EN  |  FR

Nut en nadeel van excentrische training

Excentrische training of de ‘negatieve fase’ van een herhaling wordt in de praktijk geroemd als middel om sterk in kracht en massa toe te nemen. Maar omdat er zulke zware gewichten moeten worden gebruikt, zouden alleen the toughest bodybuilders in staat zijn om van excentrische training gebruik te maken.

Excentrische training

Excentrische training, ook wel negatieve weerstandstraining genoemd, verwijst naar een actie van de spieren waarbij de spier zich op gecontroleerde wijze verlengd. Dit type spieractiviteit komt voor bij dagelijkse activiteiten als wandelen en een trap aflopen. In krachttraining draait het om de negatieve fase van een oefening, zoals het laten zakken van de halter bij bankdrukken of het laten ‘vieren’ van het gewicht bij kabelroeien. Daar tegenover staat concentrische training, waarbij de spier zich verkort en het gewicht naar boven wordt gedrukt (bankdrukken) of naar je toe wordt getrokken (kabelroeien). Een gebrek aan excentrische kracht zie je nogal eens bij beginners die een te zwaar gewicht hebben gekozen, en het halter tijdens het bankdrukken gewoon op de borst laten stuiteren. Ontwikkeling van excentrische kracht is dus belangrijk voor een correcte uitvoering van de oefening.

Nut en nadeel

Over het nut van ontwikkeling van excentrische kracht bij het correct uitvoeren van oefeningen hoeven we verder niet te discussiëren. De vraag is echter, of bewuste overload met behulp van excentrische training een belangrijke bijdrage levert aan de ontwikkeling van kracht en spiermassa. Omdat je tijdens de negatieve fase van een oefening meer gewicht kan pakken dan tijdens de positieve fase, wordt er bij bankdrukken voor de negatieve reps gebruik gemaakt van gewichten die 10-50% zwaarder zijn dan je maximale rep (1RM). Uit onderzoek blijkt echter dat gebruik maken van negatieve herhalingen niet veel sterker maakt dan positieve, concentrische training, en ook qua aanzet van spiermassa weinig zoden aan de dijk zet. Wel heeft negatieve training enig nut om je maximale rep voor een bepaalde oefening te verhogen. De sterkste powerlifters blijken bijvoorbeeld in staat de halter bij bankdrukken veel beheerster te kunnen laten zakken.
Een duidelijk nadeel van negatieve training is de spierpijn. Het negatief belasten van de spieren met gewichten boven de 1RM zorgt voor nogal wat spierpijn, met pieken op de tweede en derde dag na de training. Na excentrische training is de kracht voor een dag of tien onder de maat. Een ander punt is de veiligheid bij negatieve training. Je hebt bij het werken met superzware gewichten absoluut een goede spotter nodig.
Een trainingsmethode die van de excentrische fase nogal veel werk maakt, is de HIT of High Intensity Methode, die aanbeveelt een herhaling zes seconden te laten duren, twee voor de positieve fase en vier voor de negatieve fase. Uit onderzoek blijkt dat voordeel van het langer laten duren van de negatieve fase niet. Omdat een HIT training maar één oefening van 8-12 herhalingen doet voor elke spiergroep (voor rug en benen twee) en je in hoog tempo binnen 20-25 minuten klaar bent, is HIT wel geschikt voor mensen met een overvolle agenda. Voor het ontwikkelen van echte power en spiermassa doen we er echter beter aan meer sets te maken en de nadruk te leggen op positieve of concentrische beweging!

Dossier: