EN  |  FR

Herstel

Concentrisch vs excentrisch

De vraag wat nu het meeste spiergroei oplevert, concentrische of excentrische training, is een oud discussiepunt in bodybuilding en fitness. Klassiek was de controverse tussen ‘excentriekeling’ Mike Mentzer en Arnold Schwarzenegger, die meer de nadruk legde op concentrische training. Een groot onderzoek naar de effectiviteit van beide belastingvormen was echter nooit gedaan. Gelukkig is er in 2017 door niemand minder dan hypertrofiespecialist dr. Brad Schoenfeld wel zo’n onderzoek uitgevoerd.

Lees meer

Duurtraining voor meer spiergroei?

Bodybuilders en fanatieke fitnessers hechten veel waarde aan hun spiermassa, dus zodra ze het woord ‘duurtraining’ horen schiet de stress hen al in de kuiten en zien ze hun zuurverdiende spiermassa verdwijnen als sneeuw voor de zon. Kom er bij hen dus niet mee aan, want krimp is de bodybuilder een gruwel. Misschien dat ze in de wedstrijdvoorbereiding wel eens op een hometrainer stappen, maar dan toch slechts bij hoge uitzondering. Maar wat als zou blijken dat duurtraining, strategisch ingezet, kan bijdragen aan je spierontwikkeling?

Lees meer

Meer rust, meer kracht, meer spiermassa

Het lijkt een wet als uit graniet gehouwen: om spieren te laten groeien, moet je een gewicht nemen waarmee je per set acht tot 12 herhalingen kan maken, en je pakt voor de grote spiergroepen anderhalf tot twee minuten rust tussen de sets en voor de kleine spiergroepen maximaal een minuut. Voor de meer ervaren fitnessfanaten kan er zelfs nog wat meer tempo worden ingezet. Hoog houden die hartslag is het motto. Britse onderzoekers kwamen echter met een tegengesteld advies, niks tempo opvoeren. Je moet meer rust pakken tussen de sets, dat levert pas spiermassa op. Wordt het nieuwe motto ‘Rustagh!’?

Lees meer

Eiwittiming uit de tijd?

Het is een ongeschreven regel geworden in het wetboek voor bodybuilders en een van de tien geboden van de bodybuildingbijbel; eet zo snel mogelijk na een training, in ieder geval binnen het uur een eiwitrijke snack, of nog liever, werk een shake weg die 20-25 gram wei-eiwit bevat. Doe je dat niet, dan sluit het ‘groeiraam’ zich onverbiddelijk en heb je die dag de boot gemist voor optimale spieropbouw. Maar wordt de soep echt zo heet gegeten of moet je dat ‘anabolic window of opportunity’ ruimer zien?

Lees meer

Extra aandacht voeding bij blessures

Hoewel krachttraining voor fitness en bodybuilding een laag blessurerisico kent, raken er jaarlijks toch veel sporters geblesseerd. Fitness kent nu eenmaal veel beoefenaars. Nu is een blessure natuurlijk de nachtmerrie van elke fanatieke sporter. Niemand zit te wachten op een negatieve verhouding spiermassa en vetmassa. Maar ook niet op een onnodig lang herstel. Extra aandacht voor voeding is dan meer dan ooit geboden. In plaats van je teleurstelling met hamburgers en alcohol te lijf te gaan, moet je investeren in je genezingsproces.

Lees meer

Rondje koolhydraten

Koolhydraten hebben de afgelopen jaren een behoorlijk imagoprobleem opgebouwd. Je zou er dik van worden en de kans op suikerziekte vergroten. En het is slecht voor je tandjes, natuurlijk. Maar iemand die intensief aan sport doet kan best een koolhydraatje consumeren, sterker nog: moet voor voldoende koolhydraten zorgen. In ‘rondje koolhydraten’ zetten we vier redenen op een rijtje waarom koolhydraten broodnodig zijn. Never mind de ‘gluten!’ gillende keukenmeiden, de carbofobe voedselbloggers, de kruidenvrouwtjes en nerveuze quinoa-knabbelaars.

Lees meer

Baggervet maar beresterk

Van alle spiergroepen lijken de buikspieren de afgelopen jaren aan de grootste opmars bezig. Zeker, goed zichtbare buikspieren – diep gestoken, heet dat in bodybuildingjargon – zijn een maat voor de algehele conditie van de fysiek: fit en met een laag lichaamsvetpercentage. Op internet zien we allerlei male fitness models die ‘shredded’ dan wel ‘ripped to the bone’ zijn, en de indruk geven dat ze er zo het hele jaar bijlopen. Niets is minder waar, natuurlijk. Lekker in je vel steken, sterk zijn, progressie maken doe je niet met een lichaamsvetpercentage van 4-5%. Een pleidooi voor mannen die baggervet maar beresterk zijn.

Lees meer

Zeven superfoods voor bodybuilders & fanatieke fitnessers

Websites en magazines bombarderen het ene na het andere voedingsmiddel tot ‘superfood’: een voedingsmiddel dat, als je het maar vaak genoeg eet, positieve effecten op je lichaam en gezondheid zou hebben. Daarbij zitten nogal wat producten die interessant zouden zijn voor mannen en vrouwen die hard werken voor een lichaam met meer spieren en minder vet. We zetten er zeven voor je op een rijtje en sluiten af met een paar milde mitsen en maren.

Lees meer

Vechten met voeding & vocht

Bijna alle vechtsporten op wedstrijdniveau hanteren een gewichtsklassensysteem. Dat is wel zo eerlijk, want een oud spreekwoord in boksen zegt ‘Een goeie grote wint altijd van een goeie kleine’. Op de hardcore fans van Bruce Lee na, onderschrijven de meeste sporters deze waarheid als een koe wel. Daarom wordt er ook zo vaak gegoocheld met de kilo’s, om in de gewichtklasse waarin men uitkomt een zo ‘gunstig mogelijk gewicht’ te hebben. Dat levert niet altijd winst op. 

Lees meer

Houd je pijlers in de peiling

Je surft op het wereldwijde web en probeert de krenten uit de pap te vissen om je fitnessdoelen (slanker-strakker-sterker) te ondersteunen. Dat is een hell of a job, want voor je het weet loop je vast tussen de onzedelijke afbeeldingen en de nieuwste aflevering van serie X of Y, met risico op virussen, hardnekkige pop ups, commerciële bagger en goedbedoelende doe-het- zelvers die apetrots het knip en plakwerk op hun eigenste website presenteren als state of the art info. Komen de bits je dan langzamerhand uit de neusgaten, dan is het de allerhoogste tijd om je pijlers weer eens goed in de peiling te nemen.

Lees meer

Beetje cardio helpt krachtsporters spieren opbouwen

Voor bodybuildingkampioen Mike Mentzer was het een uitgemaakte zaak. Het vermogen van het lichaam om spieren te herstellen is ‘de’ beperkende factor in de krachtsport. En omdat wij van EigenKracht.nl onze klassieken kennen, veerden we op toen Amerikaanse bewegingswetenschappers meldden in de Journal of Strength and Conditioning Research dat matig-intensieve cardiotrainingen het herstel van zware krachttraining kunnen versnellen.

Lees meer

Bewegen loont, lezen ook

Het is voor de meeste mensen een open deur, maar in de maand dat bijna evenveel gestarte bewegers zich weer terug lijken te spoeden naar hun inactieve bestaan, kan een bevestiging nooit kwaad. Bewegen werkt, juist ook bij vaak voorkomende klachten als lage rugpijnen. Ook bij het voorkomen van veel voorkomende klachten als diabetes blijkt beweging, zo stelt een langlopend onderzoek van Universiteit Wageningen en Universiteit Maastricht, van groot belang. Lezen loont ook, zo blijkt uit een onderzoek onder acht Europese landen.

Lees meer

Topdrop: old school aflopende sets voor kracht en massa

Arnold S. was er dol op: zo’n slopende dropset als laatste oefening voor een spiergroep. Je kon geen herhaling meer maken, maar door het gewicht razendsnel te verminderen kon je weer door… en door… tot geen enkele spiervezel nog tot samentrekken te bewegen was. Het aaneen rijgen van sets tot een  dropset of aflopende set, staat ook wel bekend als de ‘stripping methode’. En meer nog dan bij andere manieren om de intensiteit op te voeren, moet je bij strippen oppassen. Een gewaarschuwde spiergroep telt voor twee.

Lees meer

Leucine: net een tikkie essentiëler

Leucine is een essentieel aminozuur dat weldadige effecten heeft op de spieropbouw. In combinatie met een pittige training en een eiwitrijke voeding zorgt het voor meer spiermassa, en bij een streng dieet kan het, liefst in combinatie met krachttraining, de spierafbraak stevig afremmen. Kortom pro-anabool en anti-katabool. Wat wil een mens die slanker-strakker-sterker wil worden nou nog meer? En begin alsjeblieft niet over de Lotto te zeuren, net nu we met een stukje opbeurende informatie komen…

Lees meer

Glycemische index: nuttig voor aanvulling en herstel

De Glycemische Index (GI) - de snelheid waarmee koolhydraten in het bloed terecht komen - heeft de laatste jaren nogal een 'bad press' gehad. Voedingsvoorlichters vinden de GI alleen nuttig voor diabetici. Dieetgoeroes wijzen nogal eens op het dikmakende effect van (snelle) koolhydraten. Voor sporters is de GI echter een nuttige index voor aanvulling van de glycogeenvoorraden in de spieren en ter bevordering van het herstel.

Lees meer