EN  |  FR

Training

Bij alle jaarprogramma's voor de Eigen Kracht-doelen neemt krachttraining (trainen met gewichten) een belangrijke plaats is omdat krachttraining een 'krachtig' instrument is bij het verlagen en/of onder controle houden van het lichaamsvetpercentage. Maar eerst en vooral natuurlijk omdat krachttraining spiermassa opbouwt, een gegeven dat bij elk van de EK-doelen een belangrijke plaats inneemt.

Trainingsfrequentie

Voor alle jaarprogramma's van de verschillende Eigen Kracht-doelen is grotendeels gekozen voor een trainingsfrequentie van 3 x per week een total body training. De achtergrond daarvoor is drieledig: a) spiergroepen reageren het best op 2-3 trainingen per week, b) mis je af en toe een training, dan blijft de basis van elke spiergroep in ieder geval 2 trainingen per week overeind, c) 3 x per week trainen is voor de gemiddelde fitnesser al een verdubbeling van de trainingsfrequentie. Het 3 x per week een total body traning wordt hier losgelaten en afgewisseld met een klassiek splitprogramma van 4 x per week trainen, met op maandag en dinsdag respectievelijk bovenlichaam en onderlichaam, de woensdag rust, en donderdag/vrijdag weer bovenlichaam gevolgd door onderlichaam op de laatste trainingsdag. Het weekend wordt er niet getraind. Met andere woorden: een BLOK van 6 weken trainen op een splitschema van maandag/dinsdag en donderdag/vrijdag wordt in het volgende BLOK afgewisseld door 6 weken total body trainen op maandag - woensdag - vrijdag. De achterliggende gedachte is dat de afwisseling van deze trainingsmethoden de spieren en psyche op scherp zetten.

Trainingsduur

De duur van een training is 50-60 minuten krachttraining, gevolgd door 15 minuten cardio (stationaire fiets) op 50-60% van de maximale hartslag. 

Trainingsintensiteit

Het jaarprogramma wisselt splittraining af met total body trainingen. Eerst een BLOK van 6 weken split, daarna een BLOK van 6 weken total body training., daarna weer splittraining, enzovoorts. Bij alle trainingen worden alle spiergroepen (borst, schouders, rug, benen, armen, buik) getraind. Bij beide trainingsmethoden (total body en split) ligt het accent op basisoefeningen, maar bij total body worden er geen isolatie-oefeningen gedaan. Bij het splitschema wel, waarbij eventuele accenten (zijkant schouders) door isolatie-oefeningen extra gelegd kunnen worden. Het aantal herhalingen bij het splitschema ligt op 8-10 herhalingen per set, bij de total body trainingen wordt er per training gewisseld van herhalingen. Op maandag 5-6 herhalingen, op woensdag 12-15 herhalingen en op vrijdag 8-10, waarmee naast kracht en hypertrofie ook iets meer van het spieruithoudingsvermogen wordt gevraagd.

Trainingsopbouw

Het jaarprogramma voor Eigen Kracht-doel 3 (Spieren Plus) is verdeeld in 8 blokken van zes weken, en na elke twee blokken volgt een week rust (niet trainen, liever ook geen extra activiteiten als voetballen of iets dergelijks). Aan het eind van twee blokken wordt ook een 'monitormoment' ingelast, waarin de balans wordt opgemaakt van de vooruitgang tot dan toe, en wat er eventueel kan worden verbeterd. Om dit makkelijker te maken is het handig én verstandig om een trainingslogboek bij te houden, waarin je dingen noteert als welke oefeningen je gedaan hebt, de gewichten die je gebruikte, de rust tussen de sets, je energieniveau en wat je nog meer wilt bijhouden (gewicht, lichaamsvetpercentage, hindernissen waar je tegenaan loopt, e.d.).

Naar het einde van dit jaarprogramma kom je in de ‘evaluatie-fase’, waarbij je de balans opmaakt. Wat wilde je bereiken en wat heb je bereikt. En daar tussenin zit doorgaans een gat, dat geïnventariseerd moet worden. Wat is er blijven liggen, wat kan beter op het gebied van training, voeding, herstel en het mentale gedeelte. In principe kan het jaarprogramma gewoon weer herhaald worden, zeker als je er nog niet heel veel jaren consistente training op hebt zitten.

Mocht je door omstandigheden een paar maanden met het programma moeten stoppen, dan kun je altijd daarna weer de draad oppikken en via een verkort parcours snel weer terugkeren naar waar je gebleven was. Je doorloopt de blokken van zes weken gewoon in een of twee weken, afhankelijk van hoe snel je weer op niveau bent.

Voorbeeld weektraining blok 1

Instructie: accent op de grote spiergroepen, zowel bij de total body als de splittraining. Bij de splittraining kunnen er enkele isolatie-oefeningen gedaan worden. Rust tussen de sets 90-120 seconden bij grote spiergroepen en/of supersets/trisets, kleine spiergroepen 60 seconden. Herhalingen split 8-10, bij total body trainingen wisselen over de week.

Splitschema Bovenlichaam (maandag/donderdag)

Borst I: Bankdrukken halter - 2 sets van 8-10 herhalingen

Borst II: Dumbbell flyes - 2 sets van 8-10 herhalingen

Schouders I: Schouder press dumbbells - 2 sets van 8-10 herhalingen

Schouders II: Side laterals - 2 sets van 8-10 herhalingen

Triceps I: Push down - 2 sets van 8-10 herhalingen

Rug I: Deadlift - 3 sets van 8-10 herhalingen

Rug II: Zittend roeien - 3 sets van 8-10 herhalingen

Rug III: Barbell shrugs - 2 sets van 8-10 herhalingen

Armen I: Barbell curl - 2 sets van 8-10 herhalingen

Splitschema Onderlichaam (dinsdag/vrijdag)

Benen I: Kniebuigen - 2 sets van 8-10 herhalingen

Benen II: Leg Press - 2 sets van 8-10 herhalingen

Benen III: Leg extension - 2 sets van 8-10 herhalingen

Benen IV: Leg curl - 2 sets van 8-10 herhalingen

Kuiten I: Staande calf raise: 1 set van 15-20 herhalingen

Kuiten II: Zittende calf: 1 set van 15-20 herhalingen

* Cardio: 15 minuten stationaire fiets op gemiddeld tempo (50-60% MH)