EN  |  FR

Overtraining: de lange termijn

Herstellen van training is een basisvoorwaarde voor spiergroei. De achtergronden van herstel kunnen echter complex zijn. Vaak is de grens tussen intensieve training en overtraining niet zo makkelijk te trekken. Over overtraining op lange termijn en hoe je het verschijnsel kunt voorkomen en herkennen.

Herstel

De theorie achter herstel is, dat intensieve gewichttraining microscopisch kleine schade aanricht aan de spiercellen. Hierna zet het lichaam – bij voldoende rust en optimale voeding – een heel herstelproces in werking om de ‘aangeslagen dijken’ te verzwaren. Met andere woorden, sterker te maken dan voor de ‘doorbraak’. Dit verschijnsel noemen we supercompensatie en het maakt de spieren dikker en sterker. Dit betekent wel, dat er een verhoogde trainingsprikkel nodig is om opnieuw het proces van supercompensatie in werking te stellen. Naarmate je getrainder raakt, balanceer je steeds meer op de rand van supercompensatie en overtraining, van opbouw en afbraak.

(Kracht)sporters dienen het herstelproces serieus te nemen. In de regel wordt onderscheid gemaakt tussen herstel ‘in’ de training en herstel ‘na’ de training. Bij herstel ‘in’ de training gaat het om keuze en volgorde van de oefeningen, intensiteit van en rust tussen de sets, om tempo en volume van de training. Hoe zwaarder je traint, hoe meer rust er tussen de sets genomen moet worden en hoe minder trainingsvolume je aankunt. Bij zeer intensieve training heeft een spiergroep voor een goed herstel minstens 48-72 uur nodig.

Voor een goed herstel moet in feite rekening worden gehouden met alle vier pijlers van geïntegreerde training: training, herstel, voeding en motivatie. De training moet zo ingericht worden, dat zware dagen afgewisseld worden met minder zware dagen, en hetzelfde geldt ook voor perioden (periodisering). Aan een periode van zes tot acht weken massatraining moet een periode vooraf zijn gegaan waarin naar dat trainen met superzware gewichten en lage herhalingen (6-8) is toegewerkt. Extra aandacht voor de voeding is vereist, en tevens extra aandacht voor zaken die de motivatie kunnen ondermijnen (problemen met studie, werk, relatie).

Overtraining op den duur

In het algemeen onderscheidt de trainingsleer twee basisvormen van overtraining: kortdurende overtraining, die ‘overreiking’ of ‘overreaching’ wordt genoemd, en langdurige overtraining, die ‘overtraining’ wordt genoemd. Het grote verschil tussen overreaching en overtraining is de periode van herstel. Overreaching is het voorstadium van overtraining. De ellende is, dat het verschil tussen overreaching en ‘overload’ (in de zin van progressieve belasting) niet altijd even duidelijk is. Signalen als tijdelijke afname in: trainingscapaciteit, concentratie, eetlust en nachtrust dienen zeer serieus genomen te worden. Overreaching kan terug worden gedraaid met een weekje rust en een betere opbouw van de training.

Overtraining op de lange termijn richt veel meer schade aan. Naast de bovengenoemde signalen, komen daar ook nog zaken bij als emotionele instabiliteit, sterk verhoogde blessuregevoeligheid en blijvende spierpijn. Vaak moet de sporter in de training helemaal terug naar ‘af’: een paar maanden rust en een volledig nieuwe opzet van de training. Voor de praktijk betekent dit: wees alert op de vroege signalen van overreaching en neem onmiddellijk gas terug. Het leren herkennen van de signalen lukt beter wanneer een trainingslogboek wordt bijgehouden waar iets meer in staat dan hoe vaak je hebt getraind en welke gewichten je hebt gebruikt. Hoe zit het met zin in de training, concentratie, eetlust en emotionele stabiliteit (snel geïrriteerd zijn, bijvoorbeeld kan een teken aan de wand zijn). Vooral voor de recreatiesporter is een al te rigide trainingsprogramma af te raden. Sport moet passen in een leven waarin voor studie, werk, relaties en plezier eveneens de nodige ruimte is ingericht.

Dossier: