EN  |  FR

Als spiergroei uitblijft…

afbeelding bij Als spiergroei uitblijft…

Het is onmogelijk dat je te weinig eet, want je eet als een dokwerker. Bovendien train je jezelf het apezuur, dus daaraan ligt het ook niet. Maar groeien? Ho maar. EigenKracht.nl vertelt je in vijf stappen wat er loos is, en wat je eraan kunt doen.

We krijgen geregeld mailtjes of telefoontjes van jonge en fanatieke bodybuilders, voor wie hun sport alles betekent. Ze speuren dagelijks het web af naar informatie, gebruiken eiwitsupplementen en trainen bijna dagelijks zo hard als ze maar kunnen. Maar vooruitgang boeken ze niet. Als ze ons vragen wat er toch in hemelsnaam aan de hand zou kunnen zijn, dan vragen wij toch als eerste naar hun voeding. Ook al hebben ze ons zojuist bezworen dat het daaraan niet kan liggen.

1. Krijg je wel voldoende calorieën binnen?

We hebben het al vaker gezegd - hier en hier, om precies te zijn – en dus doen we het vrolijk nog een keer: spieropbouw kost je lichaam energie, en dus moeten bodybuilders die spiermassa willen opbouwen iets meer calorieën consumeren dan ze verbranden. Hoeveel meer, dat hangt af van hun stofwisseling. Als ze makkelijk dik worden, dan kunnen ze volstaan met een dagelijks extra van zo’n driehonderd calorieën. Worden ze daarentegen maar moeilijk dik, dan kun je die extra hoeveelheid verdubbelen.

In de praktijk weten veel bodybuilders echter niet hoeveel calorieën ze eten. Bodybuilders die klagen dat ze ‘eten als een paard’ blijken, als ze alles netjes hebben opgeschreven, niet zelden net genoeg te eten om hun lichaamsgewicht in stand te houden. Mensen hebben nu eenmaal geen aangeboren zintuig voor hoeveel calorieën ze binnenkrijgen.

Inderdaad, het is een hele klus om te berekenen wat je nou precies eet. Gelukkig vind je op het web allerlei tabellen en calculators die het een stuk makkelijker voor je maken. Een hele goede vind je hier. Bereken desnoods alleen maar voor drie dagen uit hoeveel calorieën je eet, en bepaal op basis van de uitkomst of je calorische inname omhoog zou kunnen.

2. Eet je wel genoeg eiwit?

Meer calorieën binnenkrijgen, adviseerden we hierboven. Dat is natuurlijk maar het halve verhaal. Die calorieën moeten ook van een goede kwaliteit zijn. Van chips, frieten, pizza’s en frisdrank worden je spieren niets wijzer, wel van natuurlijke en eiwitrijke voedingsmiddelen als vis, eieren, zuivel, vlees en tahu.

Je hebt als krachtsporter toch al snel zo’n 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. En net zoals ze niet precies weten hoeveel calorieën ze dagelijks binnenkrijgen, weet het gros van de bodybuilders ook niet hoeveel gram eiwit ze dagelijks verorberen. Bodybuilders die sneller spiermassa willen opbouwen doen zichzelf een groot plezier als ze harde cijfers over hun eiwitconsumptie verzamelen. Dat kan met dezelfde calculators en tabellen waarmee je berekent hoeveel calorieën je binnenkrijgt.

Een bodybuilder die met moeite 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag haalt – we geven maar een willekeurig voorbeeld - weet niet wat hem overkomt als hij op 1,8 gram gaat zitten.

3. Train je niet teveel?

Veel, heel veel recreatieve bodybuilders die zonder verboden middelen een gespierde fysiek willen opbouwen trainen teveel. Dat is niet alleen onze visie, maar ook die van Stuart McRobert, schrijver van boeken als Brawn.  Als jij tot het leger van de naturelbodybuilders behoort die meer spiergroei verdient, dan moet je eens een kijkje nemen op McRoberts website, hardgainer.com.

McRobert is inmiddels meer dan een halve eeuw oud, en begon met trainen toen hij vijftien jaar oud was. Vooruitgang boekte hij aanvankelijk nauwelijks. Dat kwam, ontdekte hij na veel geëxperimenteer, omdat hij de trainingsschema’s in de bodybuildingmagazines klakkeloos imiteerde. Die schema’s lieten bodybuilders zo’n vier, vijf en misschien wel zes dagen per week trainen, dikwijls langer dan een uur achtereen. Meestal waren de modellen in die bladen gebruikers van anabole steroïden.

Alleen als je een bijzonder goede aanleg hebt, dan kun je positief reageren op zulke grote trainingsvolumes, ontdekte McRobert. Maar voor mensen met een gewone aanleg is zo’n schema niet geschikt. Hun spieren hebben meer tijd nodig om te herstellen. Eigenlijk zouden naturelbodybuilders zonder bijzondere aanleg twee of hooguit drie keer per week moeten trainen, vindt McRobert. Ze zouden elke spiergroep 1 keer per week onder handen moeten nemen, en ervoor moeten zorgen dat er minstens een dag rust tussen hun workouts zit.

Een overzicht van McRoberts ideeën vind je hier.

4. Train je niet te licht?

Naturelbodybuilders die moeilijk spieren opbouwen kunnen dus beter een beperkt aantal trainingen per week afwerken. Die trainingen moeten dan wel bestaan uit degelijke basisoefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken, en waarbij je kunt trainen met de grotere gewichten, vindt McRoberts. Het accent ligt op shoulderpresses, deadlifts, squats, chins en rows, bankdrukken en dips. Het brute werk, zeg maar.

McRoberts benadrukt dat een goede vorm noodzakelijk is bij zulke oefeningen. Slordig uitgevoerde reps leveren geen optimale groeiprikkel, maar verhogen wel de kans op blessures. 

5. Maak gebruik van het voedingsvenster

De eerste twee punten die we noemden hadden te maken met voeding, de laatste twee met training. Dit punt heeft te maken met allebei.

Je kunt trainingen effectiever maken als je vlak voor, tijdens of vlak na je workout eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt. Krachttraining zorgt er voor dat je spiercellen makkelijker voedingsstoffen opnemen uit het bloed, en spiercellen bouwen bovendien meer spiervezeleiwit op naarmate ze vlak na fysieke arbeid meer aminozuren krijgen toegevoerd. Krachttraining opent een voedingsvenster, zeggen sportdiëtisten wel eens, en daarvan kunnen sporters dankbaar gebruik maken.

Met gewone melk, bijvoorbeeld. Er zijn studies waarin krachtsporters meer spieren opbouwen als ze tijdens en na hun workout een hele of een halve liter melk opdrinken.

Als je moeite hebt om je dagelijkse eiwitconsumptie te halen, dan kun je die liter of halve liter melk veranderen in een eiwitshake. Studies hebben aangetoond dat een portie van 20 gram wei-eiwit na je workout zorgt voor meer vooruitgang.

Dossiers: