EN  |  FR

Step it up!

afbeelding bij Step it up!

De step up is een beregoede oefening om de grote bilspier te ontwikkelen. Misschien wel de beste. De uitvoering ervan is minder makkelijk dan vaak gedacht. In dit webbericht doen we uit de doeken hoe deze sleuteloefening voor de onderste extremiteiten correct te doen. Een kleine stap voor de gevorderde stepper wellicht, maar een hele grote stap voor een pannenkoek!

Het is zo langzamerhand voldoende bekend dat het upgraden van de grote bilspier (gluteus maximus) immens populair is geworden. Kim Kardashian en Blac Chyna hebben daar hun steentje aan bijgedragen, waarvoor dank. Ook bewegingswetenschappers uit Zuid-Amerikaanse kontreien hebben continu aandacht voor de bilpartij Ze zijn zelfs zover gegaan dat ze verschillende wetenschappelijke studies hebben gecontroleerd om te beoordelen welke oefening de beste is voor de ontwikkeling van die spiergroep. Hieronder enkele kritische kanttekeningen over ‘de beste oefening’ en we sluiten af met praktische tips voor de ontwikkeling van de gluteus.

Een stapje hoger

Om er achter te komen wat de beste biloefening is hebben de Brazilianen in een zogenaamde meta-analyse verschillende oefeningen langs de wetenschappelijke meetlat gelegd. De mate van effectiviteit van een oefening is bepaald aan de hand van de hoeveelheid bilspieractiviteit die de desbetreffende oefening veroorzaakt. Meer bilspieractiviteit betekent een effectievere oefening. Op basis van bilspieractiviteit deelden de Brazilianen de oefeningen in vier categorieën in; lage, matige, hoge en zeer hoge activiteit.

Wat bleek? De step up en de verschillende variaties op de step up veroorzaakten steevast de meeste spieractiviteit. Uitgemaakte zaak dus; de squat en deadlift kunnen in de container. Nee, niet te snel. Het is namelijk veel moeilijker om een goede step up dan een goede squat of deadlift uit te voeren. En die spieractiviteit is afhankelijk van een goede uitvoering. Voer je een step up slecht uit, dan neemt de spieractiviteit van de spieren die je wilt trainen een nose dive. Wij nemen de fouten met je door die doorgaans worden gemaakt bij de uitvoering van een step up en geven ook een aantal praktische oplossingen voor deze problemen.

Twijfel aan de step up

Even een recap; met een step up beoog je de quadriceps, hamstrings en natuurlijk de bilspieren van het opstapbeen te trainen. Welke spieren worden echter onbedoeld door een verkeerde uitvoering van de step up getraind? De kuitspier van het standbeen en de lage rugspieren. Er zijn drie redenen waarom het zo lastig is om de spieren van het opstapbeen bij een step up te trainen.

In de eerste plaats, zetten de meeste mensen zich in het begin van een step up instinctief af met de voet van het standbeen. Hierdoor hoeven de quadriceps, hamstrings en bilspieren in het eerste deel van de herhaling heel weinig te doen.

In de tweede plaats buigen de meeste mensen na deze eerste afzet de romp naar voren en gebruiken het momentum dat hierbij ontstaat om het been snel te strekken, waardoor er weer nul activiteit van de doelspieren is.

Ten derde is er bijna nul spieractiviteit in de excentrische fase van de step up, omdat deze fase vanuit biomechanisch oogpunt onmogelijk goed uit te voeren is. Een moeilijk verhaal; maar bij de excentrische fase van een conventionele step up bevindt het lichaamszwaartepunt zich ver achter de opstapvoet. Door deze biomechanische problematiek wordt het bijna onmogelijk om jezelf gecontroleerd te laten zakken.

Upgrade van de step up

Oké, de step up kan dus een van de beste biloefeningen zijn als je hem goed uitvoert. Als je echter niet weet wat je doet, dan is de step up eerder een downgrade van je trainingsschema. Wij geven je een aantal praktische tips om de step up een upgrade te geven. In de eerste plaats is een lateral step up makkelijker goed uit te voeren, dan een conventionele step up. Bij de lateral step up stap je niet naar voren, maar heb je de bank, of box aan je zij staan. Gebruik een bank of box die zo hoog is dat je bovenbeen van het opstapbeen ongeveer parallel aan de vloer is bij de uitgangspositie.

Verder als je opstapt, probeer je de tenen van je standbeen naar boven te trekken. Hierdoor onderdruk je de natuurlijke neiging om met je standbeen af te zetten. Als je helemaal boven bent, zak je weer rustig door, door je billen naar achteren te bewegen en naar voren te blijven kijken. Tenslotte, probeer er bij het doorzakken ervoor te zorgen dat de voet van het standbeen net niet de grond raakt. 

Als je op bovenstaande wijze de step up uitvoert, heb je waarschijnlijk in eerste instantie genoeg aan je lichaamsgewicht. Toch te licht? Probeer het dan eens met een dumbbell van 10% van je lichaamsgewicht. Hou de dumbbell vast aan de kant van je opstapbeen. Je staat dan stabieler. Tenslotte is het verstandig om een spier met verschillende oefeningen aan te pakken. Welke oefeningen je allemaal kan doen voor een paar stevige powerbillen lees je hier.

Step ups met dumbbells vind je hier en de Single leg box squat hier.

Dat niemand een ‘Pannenkoek!’ wil zijn, zie je hier.

Dossiers: