EN  |  FR

Krachtexperiment op zolder

Jurgen Verweijen traint al meer dan 13 jaar en is naar eigen zeggen ‘nog maar net’  begonnen. Bodybuilding is voor hem geen way of life, maar wel een ontdekkingstocht die hem naast werk en gezin, een extra uitdaging geeft: laten zien dat je op een gezonde én vegetarische manier flink wat kracht en spiermassa kan opbouwen. Zijn trainingsmaat, Stefan Köhlbrugge, kan zich helemaal vinden in die missie, al is hij op voedingsgebied meer een flexitariër, die heel soms een stukje vis wel weet te waarderen. Samen trainen ze op de powerzolder van Jurgen, in Eindhoven, ongestoord en met volle overgave.

 

De twee mannen werden zeven jaar geleden onafscheidelijke trainingsmaten. Jurgen: ‘Ik kwam Stefan tegen in een gym waar ik een jaartje heb getraind en Stefan instructeur was en we bleken al snel een aantal overeenkomsten te hebben, qua lengte en kracht, maar ook de drive om elkaar op te jutten tot betere prestaties. Daar is de basis gelegd, en sinds we samen zijn gaan trainen zijn we ook erg vooruit gegaan. Hoe fanatiek je zelf ook bent, de meerwaarde van een goede trainingspartner is haast niet in woorden uit te drukken.’ Enkele jaren geleden werd Lizzie, de dochter van Jurgen, geboren. ‘Vrienden en kennissen zeiden gelijk tegen me ‘hang je gewichten maar aan de wilgen, want als je eenmaal een gezin hebt…’, maar ik heb het opgelost door op zolder een complete trainingsruimte te creëren met ruim voldoende basisapparatuur om alle spiergroepen goed te kunnen trainen. Onze trainingen duren gemiddeld tussen de 60-90 minuten, dus er is nog ruim voldoende tijd voor gezin, werk en vrije tijd.’

Vooruitgang

Hoewel Jurgen een sterkere deadlift heeft, is Stefan de man die in het bovenlichaam net even iets sterker is dan Jurgen, de maximale beurt met 160 kg bankdrukken lukt net even vaker en hij is meestal de eerste die de nieuwe records zet. ‘Daar baalt Jurgen natuurlijk van, maar hij rust dan niet voor hij weer op gelijk niveau is gekomen.’ Veel van de progressie die ze hebben gemaakt, schrijven de heren toe aan hun algemene benadering van de training: goed opwarmen en dan voor zo zwaar mogelijke gewichten gaan. Jurgen: ‘Het is het systeem waarmee ik het meest ben opgeschoten, vermoedelijk ook omdat ik hier de meeste lol in heb. Verder heb ik in feite niet zo’n enorme aanleg en ik moet dan ook echt hard buffelen voor groei. Daarom is Stefan als trainingsmaat ook zo belangrijk voor me. Hij zet steeds weer ‘onmogelijke’ records neer, maar het vertrouwen dat ik het dan uiteindelijk ook moet kunnen geeft me uitdagende doelen, maar laat me vooral zien dat ze haalbaar zijn. Ik kan het daarom heel lang volhouden alles op alles te zetten omdat ik weet dat ik het uiteindelijk haal..’ 

Motivatie

Stefan: ‘Jurgen heeft als vegetariër heel sterke ideeën over gezondheid, milieu, dierenwelzijn. Daar horen helemaal geen anabole steroïden en andere middelen bij. Zelf ben ik fysiotherapeut, en als zodanig ook bezig met de gezondheid van mensen. Onze motivatie om te doen wat we doen, halen we voor een deel ook uit het laten zien dat je zonder dit soort middelen flinke progressie kan boeken en deze vooral ook jarenlang kan behouden.. Wij doen niet aan wedstrijden mee, en kennen die ‘cultuur’ ook niet van nabij. We zijn gewoon twee gasten die lol hebben in de training en willen kijken hoe ver we kunnen komen, zonder oogkleppen op te zetten.’ Jurgen: ‘Over het algemeen wordt er gezegd dat je de grootste winst kan boeken in de eerste vier, vijf jaar van je training. Daarna vlakt het af. Daar zit iets in, maar ik heb ook na zes jaar intensief training nog gestaag vooruitgang geboekt. Tot op de dag van vandaag. Ik heb in die periode nog een kilo of zeven, acht spiermassa opgebouwd en ben ook nog een stuk sterker geworden. Zes jaar geleden deed ik een set bankdrukken met 120-125 kg, en tegenwoordig is dat 140 kg. Ik ben 33 jaar, dus kan nog een tijdje vooruit.’

Cleane Kneiters

Jurgen: ‘Een jaar of acht geleden kwam ik in contact met Eigen Kracht, de campagne en website van de Dopingautoriteit voor fitness. Ik ontmoette de mensen daarachter en ze vroegen me of ik deel wilde gaan uitmaken van een team voorbeeldsporters. Mensen die op eigen kracht een goede fysiek hadden opgebouwd en het clean trainen ook wilden uitdragen. Die werden ‘Cleane Kneiters’  genoemd, en ze staan met verhalen en filmpjes op de website van Eigen Kracht (www.eigenkracht.nl). Ik heb toen ja gezegd, en een tijdje geleden heeft ook Stefan zich bij die groep aangesloten. We doen dat uitdragen graag, voor ons horen kracht en gezondheid bij elkaar, daarover valt wat ons betreft niet over te twisten.’

Basis trainingsprincipes

Jurgen en Stefan trainen volgens het upper/lower-body systeem

Methode Dag 1: hele bovenlichaam Dag 2: Benen Dag 3: Rustdag

Basisoefeningen +/- 6 sets, rust tussen de sets 3-4 minuten. Ze starten alle trainingen op deze manier

-          OefeningenBorst:                          Bankdrukken vlakke bank/schuine bank

-          Schouders:        Staande military press

-          Rug:                      Bent over row/optrekken

-          Benen:                                Squat/deadlift

-          1e set: 20% van 1RM 20-30 herhalingen

-          2e set: 70% van 1RM 6-8 herhalingen

-          3e set: 90% van 1RM 2 herhalingen

-          4e set: 1RM poging

-          5e set: 85% van 1RM 5-6 herhalingen

-          6e set: 75% van 1RM 8-10 herhalingen (evt aanvullen met nog een set van 12-15 herhalingen)

-           

-          Hypertrofietraining

-          +-4 sets, rust tussen sets 1-2min, belasting tussen 60-80% van 1RM = 8-12hh per set.

-          Iedere set trainen tot falen! Dit betekent mogelijk de eerste set 12hh en de laatste 7-8hh.

-           

-          Supersets

-          De methode voor hypertrofietraining geldt hier, alleen doe je twee (tegengestelde) oefeningen voor iedere rustpauze. Meer efficiëntie en meer fysieke prikkel (conditie/verzuring).

 

NB: er worden naast de basisoefeningen nog een aantal aanvullende oefeningen gedaan, vooralle spiergroepen . Die volgen na de basisoefening(en) en hierbij is de rust tussen de sets korter.

Tekst: Hans Wassink