EN  |  FR

Altijd in shape?

afbeelding bij Altijd in shape?

Een flink deel van de 24 uren die een dag telt, vertoeven we op internet en daar lijkt het nieuwe normaal ‘voortdurend in shape’ te zijn. Dat geeft een volstrekt verkeerd beeld van fit en gezond zijn. Er hangt aan het streven naar steeds droger worden een pittig prijskaartje. Een waarschuwing uit de sportwetenschap.

Een laag vetpercentage (‘droog zijn’) is voor veel mensen die aan fitness doen een belangrijke doelstelling. Net als in het bodybuilding wordt daarbij veelal gebruik gemaakt van zogenaamde ‘cut’-periodes waarin er minder gegeten wordt om zo vetmassa te verliezen. Sommige sporters eten zelfs continu te weinig, zodat ze steeds een zo laag mogelijk vetpercentage hebben. Voor velen zijn (lange) perioden van verminderde voedingsinname mentaal minder goed vol te houden en stribbelt het lichaam tegen. Het moedwillig langdurig onthouden van voldoende energie (calorieën) aan het lichaam heeft dan ook negatieve effecten op de gezondheid. Hoeveel energie het lichaam minimaal nodig heeft, wordt in wetenschappelijke kringen vaak geschat met de energiebeschikbaarheid.

Energiebeschikbaarheid

Energiebeschikbaarheid is de hoeveelheid energie die beschikbaar is voor basale metabole functies zoals de hormoonproductie en de botopbouw. De energiebeschikbaarheid wordt berekend door de hoeveelheid energie die gebruikt wordt tijdens sporten, af te trekken van de totale energie-inname. Dit getal wordt vervolgens gedeeld door de vetvrije massa van een persoon. Minder dan 30 kcal/ kg vetvrije massa wordt gezien als een lage energiebeschikbaarheid, terwijl ≥ 45 kcal/ kg vetvrije massa wordt gezien als een ‘optimale’ energiebeschikbaarheid. Dit is wetenschappelijke informatie, die in de praktijk niet (goed) te meten is.

Female Athlete Triad en RED-S

Al in 1992 werd er erkend dat er een relatie is tussen (1) lage energiebeschikbaarheid (veelal als gevolg van een verstoord eetgedrag of een eetstoornis), (2) botontkalking en (3) het uitblijven van de menstruatie. Deze 3 worden tezamen door artsen en wetenschappers het Female Athlete Triad genoemd. Nieuw onderzoek liet echter zien dat een lage energiebeschikbaarheid nog meer negatieve fysiologische effecten heeft en dat het ook bij mannelijke sporters voorkomt. Daarom introduceerde het Internationaal Olympisch Comité in 2014 de term Relatieve Energie Deficiëntie in de Sport (RED-S).

Een lage energiebeschikbaarheid komt bij ongeveer 20-60% van de sporters voor. Vooral bij sporten waarbij een laag lichaamsgewicht of esthetiek een belangrijke rol speelt, zoals bij duursporten, dans, ballet, maar ook bodybuilding. Ook vrouwelijke physique atleten en mannelijke bodybuilders worden gekenmerkt door lange periodes van lage energiebeschikbaarheid.

Effect van langdurig te weinig eten op de gezondheid en prestatie

Een lage energiebeschikbaarheid heeft een negatief effect op het basaalmetabolisme, de eiwitsynthese, de botgezondheid, hormoonhuishouding en de cardiovasculaire en mentale gezondheid. Deze verstoringen in het lichaam zijn niet direct merkbaar of te meten zonder medische apparatuur. Wel heeft een lage energiebeschikbaarheid een aantal kenmerken die bruikbaar zijn als signalen van een lage energiebeschikbaarheid. Deze kenmerken zijn: gewichtsverlies, regelmatig ziek zijn, moe of futloos, geen zin om te trainen, afname van de prestatie of terugkerende blessures. Voor vrouwen kunnen daarnaast problemen rondom de menstruatiecyclus een teken zijn dat het lichaam te weinig energie binnenkrijgt.

Negatief effect op de menstruatie: amenorroe en oligomenorroe

Een afwijkende menstruatiecyclus wordt gezien als een uiting van lage energiebeschikbaarheid. Het uitblijven (≥ 3 maanden)  van de (eerder wel aanwezige) menstruatie wordt (secundaire) amenorroe genoemd en een onregelmatige menstruatie wordt oligomenorroe genoemd. Beiden komen vaker voor bij personen die veel aan sport doen en/of een laag lichaamsgewicht nastreven. Deze symptomen kunnen dus als waarschuwing gebruikt worden voor lage energiebeschikbaarheid. Het gebruik van de pil, of andere (hormonale) anticonceptie methoden, kan cyclusstoornissen maskeren. Dus eigenlijk zegt het uitblijven van menstruatie bij hormonale anticonceptie niet zoveel als enige symptoom.

Lage energiebeschikbaarheid in fitness en bodybuilding

Onderzoek laat dus zien dat een lage energiebeschikbaarheid zorgt voor een verstoring van verschillende lichaamsfuncties, ook bij physique atleten en bodybuilders.  Onderzoek onder deze groep laat zien dat de hormoonhuishouding, het basaalmetabolisme en de menstruatiecyclus nog wel tot maanden na een competitie niet hersteld is tot normaalwaarden. In dit kader bevelen sommige onderzoekers aan om niet vaker dan 1 keer per 2 jaar aan een competitie deel te nemen.

Er goed uitzien vs gezond zijn

We willen met dit artikel niet zeggen dat sporters niet mogen streven naar een gespierde en slanke fysiek. Iedereen weet dat wanneer je een laag vetpercentage nastreeft, dit gepaard gaat met veranderingen in slaapkwaliteit, humeur en energie. Een wedstrijddieet is geen kleinigheid. We hopen dan ook meer bewustwording te creëren onder trainers en sporters. Het nastreven van een laag vetpercentage gaat immers gepaard met negatieve fysiologische effecten. Dit betekent dat een ‘cut’-periode niet gepaard moet gaan met obsessief of excessief diëten (en trainen) en dat trainers waakzaam moeten zijn voor verstoord eetgedrag, al is dat laatste nog verdraaid lastig te herkennen. Naast minder lang of minder intensief ‘cutten’, moet er ook voldoende ruimte zijn in een jaarplanning om het lichaam te laten herstellen.

Dat de extreme voorbeelden die we zien in het bodybuilding niet gezond zijn wisten we al langer, maar ook je eigen (obsessieve) streven naar een laag vetpercentage kan ongezond zijn.

Conclusie

Het streven naar een gespierd en ‘droog’ lichaam is op zich niet verkeerd. Het wordt ongezond als het individu te lang, te weinig en ongebalanceerd eet om heel droog te blijven. Het is dus belangrijk voor sporters en trainers om te beseffen dat een lage energiebeschikbaarheid leidt tot een verstoring van normale lichaamsfuncties. Daarnaast dient er na de competitie ook een goed plan te zijn om weer meer te gaan eten, zodat het lichaamsvet weer toe zal nemen en hiermee ook de lichaamsfuncties zich weer normaliseren. Er bestaat zoiets als een ‘off sesaon’, feitelijk de normale status.

Krachttraining en op je voeding letten moedigen we alleen maar aan. Obsessief bezig zijn met sport en voeding niet. Er wordt in de fitnesswereld nogal veel geëxperimenteerd, veelal gebaseerd op, of geïnspireerd door het internet en social media. Dit bevestigt nogmaals ons standpunt over het belang van goed geschoolde (personal) trainers in de fitnessbranche. Let wel: bij eetproblematiek of medische problemen moet doorverwezen worden naar respectievelijk een (sport)diëtist of (sport)arts. Sporters kunnen met behulp van de Eetmeter van het Voedingscentrum hun voedingsstatus controleren.

We danken sportdiëtist Shiannah Danen en sportarts in opleiding Merel Wielink voor hun aanvullingen op dit stuk.

Dossiers: