EN  |  FR

Het relatieve belang van isolatie-oefeningen

Kijken we naar het gros van de mensen in het fitnesscentrum, dan lijkt het wel of de pec-deck, de pulleys en de fun-achtige isolatiemachines de voorkeur genieten. Die voorkeur komt ook in allerlei publieksbladen terug, inclusief een paar taaie misverstanden. Het advies is: terug naar de basis!

Isolatie-oefeningen

Isolatie-oefeningen zijn bedoeld als oefeningen om bepaalde spiergroepen of delen van spiergroepen geïsoleerd te trainen. Ze worden in de regel gedaan nadat er voor een spiergroep eerst een basisoefening is afgewerkt. Voor isolatie-oefeningen worden vaker machines (vaak speciaal ontworpen voor isolatie-oefeningen) en pulleys gebruikt. Voorbeelden van isolatie-oefeningen voor de borst zijn dumbbell flyes, pec-deck en pulley crossovers. Voor de benen worden vooral leg extensions en hamstring curls gedaan. Als regel wordt er bij een isolatie-oefening maar één gewricht betrokken, terwijl bij basisoefeningen doorgaans meerdere gewrichten in actie komen. Over isolatie-oefeningen bestaan de nodige misverstanden:
1. Je moet een training beginnen met een isolatie-oefening om de spiergroep direct aan te pakken.
2. Een isolatie-oefening schakelt alle andere spiergroepen volledig uit.
3. Een isolatie-oefening is bij uitstek geschikt om je spieren ‘vorm’ te geven.

Punt 1 is in strijd met de gouden regel in gewichttraining: eerst de grote spiergroepen, dan de kleintjes en eerst de basisoefeningen en dan de isolatie-oefeningen. Eerst biceps trainen – een kleine spiergroep en dan rug – een hele grote waarbij je je biceps hard nodig hebt – is natuurlijk pure energieverspilling. Van deze regel kun je slechts bij hoge uitzondering afwijken. Bijvoorbeeld met behulp van het pre-exhausting of voorvermoeiingsprincipe, waarbij doelbewust eerst een isolatie-oefening wordt gedaan.

Punt 2 is in strijd met het samenwerkingsprincipe van de (skelet)spieren van het lichaam. Zou je je buikspieren bijvoorbeeld niet aanspannen bij kniebuigen of roeien, dan zou je nauwelijks een oefening kunnen doen of je zou heel weinig gewicht kunnen gebruiken. Een isolatie-oefening kan daarom beter worden gezien als een ‘poging tot isoleren’ of het leggen van een ‘accent’ bij de trainingsbelasting.

Punt 3 is in strijd met de erfelijke aanleg. Wie een korte biceps heeft kan hem niet of nauwelijks langer maken en wie een lange biceps heeft, maakt hem niet korter door Larry Scott of concentration curls. Je vorm heb je van je vader en moeder gekregen. Het enige wat je kunt doen is die vorm uitbouwen en/of vergroten.

Terug naar de basis

Om kracht, massa en vorm te ontwikkelen moet je flink wat gewicht gebruiken. En dat gaat nog steeds het best met ouderwetse basisoefeningen. Liefst met vrije gewichten, zodat coördinatie en allerlei kleine, ondersteunende spiergroepjes mee worden ontwikkeld. Dat betekent dat isolatie-oefeningen een relatief ondergeschikte rol spelen. Wie voor de armen vier of vijf sets zware barbell curls heeft gedaan is ‘klaar’ met die spiergroep. Naarmate een spiergroep groter is en/of meerdere gewrichten in actie laat komen, kan er over een isolatie-oefening gedacht worden. Maar alleen - en alleen dan - als de basisoefeningen zijn gedaan (zoals een regel uit de logica luidt). Niet eerder!

Dossier: