EN  |  FR

Machines vs vrije gewichten: een update

afbeelding bij Machines vs vrije gewichten: een update

Af en toe laaien de discussies tussen de voorstanders van vrije gewichten en de machine-macho’s weer flink op. Inmiddels is toch wel duidelijk dat ze allebei hun plaats hebben in een deugdelijk trainingsprogramma. De hardnekkigheid waarmee dit onderwerp blijft opspelen, doet vermoeden dat het om iets anders, iets fundamentelers gaat. Maar eerst even een update.

Voor- en nadelen van machines: praktisch

We schreven eerder al over de voor- en nadelen van het gebruik van machines. Het grote voordeel van machines is dat ze makkelijk en veilig uit te voeren zijn, en het kost minder tijd om oefeningen op machines uit te voeren. Het klaarleggen van een halter, de gewichten op- en afladen, het kost allemaal net wat meer tijd. Daarentegen kun je met 1 halter de ‘gehele gestalte’ trainen (en is hiermee dus veel veelzijdiger) en lijken de bewegingen die we met een halter kunnen maken wat meer op de bewegingen zoals we die maken in het dagelijks leven. Daarmee stellen we dus (voorzichtig bevooroordeeld) dat het trainen met een halter wat ‘functioneler’ is. Prima, maar is er een verschil in de opbouw van spiermassa en spierkracht tussen vrije gewichten (halters en dumbbells) en machines?

Voor- en nadelen van machines: spieropbouw

Vrije gewichten zorgen voor een zogenaamde isotonische contractie, dat wil zeggen dat de hoeveelheid weerstand (gewicht) gelijk is tijdens de gehele bewegingsuitslag. Deze constante hoeveelheid weerstand is vaak niet in overeenstemming met de kracht die een spier kan leveren. De spier is in bepaalde hoeken namelijk minder sterk. Sommige machines maken gebruik van ‘cam’-pulley systemen, hydraulische of pneumatische weerstand, systemen die beter overeenkomen met de kracht-curve van verschillende bewegingen.

Aan de andere kant worden bij vrije gewichten wel meer spieren geactiveerd. Deze hogere recrutering van spiermassa kan in theorie leiden tot een sterkere spieropbouwende prikkel, en dus een grote toename in spiermassa. Ook zorgen vrije gewichten voor een iets grotere toename van het hormoon testosteron. Deze toename is echter klein en kortdurend en zorgt niet voor een extra toename van spiermassa door krachttraining. Interessant allemaal, maar een echt goed, direct vergelijkend onderzoek tussen machines en vrije gezichten is nooit gedaan. Tot op heden. 

Nieuw onderzoek

In dit nieuwe onderzoek werden 46 mannen en vrouwen willekeurig verdeeld over 2 groepen. Een groep deed krachttraining met vrije gewichten en de andere groep met machines. Beide groepen trainden 8 weken met een cyclus van 2 dagen trainen en 1 dag rust. Op de eerste dag trainden ze borst, rug, triceps en op de volgende dag schouders, benen, biceps, dat werd gevolgd door een dag rust. De onderzoekers maten de hoeveelheid vetvrije massa, de spierdikte van de quadriceps en biceps, en de spierkracht (1RM) tijdens het bankdrukken en squatten. Ook werd de hoeveelheid testosteron en cortisol voor en na een training gemeten, tijdens de eerste (week 1), middelste (week 4) en laatste training (week 8). Het onderzoek liet zien dat vrije gewichten en machines tot dezelfde toename in spierdikte en spierkracht leiden. Ook nam de hoeveelheid testosteron na training toe bij de mannen die trainden met vrije gewichten, zoals verwacht. Maar zoals we eerder zeiden, ook in deze studies leidde dit niet tot meer spiergroei.

Conclusie en advies

Ondanks dat dit nieuwe onderzoek van korte duur is, kunnen we voorzichtig concluderen dat het niet heel veel lijkt uit te maken voor de opbouw van spiermassa of je nu vrije gewichten of machines gebruikt. Laat de keuze voor oefeningen dus vooral afhangen van andere factoren: Wil je echt sterker worden met bankdrukken? Ga bankdrukken en gebruik geen bench press machine, dat is echt ‘different koek’. Menigeen lag zich onder zo’n bankdrukmachine al rijk te rekenen, om daarna bij een beurt met een vrije Olympische halter verstek te moeten laten gaan.Heb je een periode minder tijd vanwege een overvolle madiwodo? Kies voor machines, dat kost minder tijd. Gaat je technische uitvoering door vermoeidheid achteruit tijdens een training? Doe eerst een halteroefening en vervolgens een machine-oefening. Vind je machines saai? Kies voor circuits of supersets met dumbbells en halters.

Blijft de kwestie voor/tegen machines/vrije gewichten: die hangt waarschijnlijk meer af van of je een ‘belieber’ bent of niet. Waarvan akte. 

Dossier: