EN  |  FR

Een stukje hamstringtheorie

afbeelding bij Een stukje hamstringtheorie

Waar de quadriceps veel aandacht krijgen, omdat ze in de spiegel goed zichtbaar zijn, daar komen de spieren aan de achterkant van het bovenbeen, de hamstrings, er vaak wat bekaaid vanaf. In dit webbericht krijgen de hamstrings eindelijk de aandacht die ze verdienen. Gelijk in de praktijk brengen, want het mag weer. Hoera!

Squats

Wie denk dat het uitvoeren van squats voldoende is voor het maximaliseren van spiergroei van de hamstrings heeft het mis. Tijdens de uitvoering van de squat zijn de hamstrings namelijk veel minder actief dan de quadriceps. Deze verminderde spieractiviteit leidt dan ook niet tot noemenswaardige spiergroei van de hamstrings na 10 weken squat-training. Dat squats de hamstrings onvoldoende ontwikkelen zit hem in de anatomie van deze spiergroep. De hamstrings zijn namelijk bi-articulair, dat wil zeggen dat ze over 2 gewrichten lopen, en bestaan uit 3 spieren: musculus (m.) biceps femoris (korte en lange kop), m. semitendinosus en m. semimembranosus, waarvan de laatste de grootste is van de 3. De hamstrings zorgen voor het buigen van de knie en voor het strekken van de heup. De korte kop van de biceps femoris kruist alleen de knie en is daarom niet betrokken bij het strekken van de heup. Daarom het advies om oefeningen in de training op te nemen waarbij zowel kniebuiging als heupstrekking nodig is.

Seated leg curl vs lying leg curl

Deadlift varianten, zoals de romanian deadlift, zijn heupstrekkers en leg curl varianten zijn kniebuigers. Voor de laatste is het dan nog de vraag of de liggende leg curl of zittende leg curl beter is dan de ander. Bij deze 2 oefeningen is er een verschil in heuphoek, waardoor bij de zittende leg curl de hamstrings met een grote bewegingsuitslag getraind kunnen worden. Trainen met een grote range of motion zorgt voor meer spiergroei. Japanse onderzoekers onderzochten recent of dit ook daadwerkelijk het geval was. Zij lieten 20 jonge mannen 12 weken lang, 2 keer per week 1 been met de seated leg curl trainen en het andere been met de lying leg curl. Met een MRI-scan konden ze nauwkeurig de spiermassa van de verschillende spieren van de hamstrings meten. Deze scans lieten zien dat de spieren van de hamstrings sterker groeiden na training met de zittende leg curl, dan met een liggende leg curl, waarschijnlijk verklaard door de grotere bewegingsuitslag bij de seated leg curl. Deze verklaring wordt versterkt door het gegeven dat hypertrofie van de korte kop van de m. biceps femoris niet verschilde tussen de 2 oefeningen. Dit klopt, omdat alleen de bi-articulaire spieren van de hamstrings op grotere spierlengten moeten werken.

Conclusie en advies

Om je hamstrings optimaal te trainen dien je zowel heupdominante (romanian deadlift) als kniedominante (leg curl) oefeningen op te nemen in je beenschema, waarbij je met een zo groot mogelijke bewegingsuitslag traint (binnen de normen van veiligheid en je eigen lenigheid). Voor de leg curl zorgt de zittende leg curl voor meer spiergroei dan de liggende leg curl. Let er bij de uitvoering op dat de kont op het bankje blijft en dat de de onderrug niet extreem hol getrokken wordt. De leg curl is typisch een oefening die je geconcentreerd moet uitvoeren, met een beheerste en nette uitvoering over de gehele beweging.

Hoe je pittige hamstrings traint zie je hier.

Dossiers: