EN  |  FR

Scherpe spieren: leren definiëren

Wie diep gestoken buikspieren wil laten zien op het strand of op het wedstrijdpodium zal moeten werken aan zijn spierdefinitie. Welke veranderingen moet je daarvoor doorvoeren in je voedings- en trainingsprogramma? Het onderwerp lijkt ondergesneeuwd door een oeroude vete tussen cardiofoben en cardiofanaten.

Spierdefinitie

Onder spierdefinitie verstaan we dat de verschillende spieren van het lichaam goed zichtbaar zijn. Bij goed gedefinieerde of ‘droge’ spiergroepen kun je de vorm van de spiergroep duidelijk waarnemen. Bij de triceps zie je dan de drie koppen van de driekoppige opperarmstrekker (hoefijzervorm) lopen en bij de quadriceps of vierkoppige bovenbeenstrekker zijn de vier koppen als individuele druppels van een ‘druipkaars’ fraai samengevlochten zichtbaar.
De lat voor spierdefinitie is de laatste decennia fors opgekrikt. Tegenwoordig moeten de dwarsstrepen diep in de gluteus maximus of grote bilspier gegroefd staan om op wedstrijdniveau (bodybuilding) goed te kunnen presteren. Daarvoor moet het lichaamsvetpercentage tot een absurd laag niveau van enkele procenten dalen. Mannen zijn doorgaans ripped of scherp bij een lichaamsvetpercentage van 2-6% en vrouwen bij 5-9%, exclusief het vocht dat onderhuids nog moet worden afgevoerd.

Lichaamsvetpercentage

Voor het verlagen van het lichaamsvetpercentage moet er meer energie verbruikt worden dan er binnen komt. Dat lukt het best met een combinatie van minder calorieën consumeren en het energieverbruik opvoeren. Spierdefinitie is niet te bereiken door de nadruk te leggen op isolatieoefeningen (zou de spieren meer ‘naar buiten’ brengen) of lokaal in spieren door ze meer te trainen (honderden sit-ups om je zwemband weg te krijgen). Spiervorm is een erfelijke aangelegenheid die je alleen kunt benadrukken (groter maken) en lokaal vet verbranden is een fabel. Wanneer het lichaam meer energie verbruikt dan het binnen krijgt, zal het totale lichaamsvetpercentage dalen en procentueel het meest op de geslachtsafhankelijke ‘voorkeurplaatsen’ voor vetopslag. Bij mannen is dat meestal de buik en de rug, bij vrouwen de bekende drie b’s: billen, borsten en benen. Individuele verschillen blijven er natuurlijk bestaan.

Cardio of geen cardio: is dat de kwestie?

Bodybuilders van de oude ‘Schwarzenegger’school vertrouwden voor hun wedstrijdshape (we laten de anabole steroïden buiten beschouwing) op een combinatie van een eiwitdieet en het opvoeren van het aantal herhalingen in de training tot 20-25 reps per set. Vis, gekookte kip en een scherpe daling van de koolhydraatconsumptie hadden ook wel tot gevolg dat er niet echt zwaar meer getild kon worden. Het opvoeren van het aandeel eiwitten moest de spierafbraak tegengaan die gepaard gaat met calorisch in de min staan en het opvoeren van de herhalingen moest de intensiteit van de training waarborgen en tevens voor een ‘aëroob’ effect zorgen.
Die aanpak werd eind jaren zeventig afgewisseld door een ruimere consumptie van koolhydraten in de wedstrijdfase en de intrede van cardiovasculaire training (hometrainer, loopband, joggen). Er ontstonden grofweg twee kampen: het eiwit/hoge rep kamp en het koolhydraten/cardio kamp. Het afgelopen decennium lijkt er een middenweg te zijn ontstaan. Een bescheiden hoeveelheid cardiowerk in de vorm van korte duurtrainingen (20-30 minuten per sessie) verhoogt de stofwisseling zonder overbelasting (lees: spierafbraak) in de hand te werken. Het aantal reps kan iets oplopen omdat er minder zware gewichten gehanteerd kunnen worden, maar het idee dat 20-25 herhalingen per set een goede manier is om de definitie te bevorderen vindt weinig aanhangers meer. Op die manier werk je meer aan je spieruithoudingsvermogen. Voor een daadwerkelijk aërobe gewichttraining zou je per set 40-60 reps of misschien wel meer moeten maken, en dat verdraagt zich niet met het vasthouden van de opgebouwde spiermassa.

Dossier: