Crashen zonder cashen
Streng op dieet gaan betaalt zich uit in fors vetverlies, dat is het verhaal waar voorstanders van een crashdieet zich op beroepen. Eiwitjes omhoog, setje extra, en het katabole spook van spierafbraak wordt buiten de deur gehouden. Succes gegarandeerd. Die winst blijkt bij nadere beschouwing echter verdomd veel op verlies te lijken.
Gouden bergen worden er beloofd. Of eigenlijk wordt er beloofd dat je bergen vet verliest als je een crashdieet volgt. In no time, maar met bloed, zweet en trainen kun je op die manier inderdaad flink wat gewicht wegwerken. Maar op een gegeven moment begint de honger te knagen en verliest de wilskracht het van de fysiologische behoefte aan energie. Het gevolg: een hogere calorische consumptie en een snelle toename in vetmassa, die als het ware met rente in spek wordt uitbetaald.
Als tegenargument komen de ‘crashers’ dan vaak met het tegenargument van ‘eiwit verhogen en krachttraining beschermen tegen spierafbraak’, maar dat is helaas maar ten dele waar. Zo blijkt uit onderzoek dat krachttraining bij een crashdieet van 1200 calorieën de spierafbraak enigszins te beperken, maar van spieropbouw is dan geen sprake meer. Daarom is het goed om naar de wetenschappelijke literatuur te kijken, om te onderzoeken hoe een crashdieet ten opzichte van normale diëten nu feitelijk scoort. Verder is het interessant om te bekijken wat de metabole gevolgen zijn van een (forse) energiebeperking en wat nu een reëel gewichtsverlies is om na te streven.
Doe rustig aan en verlies meer vet- en minder vetvrije massa
Bekijk je gewichtsverlies puur vanuit een rekenkundig perspectief, dan zou je denken dat fors korten op je energie-inname (crashdieet) tot sneller vetverlies leidt dan bij kalm aan korten op de calorieën. Toch blijkt uit een systematische review en meta-analyse uit 2020 dat een matige caloriebeperking tot een even groot gewichtsverlies leidt als een forse caloriebeperking over een even lange dieetperiode. Ook verlies je meer vetmassa en minder vetvrije massa als je rustig kort op de calorieën. Tenslotte blijft de ruststofwisseling beter behouden als je voor een gematigde caloriebeperking kiest in plaats van catastrofaal te crashdiëten. Dat betere behoud van de ruststofwisseling lijkt een van de oorzaken te zijn dat je relatief meer vetmassa verliest bij een gematigde calorie- in plaats van forse caloriebeperking. Daarnaast lijkt het volhouden van een crashdieet steeds moeilijker te worden wanneer je het langer moet doen. Gevolg is dat je uiteindelijk toch meer gaat calorieën gaat consumeren.
Metabole gevolgen van een energiebeperking
Consumeer je minder calorieën dan je nodig hebt, dan daalt je ruststofwisseling. Logisch zul je denken. Je verliest immers vetvrije massa (spiermassa) en vetvrije massa bepaalt voor een groot deel je ruststofwisseling. Daalt je vetvrije massa, dan daalt daardoor je ruststofwisseling ook. Wanneer je kort op de calorieën daalt je ruststofwisseling echter meer dan je op basis van verlies van vetvrije massa zou verwachten. Dat kun je hier en hier lezen. Een van de redenen dat je ruststofwisseling een nose dive neemt wanneer je stevig kort op de calorieën is dat je lichaam minder van het schildklierhormoon T3 en vetweefselhormoon leptine maakt. T3 is een belangrijke aanjager van de ruststofwisseling. Daalt T3, dan daalt de ruststofwisseling. Daarnaast zijn chronisch lage T3-spiegels van het bloed geassocieerd met een lagere botmineraaldichtheid (BMD) en dus mogelijk botontkalking (osteoporose) op latere leeftijd; niet goed. Het lijkt er dus op dat niet alleen je rustmetabolisme een klap krijgt als je weinig calorieën consumeert. Ook je botstofwisseling en mogelijk je botgezondheid krijgt een knauw als je te weinig calorieën consumeert. Dan het vetweefselhormoon leptine. Leptine is naast aanjager van de stofwisseling ook een hormoon dat ons honger- en verzadigingsgevoel beïnvloedt. Verlies je snel veel vetmassa, dan maakt je vetweefsel minder leptine aan, waardoor je energiegebruik daalt en je meer honger krijgt en minder snel verzadigd bent.
Praktische aanbevelingen
Afvallen is ontzettend moeilijk. Als je fit en misschien iets te zwaar bent, is het wellicht verstandiger om op gewicht te blijven, dan per se te willen afvallen. Zeker niet als je er niet ook echt de schouders onder kunt zetten door drukte of andere zaken. Toch begrijpen we het als je wat kilo’s kwijt wilt. Belangrijk is dan wel dat je voor een rustige aanpak kiest. Maar wat is nu een rustige aanpak? Een aanpak is rustig als je naar een gewichtsverlies van zo’n 0,5% per week streeft. Dus als je 80 kg weegt, probeer je 400 gram per week af te vallen. Merk je dat je sneller afvalt, verhoog dan de calorie-inname. Kies ook vooral voor een verantwoorde voeding. Hoewel het saai lijkt, geeft de schijf van vijf een prima uitgangspunt. Daarbij is het wel verstandig om de eiwitinname te verhogen naar 1,6 gram eiwit per kilogram normaal lichaamsgewicht en veel te bewegen.
Realist Huisbaas Bob vertelt hoe het zit met winst en verlies.