EN  |  FR

Visolie contra DOMS

afbeelding bij Visolie contra DOMS

Als je van een supplement verwacht dat het een paar harde kilo’s aan je spiermassa toevoegt, dan heb je weinig aan visoliecapsules. Maar als je steevast de dagen na een intensieve workout door de grond gaat van de spierpijn, dan is er zeker iets voor visolie te zeggen.

Je weet het al, maar voor de volledigheid schrijven we het toch maar even op. In visolie zitten omega-3-vetzuren. Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die het lichaam niet kan aanmaken, maar die het wel nodig heeft. Omega-3-vetzuren zijn in ieder geval belangrijk om hart en bloedvaten gezond te houden, maar hebben daarnaast misschien nog meer functies. Een ervan is de bestrijding van DOMS (vertraagde spierpijn, zeg maar).

Er zijn grofweg twee soorten omega-3-vetzuren. In plantaardige producten als lijnzaad, noten, maar ook in soja en olijfolie, zit het omega-3-vetzuur ALA. Volgens de Europese EFSA hebben we daarvan dagelijks 2-3 gram nodig.

In vette vissoorten als zalm, makreel en haring zitten de omega-3-vetzuren DHA en EPA, en van die twee vetzuren samen zouden we dagelijks 250 milligram binnen moeten krijgen. Als je twee keer per week een volwassen portie vette vis eet, krijg je die 250 milligram binnen. Voor wie niet zo vaak vette vis eet, zijn er visoliesupplementen.

Slankmakende werking?

Het lijkt erop dat omega-3-vetzuren een rol spelen bij de manier waarop cellen omgaan met vetzuren. Simpel gezegd komt het erop neer dat cellen vetzuren in het algemeen opnemen, verbranden of omzetten in andere stoffen als er ook kleine hoeveelheden van omega-3-vetzuren aanwezig zijn. Daardoor helpen omega-3-vetzuren de hoeveelheid vetten in de bloedbaan laag houden en beschermen ze tegen vaatziekten - en kunnen ze heel misschien ook de groei van de vetmassa intomen.

In studies verliezen proefpersonen op een afslankdieet met een beetje meer buikvet als ze visoliesupplementen slikken. Het effect is bevestigd in een metastudie, maar we moeten er eerlijkheidshalve bij vermelden dat het betrekkelijk klein is. Proefpersonen die meerdere weken achter elkaar proberen af te slanken, verliezen een half kilootje extra als ze visolie slikken, en verliezen een extra centimeter van hun middelomtrek. Een boterhammetje minder heeft meer effect… 

Meer spieren?

Er zijn aanwijzingen dat suppletie met visolie de spiergroei stimuleert. Tenminste, bij ernstige zieke patiënten en bij 65-plussers. Studies waarin onderzoekers visoliecapsules geven aan gezonde mannen die trainen met gewichten komen de ene keer tot de slotsom dat omega-3-vetzuren inderdaad een mild positief effect op de spiermassa en kracht hebben, en besluiten de andere keer dat omega-3-vetzuren niets toevoegen. In juli 2019 analyseerden Britse sportwetenschappers de uitkomsten van alle beschikbare onderzoeken in een metastudie, en konden geen effecten op de spieren ontdekken.

Spierpijn

Als je op zoek bent naar een supplement dat je lichaam gespierder of slanker maakt, zijn er wellicht betere supplementen dan visoliecapsules. Maar toch zijn er bodybuilders, fitnessfanaten en andere krachtsporters voor wie visoliesupplementen wel degelijk nuttig kunnen zijn. En dan hebben we over die groep die maar blijft last houden van spierpijn na zware trainingen. Spierpijn - de technische term is ‘delayed onset muscle soreness’ - is bij de meeste sporters gelukkig een voorbijgaand fenomeen. Zij hebben alleen last van spierpijn als ze na een periode van inactiviteit weer onder het ijzer gaan, of als ze overstappen op een nieuw trainingsschema. Zodra hun lichaam gewend is geraakt aan de trainingsroutines behoort de spierpijn tot het verleden.

Da’s mooi. Maar er is ook een groep voor wie spierpijn onlosmakelijk blijft horen bij training met gewichten, ongeacht gewenning. En die groep zou wel eens baat kunnen hebben bij visoliecapsules, blijkt uit een respectabel stapeltje onderzoeken. Visoliesupplementen verminderen na uitdagende trainingen spierpijn met dertig tot veertig procent.

Lagere doses

De hoeveelheid omega-3-vetzuren die onderzoekers in deze studies gebruiken is aan de hoge kant. In het onderzoek dat we als laatste noemden slikten de proefpersonen bijvoorbeeld gedurende een week 6 gram visolie per dag. Zulke hoge doses zijn niet nodig. In een andere studie boekten onderzoekers soortgelijke resultaten met de helft van die dosis. De proefpersonen kregen de supplementen wel 5 weken achtereen. Hoe langer je visoliesupplementen gebruikt, hoe lager is de dosering die je nodig hebt om het effect te merken. Dat komt omdat omega-3-vetzuren pas echt effectief zijn als de cellen van het lichaam ze hebben opgenomen, en hebben ingebouwd in hun membranen. Dat proces kost nu eenmaal tijd.

Het effect van visolie op spierpijn is trouwens even groot als dat van een pijnstiller als ibuprofen. Visolie heeft alleen niet de bijwerkingen van ibuprofen. Het grote risico van trainen met pijnstillers is dat je het niet merkt als je overbelast, en dus je gewrichten, aanhechtingen en spieren kunt blesseren. Dat zal je met visolie niet gebeuren. De pijnstillende werking van visolie beperkt zich tot spierpijn.

Een mooi filmpje over het ontstaan van spierpijn, het ontstekingsproces, de spierafbraak en de rol van eiwit in herstel en opbouw, vind je hier.

Dossiers: