Hoeveel koolhydraten na de training?
Uit onderzoek is gebleken dat bodybuilders en krachtsporters er goed aan doen na de training zo snel mogelijk hun glycogeenvoorraden aan te vullen door koolhydraten te consumeren. Over opslag, verbruik en aanvulling van koolhydraten bij (kracht)sport.
Opslag van koolhydraten
Het lichaam kent drie belangrijke koolhydraatbronnen:
bloedglucose, leverglycogeen en spierglycogeen. Glycogeen is de
vorm waarin koolhydraten in lever en spieren worden opgeslagen
als een soort ‘menselijk zetmeel’. Een klein beetje glucose
(10-15 gram) is ook te vinden in lymfe- en intercellulair vocht.
De opslag (circulatie eigenlijk) van bloedglucose komt op
ongeveer 5 gram. De bloedsuikerspiegel kan natuurlijk worden
aangevuld door leverglycogeen of de opname van glucose uit de
darmen. Qua concentratie bevat de lever de grootste hoeveelheid
van glycogeen in het lichaam, maar omdat de grootte van het
orgaan beperkt is, komt de opslagcapaciteit op ongeveer 75-100
gram.
De grootste hoeveelheid koolhydraten wordt in de vorm van
spierglycogeen opgeslagen. Uiteraard heeft dit te maken met het
feit dat de spieren zo’n belangrijk percentage van het
lichaamsgewicht uitmaken. Voor de gemiddelde, ongetrainde man met
een kilo of 30 aan spiermassa komt de opslagcapaciteit op 360
gram, zo’n beetje 12 gram per kg spiermassa.
Gemiddelde koolhydraatopslag van een ongetrainde volwassene
Hieronder staan de 3 opslagvormen van koolhydraten, de
hoeveelheid grammen en hoe groot de energetische waarde is.
Bloedglucose: 5 gram (20 kcal)
Leverglycogeen: 75-100 gram (300-400 kcal)
Spierglycogeen: 300-400 gram (1200-1600 kcal)
Verbruik van koolhydraten
Het lichaam verbruikt als energie altijd (!) een mengsel van
koolhydraten, vetten en eiwitten. De samenstelling van dit
mengsel (het percentage van de verschillende macronutriënten) is
afhankelijk van het soort inspanning en de duur ervan. Explosieve
krachtinspanningen als sprinten en gewichttraining verbruiken
voornamelijk koolhydraten. Zakt de intensiteit en neemt de duur
toe, dan stijgt het percentage vetten dat wordt verbrand. Zeker
voor krachtsporters is het belangrijk dat het percentage
verbruikt eiwit zo laag mogelijk blijft! Immers, we willen de
eiwitten sparen (!) voor de spieropbouw. Dit sparen van eiwit
doen we door de training kort te houden (45-60 minuten) en verder
door aanvulling via de voeding en voldoende rust. Belangrijk
hierbij is een voldoende consumptie van koolhydraten (we zouden
het bij al die low carb gekte bijna vergeten), want koolhydraten
werken eiwitsparend. Bij een tekort aan koolhydraten begint het
lichaam via een proces dat ‘neoglucogenese’ heet (herwinning van
glucose uit elementen van eiwit, vet en koolhydraten) zelf
koolhydraten te maken.
Hoeveel koolhydraten verbruiken we met een gemiddelde training
van 60 minuten? Dat is natuurlijk afhankelijk van de intensiteit
en het volume van de training, maar laten we zeggen voor de
gemiddelde gewichttrainer ongeveer 300 calorieën, wat neerkomt op
75 gram koolhydraten (75 x 4 calorieën). Dat is ongeveer 15
procent van een totaal van afgerond 500 gram opgeslagen
koolhydraten (zie bovenstaande tabel). De glycogeenvoorraden zijn
dus allesbehalve volledig leeg getrokken, maar lokale tekorten
kunnen al voor een behoorlijke beperking van prestatie en herstel
zorgen. Aanvullen dus, die handel!
Aanvulling van koolhydraten
De aanvulling van koolhydraten geschiedt bij voorkeur via de voeding. Het percentage koolhydraten van de gemiddelde gewichttrainer ligt op 55-60 procent van de totale voedingsinname (dieet, koolhydraatladen en andere uitzonderingen daargelaten). Bij een verbruik van 75 gram koolhydraten per uur, lijkt een aanvulling direct na de training (het lichaam is dan gevoeliger voor de opslag van koolhydraten) van 75 gram verstandig. Dit liefst in de vorm van snelle koolhydraten (zie Glycemische index: nuttig voor aanvulling en herstel). Een ‘naantje’ levert ongeveer 20-25 gram snelle koolhydraten. Aanvulling kan ook al tijdens de training (fles water met glaasje appelsap of een commerciële dorstlesser), maar is bij een uur training van gemiddelde intensiteit (zoals de meeste mensen trainen) niet strikt noodzakelijk, maar ook vanwege de vochtaanvulling wel handig.