EN  |  FR

Creatine prima, maar wanneer?

afbeelding bij Creatine prima, maar wanneer?

Moet je creatine nu voor, tijdens of na je training pakken? Een veelbesproken onderwerp in de sportschool. De ene broeder zegt dit, de andere gymrat dat en een derde wijsneus beweert weer héél iets anders. Vervelend als je echt van plan bent een beetje cojones te tonen in je training en volgeladen op de bank een buitengewoon beste beurt wilt maken. Hulp is dan handig.

Als je Eigen Kracht regelmatig bezoekt, dan weet je dat je door het oude vertrouwde witte poeder harder kunt trainen. Doordat je harder kunt trainen geef je je spieren net een tikkie meer overload en dwing je ze tot groei. Daarnaast lijkt creatine op zich al voor spiergroei te zorgen. Ook lieten we je vorig jaar weten dat creatine ongevaarlijk is. We gaven zelfs naast de spiergroeistimulerende eigenschappen extra redenen om creatine te gebruiken. Dus no sweat en voor de uiteindelijke gunstige effecten van creatine maakt het niet uit of je een oplaadfase gebruikt, of van meet af aan een onderhoudsdosering. Wel lijkt het moment van inname invloed te hebben op je spierwinst. Hoewel er niet echt een slecht moment bestaat om creatine te pakken, zeggen bros in de sportschool dat je het vooral vlak voor je training moet nemen. De wetenschap denkt er echter anders over. 

Energieke splitsing

Volgens broscience moet je creatine dus vlak voor je workout nemen, want dan hebben je spieren die je gaat aanpakken er tijdens de training nog wat aan; dat is het idee. Klinkt niet onaardig. Creatine wordt namelijk in de spier gekoppeld aan fosfaat, waarbij uiteindelijk de energierijke stof creatinefosfaat (CP) ontstaat. Het creatinefosfaat wordt tijdens zware sets gesplitst en bij deze splitsing komt energie vrij die gebruikt wordt om de energierijke verbinding adenosinetrifosfaat (ATP) te maken. Dat ATP gebruikt de spier uiteindelijk om samen te trekken. Nu wordt creatine tamelijk snel opgenomen door de spieren. Creatine is echter geen zelfdenkende substantie en weet dus niet dat het naar de spieren die je gaat trainen moet gaan.

Hoe dan wel?

De enige manier om creatine beter in je spieren te krijgen, is door er meer bloed heen te sluizen. Tijdens, maar vooral ook na training, is de doorbloeding van spieren flink verhoogd. Enerzijds is dat om afvalstoffen uit de spier kwijt te raken en anderzijds om zuurstof, bouwmaterialen en voedingsstoffen aan te leveren. Een van de nuttige voedingsstoffen is creatine. Bewegingswetenschappers denken dat je creatine het beste vlak na je training kunt pakken. Om hun theorie kracht bij te zetten hebben Amerikaanse bewegingswetenschappers al in 2013 bij 19 potige proefpersonen onderzocht wat het effect is van creatine op de spiergroei, wanneer creatine vlak voor of na de training wordt genomen.

De groep proefpersonen werd in 2 groepen verdeeld. Beide groepen trainden 4 weken, waarbij een groep binnen 5 minuten voor de training en de andere groep binnen 5 minuten na de training 5 gram creatine nam. Zij constateerden dat de fitnessers die creatine na de training namen 1 kilo meer spiermassa kweekten, dan de fitnessers die dezelfde hoeveelheid creatine voor de training namen.

Ook Canadese wetenschappers bevestigden in 2018 dat creatine na de training tot meer gains leidt, dan dezelfde hoeveelheid creatine voor je training pakken. In een meta-analyse (hoogste wetenschappelijke standaard) die zij hebben uitgevoerd vonden zij dat je met creatine meer spiermassa opbouwt, dan wanneer je geen creatine gebruikt. Verder vonden ze dat je door creatine na je training te nemen 6% meer spiermassa opbouwt, dan wanneer je dezelfde hoeveelheid creatine voor je training neemt 

Tot slot

Nieuw is dus dat je creatine beter na je training kan nemen. Verder, maar dat wist je natuurlijk al, is het geen probleem om koffie te blijven drinken als je creatine gebruikt en dat creatine inderdaad een klein tikkie beter wordt opgenomen als je het gelijktijdig inneemt met een forse stoot glucose. Creatine samen met een klein beetje glucose innemen is dus niet zinvol. Wat je misschien nog niet wist, is dat je goed moet blijven drinken (non-alcoholische dranken welteverstaan) als je creatine gebruikt en dat goed drinken op zichzelf goed is voor spiergroei. Voldoende drinken dus.

Een illustratief filmpje over creatine vind je hier.

Dossiers: