EN  |  FR

Bankzaken

afbeelding bij Bankzaken

Een pittig gewicht kunnen bankdrukken, dat is de droom van menige spierenfanaat. Over hoe dat het beste voor elkaar te krijgen, schreven we eerder. In dit webbericht zetten we een aantal belangrijke elementen voor de betere bank nog eens op een rijtje. Doe er je voordeel mee.

Bij het ontwikkelen van een krachtige fysiek en de indruk die je mogelijk wilt achterlaten, spelen basisoefeningen een cruciale rol. Van de basisoefeningen vormen de squat, deadlift en bankdrukken het absolute fundament. Deze drie oefeningen zwaar genoeg uitvoeren, geeft een groeiprikkel aan iedere spier in je lijf. Hoewel de squat en de deadlift de werkpaarden zijn, heeft het bankdrukken – zeker bij het bodybuilding – een beetje de rol van de vedette, het sierpaardje gekregen.Nu hoef je voor een goede borst niet per se te bankdrukken, en bodybuilders zijn ook geen powerlifters. Kortom, de rol van bankdrukken voor bodybuilding (het gaat uiteindelijk meer om spiergroei dan om spierkracht) is misschien wat overschat, maar als je de oefening toch wilt doen, kun je hem maar beter goed doen.

Daarom drie trainingstips over hoe je je bankzaken op orde kunt krijgen en het meeste rendement haalt uit je bank. Deze trainingsadviezen gelden overigens niet alleen voor het bankdrukken, maar voor elke (basis)oefening. Dat je het weet.

Concentratie & motivatie

Het valt op dat steeds meer sporters tijdens de pauze na een oefening met hun mobieltje in de weer zijn. Misschien dat ze dan My Fitness Pall raadplegen of Tinder, maar je 1 RM gaat er echt niet van omhoog. Sterker nog, je maximale kracht gaat bij het ongeconcentreerd setjes afwerken met 12% omlaag. Concentratie en jezelf een beetje oppeppen kan de maximale kracht met 8% verbeteren. Als de mobiel dan toch gebruikt moet worden, dan alleen om motiverende muziek te beluisteren terwijl je aan het trainen bent. Motiverende muziek zorgt er namelijk voor dat je zwaarder kunt tillen. Pep jezelf daarnaast mentaal op voor een zware bank. Dat zorgt er namelijk voor dat je zwaarder kunt tillen. De juiste muziek gebruiken, kan je daarbij helpen.

Herhalingen: aantal en snelheid van uitvoering

Niets werkt vooruitgang meer tegen dan altijd hetzelfde doen. Acht tot 12 herhalingen op ongeveer 80% van de 1RM lijken spiergroei het meeste te stimuleren. Maar werken in deze reprange verbetert op den duur niet je spieruithoudingsvermogen, of je maximale kracht. Spieruithoudingsvermogen en meer kracht zijn nodig om ook bij 8-12 herhalingen zwaarder te kunnen tillen.Trainen voor een beter spieruithoudingsvermogen (meer dan 15 herhalingen per set) zorgt dat je sneller en beter herstelt tussen sets, waardoor je er makkelijker nog een herhaling uitperst, wanneer je weer teruggaat naar de gebruikelijke 8-12 herhalingen. Daarnaast stimuleert óók training met relatief lichte gewichten spiergroei.

Verbeteren van je absolute kracht door regelmatig in lage repranges (3-4 herhalingen per set) te trainen, zorgt ervoor dat je met meer gewicht kunt trainen, waardoor de groeiprikkel toeneemt. Ook de manier waarop je de herhalingen uitvoert, beïnvloedt hoe zwaar je kunt drukken. Een snelle excentrische fase, geen rust nemen onderin de herhaling en een snelle concentrische fase zorgt ervoor dat je meer gewicht kan gebruiken en meer herhalingen met een bepaald gewicht kunt uitvoeren. Daarmee geef je de borst een grotere trainingsprikkel.

Maar ook spaarzaam wat meer nadruk leggen op een langzame excentrische fase van een herhaling kan ook voor een zwaardere bank zorgen. Met name de excentrische fase veroorzaakt spierschade. Spierschade is een van de drie spiergroeiprikkels en kan dus ook voor trainingsvooruitgang zorgen. Door te vaak te veel nadruk te leggen op de excentrische fase van een herhaling negeer je echter de twee meest belangrijke spiergroeiprikkels.

Meer of minder rust tussen sets

De twee meest belangrijke spiergroeiprikkels zijn mechanische belasting en metabole stress. Mechanische belasting wordt veroorzaakt door de directe belasting in gewicht die een spier tijdens een set krijgt te verduren. Met zware gewichten trainen, lokt dus de meeste mechanische belasting uit. Elke set met zware gewichten kunnen trainen, lukt alleen als er voldoende rust genomen wordt tussen de sets. We schreven daar al eerder over; 3 minuten rusten tussen sets, zorgt voor meer spiergroei dan de gebruikelijke rust van 90-120 seconden tussen sets. Door echter te vaak te lang te rusten wordt er geen gebruik gemaakt van de groeiprikkel metabole stress. Metabole stress is in klare trainingstaal het beste te omschrijven als spieren die door de opbouw van melkzuur verzuren. Deze metabole stress wordt juist veroorzaakt door te trainen met wat minder zware gewichten en niet langer dan 90 seconden te rusten tussen de sets. Variatie in het aantal herhalingen is dus belangrijk.

Kortom: concentratie en motivatie, aantal, snelheid en correcte vorm van de uitvoering, meer of minder rust, zijn allemaal elementen die bijdragen aan meer gewicht op de bank.

 

Dossiers: