EN  |  FR

Dumbbell hamstring walk

afbeelding bij Dumbbell hamstring walk

Spiergroepen gedijen als ze volledig worden ontwikkeld. Wil je bijvoorbeeld de bovenbenen meer vorm en massa geven, dan kijk je niet alleen naar die ‘druipkaars’ (quadriceps) in de spiegel, maar je wilt ook de achterkant van je bovenbenen aanpakken. Hamvraag is: hoe? Antwoord: probeer de dumbbell hamstring walk eens.

De hamstrings zorgen voor beweging in twee gewrichten. De hamstrings zorgen voor heupstrekking en kniebuiging. Vanuit deze functies van de hamstrings bekeken, is een squat minder geschikt om deze spiergroep tot spiergroei aan te zetten. Tijdens een squat zijn de hamstrings met name isometrisch actief en voor spiergroei is het goed als een spier ook con- en excentrisch actief is. En dus denk je dan aan een basisoefening zoals de stiffed leg deadlift, of good mornings om de hamstrings con- en excentrisch aan te pakken. Dit zijn in principe prima oefeningen maar een nadeel kan zijn dat de belasting op de onderrug te groot is. Wanneer de belasting op de onderrug te groot is, kan dit een beperkende schakel zijn in het tot spiergroei stimuleren van de hamstrings.

Verder zorgen ook de bil- en lange rugspieren voor het strekken van de heup tijdens de stiffed legged deadlift en good mornings waardoor de uiteindelijke belasting op de hamstrings klein is en de prikkel tot groei lager. Dan kun je nog een leg curl doen, maar dat is vooral een isolatie-oefening en activeert de hamstrings eigenlijk alleen vanuit zijn functie om de knie te buigen. Enter, de dumbbell hamstring walk.

De theorie

Om de hamstrings tot groei aan te zetten, wil je dus een oefening waarbij van de spiergroep in kwestie zowel maximale buiging in de knie als strekking in de heup wordt gevraagd. En de hamstrings moeten bewegen in de volledige ROM; dat is namelijk goed voor de spiergroei. Daarnaast moeten de hamstrings zowel excentrisch als concentrisch en liefst ook nog isometrisch actief zijn. Verder mag de belasting op de onderrug niet te groot zijn, zoals gezegd. Liefst worden ook nog andere spieren als de bil- en kuitspieren geactiveerd, maar vooral de hamstrings moeten shinen. Zo’n oefening is dus de dumbbell hamstring walk. De oefening is een tikkie excentriek, maar als in de jaren 80 mensen beenwarmers tijdens het sporten droegen en dit ook gewoon kan, hoef je je nergens meer voor te schamen. Toch? Ok; hoe voer je die oefening uit?

Breakdown van de dumbbell hamstring walk

Je pakt een stevige ronde dumbbell. De dumbbell moet aan weerszijden zo breed zijn dat de breedte van je voet er op past. De oefening proberen met een schroefdumbbell is geen goed idee. Wanneer je de schroefdumbbell namelijk tijdens de oefening met je voeten wegrolt, rol je de schroefdumbbell los, waardoor een onveilige situatie ontstaat.

Je legt nu de dumbbell op de grond. Zelf ga je ook op de grond liggen. Vervolgens maak je een bruggetje waarbij de bal van iedere voet op weerszijden van de dumbbell steunt. Je rolt nu voorzichtig met je voeten afwisselend om de dumbbell vooruit te krijgen (je knieën strekken dus). Je gaat hier net zo lang mee door, tot je denkt dat je de controle over de dumbbell verliest. Nu rol je de dumbbell weer volledig met je voeten om en om terug naar je billen; je knieën buigen dus weer. Gedurende de hele beweging hou je spanning op je rug en billen. Misschien nog een instructiefilmpje van de oefening? U vraagt, YouTube draait.

Eén rep is de dumbbell vanuit gebogen knieën volledig naar voren rollen. Aangezien één volledige rep even kan duren, maak je 5-6 reps per set. 

Variëren is hypertroferen

De dumbbell hamstring walk is een pittige oefening; zeker als je deze nog nooit hebt gedaan. Je kunt de oefening dus aanvankelijk ook lichter maken door minder herhalingen per set te maken. Ben je een beest, een machine, of schieten superlatieven tekort om jouw puike trainingsstatus te omschrijven, dan kun je de oefening ook zwaarder maken. Dat doe je niet door een grotere dumbbell te pakken. Nee, dat doe je door de rolweerstand van de dumbbell te vergroten; bijvoorbeeld door de dumbbell over een matje vooruit te rollen. Is dat nog steeds te makkelijk voor je? Dan kun je een barbell op je heupen leggen (wel goed vasthouden) en de oefening uitvoeren. Blijf hier wel goed op de uitvoering van de oefening en je eigen veiligheid letten. Je hamstrings zullen je er dankbaar voor zijn. 

Mocht je een Zwitserse bal gebruiken, maak er dan geen circusact van. 

Dossiers: