EN  |  FR

Free the pieper!

afbeelding bij Free the pieper!

Moet de aardappel niet terugkeren in het Hollandse dieet? Want met de mythe dat de pieper een dikmaker zou zijn, wordt in onderstaande webbericht definitief afgerekend. Natuurlijk, de bereidingswijze is daarbij een belangrijke factor, maar voor een mooie, goedgekookte aardappel hoeft niemand bang te zijn. Beetje spinazie, eitje derbij. Smakelijk.

Overgewaaid uit Peru, of Chili, belandde de aardappel via Spanje en België uiteindelijk op ons bord. Decennia lang bestond de Hollandse pot standaard uit gekookte aardappels, groente en een bal gehakt. De aardappel was een vast onderdeel in het standaard Nederlandse voedingspatroon. Totdat aardappels een bad rep kregen. Ze zouden een dikmaker zijn. En inderdaad chips, friet, puree en gebakken aardappelen zijn niet al te best voor een fit figuur en moet je op 1,5 meter afstand houden. Maar ook van het standaard gekookte piepertje gaat het afvalalarm loeien. Is al die kritiek op het gekookte aardappeltje wel terecht? Of kun je vanavond met een gerust hart een een bloemige Eigenheimer of vastkokende Opperdoeser eten? We zochten het voor je uit.

Waarom zouden aardappelen slecht zijn? 

Het hele idee dat aardappels slecht zijn, komt omdat aardappelen veel zetmeel bevatten en dat zetmeel zet aan, is het idee. Ook hebben aardappels een hoge glycemische index (GI). En die hoge GI van aardappels stimuleert de alvleesklier tot het maken van het dikmakende hormoon insuline. Er gaat echter een en ander mank in bovenstaande redenering. In de eerste plaats zijn er legio producten te noemen met een hoge GI die gewoon verantwoord zijn. Bijvoorbeeld gekookte wortels hebben een GI die ongeveer vergelijkbaar is met aardappelen. En witte chocolade heeft een veel lagere GI dan aardappels, maar witte chocolade is toch niet bepaald verantwoord te noemen.

Tenslotte als een product tot een hoge insuline-productie leidt, wil dat niet zeggen dat je dik wordt van dat product. Zo zorgt een flinke biefstuk voor een forsere insuline-afgifte, dan bijvoorbeeld witte pasta, maar biefstuk wordt geen dikmakende eigenschappen toegedicht.

Lekker vol 

Genoeg getheoretiseer over aardappelen. Wat wijst nu praktisch onderzoek uit? De aardappel is geen dikmaker, maar er is ook nog geen onderzoek bekend waaruit blijkt dat aardappels eten tot een lager lichaamsgewicht leidt. Er is wel onderzoek bekend waarin is gekeken naar het effect van aardappels eten op het honger- en verzadigingsgevoel. Zo hebben Nieuw-Zeelandse onderzoekers onderzocht welke zetmeelcomponent van de warme maaltijd het hongergevoel het meeste drukt en het langst verzadigt. Daarvoor gaven de onderzoekers proefpersonen 45 gram koolhydraten in de vorm aardappelen, pasta, of rijst. Om die 45 gram koolhydraten naar binnen te werken, moesten de proefpersonen in verschillende eetsessies 337 gram aardappels, 138 gram pasta en 142 gram rijst wegwerken. Vervolgens werd direct en 3 uur na het consumeren van de aardappels, pasta en rijst naar het verzadigings- en hongergevoel van de proefpersonen gevraagd. Het bleek dat de aardappels op beide tijdsmomenten beter verzadigden en beter de honger verdreef, dan de pasta en rijst.

Dat gekookte aardappels goed verzadigen, wisten Australische onderzoekers al midden jaren 90 van de vorige eeuw. Om dat zogenaamde verzadigingsgevoel in kaart te brengen, moesten proefpersonen op verschillende momenten eenzelfde hoeveelheid calorieën consumeren in de vorm van verschillende bekende voedingsmiddelen (zoals bijvoorbeeld vlees, croissants, wit en bruin brood, havermout, sinaasappels en natuurlijk aardappels). Vervolgens werd het verzadigingsgevoel in kaart gebracht. Uit dit onderzoek bleek dat eenzelfde hoeveelheid calorieën in de vorm van gekookte aardappels eten zeven keer beter verzadigd dan croissants nuttigen. Daar kijken we niet echt van op, maar het is fijn dat het nu defintief bewezen is. Aardappels bleken echter niet alleen beter te verzadigen dan croissants, maar verzadigden het allerbeste van alle 38 onderzochte voedingsmiddelen. 

Tot slot: het gewicht doet ertoe

Dat gekookte aardappels verzadigende eigenschappen hebben, blijkt ook uit de voedingswaarde van aardappels. Zo bevat 100 gram gekookte aardappels 83 kcal, bijna geen vet en ruim 1,5 gram vezels. Honderd gram gekookte zilvervliesrijst (overigens ook een prima product) bevat ruim 130 kcal. Hieruit blijkt, dat in een zelfde gewicht aardappels minder kcal bevatten dan rijst. En dat is handig om te weten, want ons verzadigingsgevoel is vooral gericht op een bepaald gewicht aan vaste voeding binnen krijgen. Je bent verzadigd als je in gewicht genoeg gegeten hebt. Voedingsmiddelen eten die zwaar zijn, maar weinig calorieën bevatten, zijn dus handig om te eten als je wat kilo’s kwijt wil. Hoe goed voedingsmiddelen uitgezet tegen het aantal calorieën dat ze bevatten, verzadigen, is uit te drukken in een Fullness Factor (FF) . Hoe hoger de FF van een voedingsmiddel, des te beter dat voedingsmiddel past in een verantwoord voedingspatroon. En ja, ook daar scoort de pieper alarmerend goed.

Een aansprekend aardappellied vind je hier. 

Dossiers: