EN  |  FR

De grote opening

afbeelding bij De grote opening

Eén juli is het zover. De gyms gaan weer open! Maandenlang ben je met WC-rollen en blikken bruine bonen in de weer geweest. Het werken met keukengerei en eigen lichaamsgewicht kwam je de neusgaten uit. Je kon geen push ups meer zien. Relaties stonden onder hoge druk. In je dromen zag je een oase van ijzer, vrije gewichten, machines die de kleinste onderdelen van je spiergroepen isoleren. Het mag en het kan allemaal weer. Toch één kleine waarschuwing voor het feestgedruis begint, kijk uit voor blessures. Warm op, wen weer even, vind je groef. Je zult er ons dankbaar voor zijn.

Nog anderhalf weekje slapen en dan gaan de gyms weer open! Maandenlang heb je niet met je geliefde ijzer kunnen trainen. Hopelijk heb je je shape kunnen behouden door met je lichaamsgewicht te trainen, push ups, optrekken aan de trap, side laterals met een paar blikken bruine bonen, van die dingen. Maar op deze manier trainen, voelt toch een beetje als surrogaat. Daarom sta je waarschijnlijk al te trappelen om helemaal los te gaan with the good old fashioned dumbbells and barbells. Misschien lig je op de nacht voor D-Day wel met je slaapzakje voor de ingang van de sportschool. We begrijpen de behoefte.Toch willen we je enkele adviezen geven, voor je straks als een dolleman of dame met het ijzer aan de slag gaat. De kans op een blessure neemt immers toe als je lange tijd niet met deugdelijk gereedschap hebt getraind. 

Voorzichtig met oude blessure

Een grote risicofactor voor het ontwikkelen van een blessure is een oude blessure. Heb je dus bijvoorbeeld ooit een schouder-, of knieblessure gehad, twee blessures die veel voorkomen bij fitnessers? Gebruik dan nog meer je verstand dan je ego als je gaat trainen. Je verstand gebruiken begint met kennis over blessures. Vaak is een knie-, of schouderblessure bij fitnessers een overbelastingsblessure. Er zijn drie oorzaken voor een overbelastingsblessure: 1) je voert de belasting te snel op 2) je rust is te kort tussen trainingen 3) je kiest risicovolle oefeningen. Zorg er dus voor dat je tijdens je training niet meteen all out gaat (daarover straks meer) en zorg voor voldoende rust tussen trainingen. Schenk ook meer aandacht aan de keuze van goede schouder- en beenoefeningen om blessures te voorkomen. 

Begin rustig!

Was je voor de lockdown gewend om per training 2 oefeningen per spiergroep te pakken? Waarbij je voor elke oefening 4 sets pakte en ook nog eens in iedere set tot spierfalen ging? Als je op deze manier je training weer oppakt, dan werk je een blessure in de hand. Begin liever met 1 oefening per spiergroep en doe 2-3 sets per oefening waarbij je 2-3 reps in reserve houdt. Het is zelfs voor het optimaliseren van spieraanwas niet nodig om altijd tot het gaatje te gaan. Heb je daags na training nog spierpijn, doe het dan in een volgende training wat rustiger aan. Spierpijn is namelijk niet noodzakelijk voor spieropbouw en kan zelfs contraproductief zijn. Vergeet ook niet voordat je met het ijzer begint om eerst een goede warming up te doen. Een goede warming up bestaat uit eerst 10-15 minuten fietsen, of joggen en vervolgens doe je 1 tot 2 opwarmsetjes op 50% van je 1RM, voordat je met je werksets begint. 

Niet te explosief

Ruim 3,5 maand lockdown heeft er waarschijnlijk voor gezorgd dat je op ontploffen staat om weer met het ijzer aan de slag te gaan. Het liefst wil je dan ook natuurlijk zwaar en explosief tillen. De wens om zwaar en explosief te tillen snappen we. We hebben zelfs lang geleden beschreven dat snel tillen voor meer spiergroei zorgt. Als je net weer begint met trainen, is echter voorzichtigheid met die explosiviteit geboden. Een ijzerloze periode zorgt er namelijk voor dat de peeskwaliteit afneemt. Explosief tillen, is een extra belasting voor de pezen en moet gedoseerd worden opgevoerd. Begin je te explosief, dan kan dat er wellicht voor zorgen dat je weer een aantal weken thuis komt te zitten. Ben je een echte beginner die de coronakilo’s eraf wil werken, voer dan je oefeningen rustig en gecontroleerd uit. Leg een basis.

Slaap genoeg

Dat er legio redenen zijn waarom een goede nachtrust belangrijk is, hebben we hier al benadrukt. We hebben echter nog niet beschreven dat er een relatie bestaat tussen de hoeveelheid nachtrust en het voorkomen van blessures. Die relatie is er wel. Zo hebben powerlifters met een goede nachtrust minder kans op een blessure dan powerlifters die een spreekwoordelijk powernapje doen. Schenk dus nog wat meer aandacht aan een goede nachtrust. Wil je beter slapen? Tuur dan niet te kort voor het slapen gaan naar tablets, computerschermen en mobiele telefoons, zorg voor een donkere, opgeruimde slaapkamer Drink ook geen alcohol en koffie, maar wel een mok warme melk voordat je je bed opzoekt. 

Eet gezond

We begrijpen het als je de afgelopen maanden je voedingspatroon hebt verslonst. Bij een ijzerverrijkte leefstijl hoort echter ook een passend voedingspatroon. Niet alleen zorgt een fatsoenlijk voedingspatroon voor de meeste spieraanwas, het verkleint ook je blessurerisico. Ga je weer trainen, voer dan meteen de eiwit-, fruit- en groente-inname op en beperk de alcoholinname, afhaalmaaltijden en smokkelmaaltijden. Opschonen, die voeding!

Rustig aan, goed voorbereiden en geen gekke dingen doen is dus het motto.

Dossier: