EN  |  FR

Sterke handen maken het verschil

afbeelding bij Sterke handen maken het verschil

Sterke handen zijn een must voor krachttraining. Onderarmtraining en greepkracht worden echter zelden apart getraind. Greepkracht ontwikkelt vanzelf mee met de rest van de training, is het idee. Old school krachtsporters zagen dat toch anders, greepkracht was de basis voor al hun sportieve activiteiten. Slappe en zweterige handen waren de heren een gruwel. Dames zijn er trouwens ook niet dol op, blijkt uit onderzoek. En weet je wat? Je carrière neemt er een verschrikkelijke duikvlucht van. Hoogste tijd dus voor handen uit de mouwen!

Om spiermassa op te bouwen moet je af en toe zwaar trainen. Een goede grip op het ijzer helpt daarbij. Vaak worden polswikkels ingezet om de grip op stangen en handvatten te vergroten. Zelden wordt de greepkracht echter apart getraind. Doodzonde. De greepkracht apart trainen maakt het mogelijk om zwaardere gewichten te tillen, zonder dat je grip de zwakte schakel is. En er zijn drie extra bonussen: 1) je komt makkelijker aan de vrouw als je een stevige handdruk geeft,  2) je carrière gaat met sprongen vooruit en 3) heb je op middelbare leeftijd nog een handdruk als een bankschroef, dan is de kans groot dat je op latere leeftijd nog zo sterk bent als een beer.

De media staan de laatste tijd vol van 1,5 meter afstand houden, social distancing, goed handen wassen en vooral GEEN handen schudden. Dat is uiteraard heel belangrijk om het Coronavirus in te dammen, maar ook wel een beetje jammer, want een stevige handdruk geven en ontvangen, zegt veel over onderlinge relaties. Hoe terecht en/of belangrijk ook, in dit webbericht vragen we aandacht voor ‘sterke handen’. Sterke handen die zwaar trainen mogelijk maken, en zwaar trainen is – naast een goed voedingsbeleid – misschien wel de belangrijkste factor voor het opbouwen van flink wat spiermassa en kracht. Om sterke handen te ontwikkelen moet je dan wel iets meer doen dan een setje wrist curls na de biceps.

Greepkracht

Greepkracht is uiteraard nuttig voor allerlei sporten als klimmen, judo, worstelen, krachttraining, armworstelen en showkrachtstunts als koekenpanrollen en telefoonboekscheuren. Maar ook in the gym is het handig om greepkracht te ontwikkelen. Een stevige greep helpt om zware lifts te kunnen doorstaan en dus meer kracht en massa op te bouwen. En een paar goed ontwikkelde onderarmen en handen kunnen laten zien is natuurlijk ook niet verkeerd.

Doorgaans worden drie typen ‘greepkracht’ onderscheiden: de ‘crush-grip’, de handen-schudden-als-een-bankschroef greep, die iedereen wel kent, waarbij het ‘object’ (de hand in dit geval) stevig tussen de handpalm en alle vingers ligt voor het tot een zielig hoopje hand wordt geknepen. De ‘pinch-grip’, waarbij de vingers aan de ene kant en de duim aan de andere van het object wordt gehouden. Doorgaans raakt het object bij deze greep de handpalm niet. Dit is de zwakste variant van de drie grepen, maar nuttig onder andere voor het van de vloer pakken van 20-25 kg schijven. Het laatste greeptype is de ‘support-grip’, waarbij je bijvoorbeeld een zware boodschappentas moet sjouwen.

Greeptraining

Onder greepkracht zoals die vaak genoemd wordt in bodybuildingmagazines of boeken over krachttraining wordt doorgaans verstaan, het vermogen trekkracht uit te oefenen op stangen of handvatten en je ‘grip’ niet te verliezen when the going gets tough. Meestal worden er handschoentjes en polswikkels ingezet, die natuurlijk meer houvast geven, maar niks doen doen om meer support grip in je handen te ontwikkelen. Dus wil je een paar massieve onderarmen ontwikkelen, laat dan je polswikkels en handschoentjes thuis als je zware lifts gaat doen. Verder kun je de onderschatte Farmers Walk, een onderdeel van de Sterkste Man wedstrijden inzetten om de support grip een boost te geven.

Verder is het aan te raden om de onderarmspieren ook wat specifieker aan te pakken. Daar is enige anatomische kennis voor nodig. De onderarmen tellen ruim 20 spieren. Deze 20 spieren kun je grofweg onder verdelen in pols- en vingerstrekkers en pols- en vingerbuigers. De pols- en vingerbuigers zitten aan de onderzijde van je onderarm. De pols- en vingerstrekkers zitten aan de bovenzijde van je onderarm.

Met de oefeningen die je kiest, moet je alle onderarmspieren goed aanpakken. Zo pak je met de reverse grip barbell curl naast je biceps vooral ook je pols- en vingerstrekkers aan. Met wrist rolls (bovenhandse en onderhandse greep) pak je zowel de pols- en vingerstrekkers, als pols- en vingerbuigers aan. Bij de wrist rolls is het handig om deze te doen aan een barbell die in de het rek ligt (zie hier). Verder kun je nog (reverse) wrist curls doen om alle spiergroepen van de onderarm aan te pakken.

Bij oefeningen voor de onderarmen mag je best wat meer reps maken. Omdat je onderarmspieren echt wel wat gewend zijn door dagelijks gebruik, is het handig om wat meer reps te maken; zo tussen de 15 en 20 per set. Doel is dat je onderarmspieren fors verzuren.

Tijd voor de bonussen

En dan de beloofde bonussen. In een onderzoek gepubliceerd in JAMA, bleek dat greepkracht bij gezonde mannen van 45-68 jaar een grote voorspellende waarde te hebben voor het minder voorkomen van functionele beperkingen 25 jaar later. Met andere woorden, wil je dik in de negentig worden, dan moet je de handen krachtig uit de mouwen steken! Ook blijken vrouwen eerder te vallen voor een man met sterke handen. En, bij eventuele lockdowns is het goed te weten dat je thuis ook sterke onderarmen kunt opbouwen, zie dit filmpje voor onderarm-oefeningen @home.

Heb je na verloop van tijd zulke sterke onderarmen dat je die koekenpannen ook kunt scheuren in plaats van vouwen, dan kun je eens kijken of je een kruik kan opblazen. Een echte old school krachttest, want longpower maakt minstens zoveel indruk als een krachtige handdruk.

Een korte cursus over het belang van een krachtige handdruk vind je hier,

Dat een krachtige handdruk belangrijk is om aan de vrouw te komen, vind je hier.

Dossiers: