EN  |  FR

Vrouwen die van ijzer houden

afbeelding bij Vrouwen die van ijzer houden

Eens, niet heel lang geleden, waren vrouwen bang voor het ijzer. Stel dat je er spieren van zou krijgen! Die tijd ligt gelukkig achter ons. Steeds meer dames gaat het niet om een strak figuur alleen, ze willen zichtbare buikspieren en een prominente gluteaalpartij laten zien op Insta. Doemt gelijk de vraag op, hoeveel spiermassa vrouwen gemiddeld kunnen opbouwen bij gebrek aan testosteron. Meer dan je denkt, verklappen we vast.

Ooit had je de sportschool en daar trainden dames onbezorgd tussen bonkige heren, toen kwam de grote waterscheiding tussen de ‘zware metalen’ en de cardio-apparatuur. De halters en dumbbells verhuisden naar een uithoekje in het fitnesscentrum, met verder louter rijen Stairmasters en Eliptische trainers. Zo slank mogelijk worden was het devies, niks geen spieren. Met de opkomst van Youtube, smartphones, Facebook en Instagram zagen we steeds meer vrouwen met vrije gewichten in de weer. Invloeden van CrossFit, Functional Fitness en power butts als Jennifer Lopez en Kim Kardashian gaven de doorslag.

Hoeveel kunnen vrouwen groeien?

Wanneer de vraag wordt gesteld: ‘Hoeveel kun je nou eigenlijk groeien?’, hebben we meestal mannen voor ogen. Mannen kunnen het eerste jaar dat ze serieus aan het ijzer gaan rond de 5 kilogram spiermassa opbouwen. Daarna wordt spiermassa kweken geleidelijk lastiger, maar in totaal zo’n 15-20 kilogram spiermassa opbouwen, is voor een gezonde jonge man goed mogelijk en dat is toch een hele smak. Het blijft echter in nevelen gehuld wat het spiergroeipotentieel van een gezonde jonge vrouw is. En door die onduidelijkheid hebben vrouwen ten aanzien van spiergroei lage verwachtingen of ze zijn bang een Wookie te worden. 

En dat is jammer, want juist wat meer spiermassa geeft vorm aan het lichaam en verhoogt de stofwisseling, waardoor afvallen en op gewicht blijven net een tikkie makkelijker gaat. Hieronder proberen we meer opheldering te geven over het spiergroeipotentieel van vrouwen. Ook bespreken we hoe vrouwen moeten trainen om het spiergroeipotentieel goed te benutten. 

Geen testosteron, geen groei is niet waar

Vrouwen bouwen maar moeilijk spiermassa op, omdat ze bijna geen testosteron aanmaken, is een veelgehoord argument. Normale testosteronwaarden van vrouwen liggen tussen de 8 tot 60 nanogram per deciliter bloed; zo’n 15 tot 30 keer zo laag als de normale testosteronwaarden van een man. Testosteron heeft inderdaad een rol bij spieropbouw, maar de hoge testosteronspiegels bij mannen zorgen vooral tijdens de puberteit voor fors wat spiergroei en de verschillen in lichaamsbouw tussen mannen en vrouwen. Voor de puberteit hebben mannen en vrouwen ongeveer evenveel spiermassa. Na de puberteit hebben mannen ongeveer 50% meer spiermassa dan vrouwen. Testosteron heeft ook een rol in spiergroei door krachttraining, maar niet zo’n extreme rol als wordt gedacht. Juist groeihormoon en ook lokale spiergroeifactoren (ook een soort hormonen, zoals Insulin-like Growth Factor-1; IGF-1) die spieren door krachttraining produceren, spelen een zeer belangrijke rol en vrouwen produceren evenveel van die groeifactoren als mannen. 

Vrouwen beginnen met een lager startpunt

Vrouwen hebben dus een lager startpunt, dan mannen, bij aanvang van krachttraining. Dat startpunt zegt echter niet veel over het groeipotentieel van vrouwen. In 2001 is al onderzocht hoeveel spiermassa jonge mannen en vrouwen en oudere mannen en vrouwen gedurende 6 maanden krachttraining kunnen opbouwen. Wat bleek? Alle groepen bouwden spiermassa op en de relatieve (procentuele) mate van spiergroei was in alle groepen hetzelfde. Dus zowel geslacht, als leeftijd speelden geen rol in de procentuele toename van de spiermassa door krachttraining. Ook in een ander onderzoek uit 2010 werd dit nog eens dunnetjes bevestigd; de relatieve toename van spiermassa door krachttraining is hetzelfde bij mannen en vrouwen. Mannen starten echter met een hoger startpunt dan vrouwen, waardoor de absolute toename van de spiermassa bij mannen die aan krachtsport doen groter is. Wanneer een man en vrouw bijvoorbeeld respectievelijk 40 kg en 30 kg spiermassa hebben en de spiermassa neemt 10% toe door krachttraining, dan kweekt de man 4 kg en de vrouw 3 kg spiermassa. Vrouwen zijn dus ook in staat om behoorlijk wat spiermassa op te bouwen, maar daarvoor moeten ze net als mannen goed en hard trainen en daar zit de crux. Vrouwen moeten namelijk net wat anders trainen dan mannen om spiermassa op te bouwen.

Trainen voor spiermassa

Vrouwen die de wens hebben om meer spiermassa op te bouwen, doen er net als mannen goed aan om basisoefeningen te doen en de oefeningen over de volledige ROM uit te voeren. Dat trainen over de volledige ROM is bij vrouwen overigens nog belangrijker voor meer spiergroei, dan bij mannen.

Door fitness gaan de spiervezels van vrouwen meer op de type 1 spiervezels lijken. Type 1 spiervezels zijn bijna niet te vermoeien en lopen minder spierschade op door training. Om de type 1 spiervezels te laten groeien, is het voor vrouwen verstandig meer reps te maken per set en ook korter te rusten tussen de sets. Over het algemeen kunnen vrouwen dus een hoger trainingsvolume aan en hebben dat ook nog nodig voor spiergroei.

Het aantal explosieve type 2 spiervezels neemt bij vrouwen af door training en het lijkt dus ook niet verstandig voor vrouwen om met zeer zware gewichten en zeer explosief te trainen. Juist de type 1 spiervezels groeien het meeste bij vrouwen door krachttraining. Gewichten pakken die dicht bij de 1RM liggen is niet zinvol voor vrouwen die meer spiergroei willen. Ook explosieve reps maken is niet aan te raden. Juist rustig concentrisch en excentrisch je reps pakken, schakelt de type 1 spiervezels in die daardoor ook zullen gaan groeien. Tenslotte lijken spieren van vrouwen na een training sneller te herstellen dan bij mannen, waardoor ze een hogere trainingsfrequentie aan kunnen. The way to go, kortom, als dames extra spiermassa willen hebben voor meer rondingen.

Dat een goeie spotter noodzakelijk blijft, zie je hier

Dossiers: