschien wekelijks een beperkt aantal rustige sets draaien. Zo kunnen je spieren herstellen en zelfs extra groei doormaken.
Hoe je de signalen van overtraining kunt herkennen, vind je hier.
Een aardige animatie over progressieve belasting vind je hier.