EN  |  FR

Eten voor spiermassa, een Noorse update

afbeelding bij Eten voor spiermassa, een Noorse update

Dat voeding belangrijk is voor een sporter, zullen de meeste bezoekers van fitnesscentra wel weten. Bodybuilders kijken daarbij vaak speciaal naar eiwit. Maar het gaat natuurlijk om het hele plaatje, zoals een bekende Nederlandse topbodybuilder in ruste ooit zo treffend wist te formuleren: ‘Bodybuilding is 50% training, 50% voeding en 50% herstel.’ Maar, uh, het hele plaatje is toch 100 procent? Gelukkig zochten Noorse wetenschappers het voor 1000 procent uit. Wij blij.

Als je streeft naar een paar pondjes meer (spiermassa welteverstaan), dan is niet alleen een goed trainingsprogramma belangrijk, maar ook voldoende rust en last, but not least goede voeding. Ieder pondje gaat immers ook door het mondje. Als je een trouwe volger van deze ijzersterke site bent, dan heb je waarschijnlijk een aardig idee van wat je moet eten voor meer massa. Toch blijft het fijn als wetenschappers alle literatuur doorpluizen en overzichtelijk weergeven wat je moet eten als je wat meer hoogwaardige spiermassa wilt hebben. Dat hebben Noorse wetenschappers afgelopen zomer gedaan. Wij geven een update van de belangrijkste highlights.

Energie

Om makkelijker spiermassa te kweken, adviseren de Noren een licht positieve energiebalans. Zeker als je meer trainingservaring hebt, wordt aangeraden om bescheiden in de bulk te gaan. Ga je te fors bulken, dan word je te vet en dat vet moet je ook weer kwijt. En bij dat wegwerken van overtollig vet raak je ook altijd spiermassa kwijt, waardoor je uiteindelijk netto niks opschiet. Dat niet alleen; als je te fors bulkt, word je ongevoeliger voor insuline. Juist insuline is een sterk anabool hormoon, maar als je te vet wordt, dan werkt insuline minder goed. Maar wat betekent dat nu concreet ‘bescheiden in de bulk’? In de eerste plaats, betekent bescheiden bulken dat je nog steeds een verantwoord, volwaardig voedingspatroon gebruikt. Ten tweede mag de energie-inname zo tussen de 42 en 48 kcal/kg/dag liggen. Nog belangrijker is dat je je gewichtstoename monitort. Als je wekelijkse gewichtstoename tussen de 0,25 en 0,5% ligt, dan zit je goed. Ligt je wekelijkse gewichtstoename hoger, dan moet je op de rem.

Eiwit

Ook de aanbevelingen voor eiwit zullen je bekend voorkomen. Probeer ongeveer 1,6-2,2 g/kg/dag binnen te krijgen. Als je voornamelijk vegetarisch eet, is het handig om rond de 2,2 g/kg/dag te eten. De eiwitkwaliteit van een voornamelijk vegetarisch voedingspatroon ligt namelijk net een tikkie lager, maar daar kun je prima voor corrigeren door wat meer eiwitten te eten.

Eiwittiming is niet overdreven belangrijk volgens de Noren. Het enige dat zij aan timing adviseren, is om per maaltijd 0,4 tot 0,55g/kg aan eiwitten te consumeren en om binnen 2 uur voor, of na een training te eten. Over eiwitsupplementen en eiwitshakes wordt geen woord gerept. Conclusie; met je gewone voeding kun je dus ook je eiwitbehoefte dekken. No spang. 

Vet

Een te lage vetinname is funest voor de testosteronspiegels, waardoor spiergroei mogelijk wordt geremd, of uitblijft. Ook bevatten vetrijke producten vetoplosbare vitamines die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Vet binnenkrijgen met je voeding is dus belangrijk. Zeer vetrijk eten, wordt echter ontraden. Dat gaat namelijk ten koste van de koolhydraatinname, maar daarover later meer.

Voor vetinname wordt 0,5-1,5 g/kg/dag geadviseerd waarbij het belangrijk is voldoende gezonde vetten te consumeren. Extra aandacht voor omega-3-vetzuren is op zijn plaats. Omega-3-vetzuren bevorderen de gezondheid van het hart. Eet je niet minstens 1 keer per week vette vis, dan is dagelijks een supplement met 2-3 gram omega-3-vetzuren te overwegen. 

Koolhydraten

Koolhydraten zijn niet alleen nodig om pittig te kunnen trainen. Voldoende koolhydraten zijn ook nodig om de testosteronspiegels op peil te houden. Ook bevatten volwaardige koolhydraatrijke producten (fruit, groente, volkorenproducten) B-vitamines die nodig zijn voor een soepele stofwisseling en vezels voor een stipte stoelgang. Het advies is om zo tussen de 3 en 5 g koolhydraten/kg/dag te consumeren, als je niet al te zwaar werk hebt. Heb je fysiek een zware baan, dan mag je wat meer koolhydraten consumeren. 

Supplementen

Aan supplementen adviseren de Scandinaviërs creatine, cafeïne, beta-alanine en citrulline. Voor de positieve effecten en doseringen van creatine is genoeg te vinden op de site; bijvoorbeeld hier en hier. Hetzelfde geldt voor beta-alanine.

Cafeïne kan vermoeidheid verdrijven en pijndempend werken, waardoor je net een tikkie intensiever kan trainen, dat weer een extra stimulans voor spiergroei is. Er wordt geadviseerd om 5-6 mg/kg een uur voor de training te nemen. Wees verder voorzichtig met cafeïne in de avonduren om slapeloze nachten te voorkomen.

Een relatief nieuw supplement is citrulline. Citrulline in een dosering van 8 g/dag zou er voor zorgen dat je net wat minder snel verzuurt, zodat je iets meer reps kunt maken. Ook zou citrulline maken dat je net wat minder spierpijn krijgt na een training. 

Vergeet ook niet dat je stevig moet trainen om spiermassa op te bouwen. Kijk hier voor het jaarprogramma ‘spieren plus’. En hier voor de Supplementenwijzer App. Altijd handig om erbij te hebben.

Dossiers: