EN  |  FR

Hoeveel koolhydraten na de training?

Uit onderzoek is gebleken dat bodybuilders en krachtsporters er goed aan doen na de training zo snel mogelijk hun glycogeenvoorraden aan te vullen door koolhydraten te consumeren. Over opslag, verbruik en aanvulling van koolhydraten bij (kracht)sport.

Opslag van koolhydraten

Het lichaam kent drie belangrijke koolhydraatbronnen: bloedglucose, leverglycogeen en spierglycogeen. Glycogeen is de vorm waarin koolhydraten in lever en spieren worden opgeslagen als een soort ‘menselijk zetmeel’. Een klein beetje glucose (10-15 gram) is ook te vinden in lymfe- en intercellulair vocht. De opslag (circulatie eigenlijk) van bloedglucose komt op ongeveer 5 gram. De bloedsuikerspiegel kan natuurlijk worden aangevuld door leverglycogeen of de opname van glucose uit de darmen. Qua concentratie bevat de lever de grootste hoeveelheid van glycogeen in het lichaam, maar omdat de grootte van het orgaan beperkt is, komt de opslagcapaciteit op ongeveer 75-100 gram.

De grootste hoeveelheid koolhydraten wordt in de vorm van spierglycogeen opgeslagen. Uiteraard heeft dit te maken met het feit dat de spieren zo’n belangrijk percentage van het lichaamsgewicht uitmaken. Voor de gemiddelde, ongetrainde man met een kilo of 30 aan spiermassa komt de opslagcapaciteit op 360 gram, zo’n beetje 12 gram per kg spiermassa.

Gemiddelde koolhydraatopslag van een ongetrainde volwassene

Hieronder staan de 3 opslagvormen van koolhydraten, de hoeveelheid grammen en hoe groot de energetische waarde is.
Bloedglucose: 5 gram (20 kcal)
Leverglycogeen: 75-100 gram (300-400 kcal)
Spierglycogeen: 300-400 gram (1200-1600 kcal)

Verbruik van koolhydraten

Het lichaam verbruikt als energie altijd (!) een mengsel van koolhydraten, vetten en eiwitten. De samenstelling van dit mengsel (het percentage van de verschillende macronutriënten) is afhankelijk van het soort inspanning en de duur ervan. Explosieve krachtinspanningen als sprinten en gewichttraining verbruiken voornamelijk koolhydraten. Zakt de intensiteit en neemt de duur toe, dan stijgt het percentage vetten dat wordt verbrand. Zeker voor krachtsporters is het belangrijk dat het percentage verbruikt eiwit zo laag mogelijk blijft! Immers, we willen de eiwitten sparen (!) voor de spieropbouw. Dit sparen van eiwit doen we door de training kort te houden (45-60 minuten) en verder door aanvulling via de voeding en voldoende rust. Belangrijk hierbij is een voldoende consumptie van koolhydraten (we zouden het bij al die low carb gekte bijna vergeten), want koolhydraten werken eiwitsparend. Bij een tekort aan koolhydraten begint het lichaam via een proces dat ‘neoglucogenese’ heet (herwinning van glucose uit elementen van eiwit, vet en koolhydraten) zelf koolhydraten te maken.

Hoeveel koolhydraten verbruiken we met een gemiddelde training van 60 minuten? Dat is natuurlijk afhankelijk van de intensiteit en het volume van de training, maar laten we zeggen voor de gemiddelde gewichttrainer ongeveer 300 calorieën, wat neerkomt op 75 gram koolhydraten (75 x 4 calorieën). Dat is ongeveer 15 procent van een totaal van afgerond 500 gram opgeslagen koolhydraten (zie bovenstaande tabel). De glycogeenvoorraden zijn dus allesbehalve volledig leeg getrokken, maar lokale tekorten kunnen al voor een behoorlijke beperking van prestatie en herstel zorgen. Aanvullen dus, die handel!

Aanvulling van koolhydraten

De aanvulling van koolhydraten geschiedt bij voorkeur via de voeding. Het percentage koolhydraten van de gemiddelde gewichttrainer ligt op 55-60 procent van de totale voedingsinname (dieet, koolhydraatladen en andere uitzonderingen daargelaten). Bij een verbruik van 75 gram koolhydraten per uur, lijkt een aanvulling direct na de training (het lichaam is dan gevoeliger voor de opslag van koolhydraten) van 75 gram verstandig. Dit liefst in de vorm van snelle koolhydraten (zie Glycemische index: nuttig voor aanvulling en herstel). Een ‘naantje’ levert ongeveer 20-25 gram snelle koolhydraten. Aanvulling kan ook al tijdens de training (fles water met glaasje appelsap of een commerciële dorstlesser), maar is bij een uur training van gemiddelde intensiteit (zoals de meeste mensen trainen) niet strikt noodzakelijk, maar ook vanwege de vochtaanvulling wel handig.

Dossier: