EN  |  FR

Principes 

Het programma ‘Spieren Plus’ is bedoeld voor wie veel spiermassa wil opbouwen. De ontwikkeling van kracht is daarbij van doorslaggevend belang, want wie veel spiermassa wil opbouwen moet echt sterk worden. Dat betekent volop aan de slag met zware gewichten, basisoefeningen, wat meer rust tussen de sets en niet aan diëten denken, laat staan doen. Toch willen we er hier voor waken niet in een bulkfilosofie te vervallen, waarbij het hele programma als het ware een soort ‘kiloknaller’ wordt.

Veel extra calorieën naar binnen werken heeft weliswaar het voordeel dat je altijd ruim in je energie zit, doorgaans sterker bent en het lichaam ook wat makkelijker spiermassa opbouwt, maar bij alle opbouw stijgt op die manier toch ook het lichaamsvetpercentage stevig. En dat vet wil je er ooit weer een keer afhebben… en dat kost moeite én spierweefsel. Beter is het dus om het lichaamsvetpercentage niet hoger te laten oplopen dan een procent of 16. Om de buikspieren weer op te diepen, hoef je dan maar vier, vijf procent te zakken. Zit je boven de 20 procent lichaamsvet, dan doe je er goed aan eerst het vetpercentage tot een procent of 12 te laten zakken voor je aan het programma begint. Je kan daarvoor een paar maanden het programma ‘Slank & Gespierd’ volgen.

Een veelgehoorde vraag is, hoeveel spiermassa je eigenlijk ‘natural’ kan opbouwen. Dat hangt uiteraard van meerdere factoren af: aanleg, training, voeding, inzet, zijn wel de meest voor de hand liggende. Wij zijn ervan overtuigd dat de gemiddelde ongetrainde persoon in 5 jaar 15-20 kg spiermassa kan opbouwen, mits de training, voeding en inzet naar behoren zijn. Voeding/trainingsgoeroe Will Brink komt tot vergelijkbare resultaten. Ongetwijfeld wordt het na die ‘klapper’ moeilijker, want er bestaat zoiets als de wet van de verminderde spiergroei (WVS), maar niet onmogelijk. Je kan je voorstellen dat je daarna misschien ook meer werk zal willen maken van het aanbrengen van meer detail aan je fysiek.

Dit jaarprogramma is geschikt voor ambitieuze beginners (geen absolute beginners) of voor ‘herintreders’ (fitnessers/bodybuilders die misschien al de nodige jaren training achter de rug hebben, maar al een tijd niet meer echt serieus bezig zijn geweest met voeding en training).

Naarmate je meer spiermassa opbouwt gaat je stofwisseling omhoog: 60 kcal voor elke kg spiermassa extra. Bouw je over een jaar training vijf, zes kg spiermassa op, dan verbruik je 300-360 kcal per dag meer, en dat komt nog eens bovenop de hoeveelheid energie die je met je trainingsarbeid verbruikt. Dat is gelijk ook de reden dat je op dit jaarprogramma geen dieet hoeft te volgen, maar een voedingsbeleid dat de opbouw van spiermassa ondersteunt. Het voedingsbeleid wordt hieronder uitgewerkt in het voedingsdeel van ‘Spieren Plus’. In de paragrafen training, herstel, mentaal en supplementen komen de andere belangrijke onderdelen van het jaarprogramma aan bod.

 Aan het eind van elk van de jaarprogramma’s wordt een nieuw doel geformuleerd en/of instructies gegeven om het bestaande programma aan te passen voor een vervolg.