EN  |  FR

Detraining en de angst voor de krimp

Bodybuilders met name zijn als de dood voor de krimp. Een vakantie van twee weken in een hotel waar geen ijzer voorhanden is doet de angst voor spiermassaverlies om het hart slaan. En toch zijn er momenten in het leven van een krachtsporter dat periodieke detraining een must is. Een must én een mogelijkheid voor nieuwe groei.

Detraining

Detraining is gebaseerd op een trainingsprincipe dat bekend staat als Het principe van de omkeerbaarheid of reversibiliteit. Zie ook [Basisprincipes training]. Ophouden met trainen (in het Engels heet dat detraining) betekent dat trainingseffecten afnemen, soms zelfs vrij snel afnemen. Reeds na één tot twee weken is er een verlies in prestatievermogen en na enkele maanden is het overgrote deel van de trainingswinst verdwenen. Vooral op cardiogebied (de conditie van hart/longen) gaat het hard. Op korte termijn een verlies van maximaal uithoudingsvermogen (de zogeheten VO2-max) van 8-10% en op de langere termijn 18-20%. Het verlies van spierkracht op de korte termijn is misschien enkele procenten en wordt op de langere termijn geschat op 35-40%. Heel belangrijk is de mate waarin men doortraind is. Een bodybuilder/krachtsporter die jaren van intensieve training achter de rug heeft, heeft van één tot twee weken volstrekte rust niet zo vreselijk veel te duchten.
Een andere vorm van detraining dan volstrekte rust is het afbouwen (taperen) van de belasting. Periodiseren draait in hoge mate om het afbouwen en weer opbouwen van trainingsbelasting.

Momenten van detraining

Er zijn verschillende momenten in de loopbaan van de sporter dat het afbouwen of zelfs volledig staken van trainingsbelasting een must is. Blessures, overtraining, off-season, vakantie of, bij powerlifters bijvoorbeeld een wedstrijd, nopen tot het tijdelijk gas terugnemen.

Blessures: uiteraard afhankelijk van de ernst van de blessure, maar een blessure betekent lang niet altijd het volledig staken van de training (al wil de behoudende arts/fysiotherapeut dat advies nogal eens geven). Zaak is te zoeken naar vervangende oefeningen waarbij de blessure minder opspeelt in combinatie met een iets lagere belasting. Ondersteunde maatregelen als massage, aandacht voor de voeding, rust en mogelijk supplementen als glucosamine zijn eveneens belangrijk.

Overtraining: overtraining is een toestand waarbij allerlei signalen van overbelasting te lang zijn genegeerd. In de meeste gevallen is een direct staken van de training noodzakelijk, gevolgd door enkele weken tot een maand rust, waarna de training weer heel geleidelijk aan opgebouwd moet worden. Ook hier weer zijn ondersteunende maatregelen als extra rust, aandacht voor voeding, massage en het aanpakken van stressoren van belang.

Vakantie: in lifestyle-magazines worden er nogal eens allerlei toeters en bellen verzonnen (in bomen hangen, of dwars tussen de deurposten, heffen van zware koffers) om het detrainingseffect te voorkomen. Echter, een goed getrainde krachtsporter heeft van twee weken vakantie (als ie niet vlak voor een wedstrijd zit) weinig te duchten. Je kunt de training zelfs zo plannen, dat de vakantie volgt op een fase van massatraining, bijvoorbeeld, waarna twee weken rust alleen maar bevorderlijk is. Belangrijk is dat je je op vakantie niet helemaal vol vreet en een beetje beweegt (wandelen, stukje fietsen, zwemmen).

Off-season: in off-season wordt een wedstrijdperiode meestal afgewisseld met een week rust, daarna een of twee maanden waarin de belasting geleidelijk aan wordt opgebouwd tot de er weer een of twee cycli van massatraining zijn aangekomen. Belangrijk is om in de off-season natuurlijk het lichaamsvetpercentage niet te veel uit de hand te laten lopen.

Powerliftwedstrijd: anders dan bij bodybuilding waarbij men als het ware tot aan de dag voor de wedstrijd nog keihard probeert te trainen, is de praktijk bij een powerliftwedstrijd, dat men enkele dagen tot een week voor de wedstrijd geen training draait (behalve misschien wat ‘kalm aan cardio’) om de dag van de wedstrijd fris aan het ijzer te kunnen. Dit is feitelijk ‘tapering off’.

Kortom, de angst voor de krimp is een slechte raadgever. Beter is het om detraining te zien als een instrument in het arsenaal voor nieuwe progressie.

Dossier: